Желание иметь стройное тело характерно для большинства женщин независимо от их возраста. Но если тяга к занятиям фитнесом появилась после возрастного рубежа в 40 лет, и ранее у вас не было опыта спортивных тренировок, то следует учитывать некоторые нюансы и подбирать программы для тренингов правильно.
Особенности занятий фитнесом в зрелом возрасте
Женский организм к 40 годам претерпевает ряд изменений, которые могут сказаться на эффективности занятий. Метаболические процессы начинают замедляться; костная и мышечная масса начинает уменьшаться, происходит рост жировой ткани. Меняется гормональный фон, повышается риск возникновения остеопороза. Фитнес-программа для зрелых женщин должна учитывать эти особенности: упражнения должны быть направлены на укрепление костной системы, уплотнение и рост мышц. При этом нагрузка на суставы должна быть снижена.
Разумнее всего в этом случае проводить силовые тренировки с адекватно подобранным отягощением. Перед началом занятий желательно получить рекомендацию врача, который оценит состояние здоровья и убедится в отсутствии противопоказаний. В тренировках надо придерживаться следующих принципов:
- заниматься минимум 2 раза в неделю;
- продолжительность одного занятия — минимум 30 минут;
- вес гантелей подбирают так, чтобы можно было почувствовать сильную усталость в мышцах после 15 повторений одного упражнения;
- каждое занятие начинают в медленном темпе с разминочных элементов;
- в процессе тренинга нельзя задерживать дыхание — усиленное снабжение организма кислородом стимулирует снижение веса;
- выдох делают в момент наивысшего напряжения;
- по завершении тренинга обязательно выполняют комплекс растягивающих упражнений для снятия напряжения и возвращения мышц к нормальному состоянию;
- для стимуляции похудения необходимо увеличить повседневную двигательную активность — больше ходить пешком, заниматься подвижными видами спорта.
В сочетании с тренировками рекомендуется придерживаться здорового питания с достаточным потреблением белка, необходимого для роста мышечной ткани.
Ритмическая гимнастика для снижения веса
Для домашних фитнес-тренировок отлично подойдет ритмическая гимнастика, которая не требует дополнительного снаряжения и оборудования. На первых этапах элементы выполняют в медленном темпе, но через 2-3 недели регулярных занятий скорость можно будет повысить. Для женщин после 40 лет подойдут следующие элементы:
- Встают прямо, ладони кладут на затылок. Сгибают колени и приседают. Повторяют 15 раз.
- Широко расставляют ноги, руки разводят в стороны на уровне плеч. Живот втягивают, колени слегка сгибают. Скручивают корпус в стороны, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными.
- В положении стоя выполняют серию наклонов головы к плечам минимум по 5 раз в каждую сторону.
- Встают с ровной спиной, руки вытягивают в стороны, удерживая их параллельно полу. Поднимают правое колено вверх, одновременно делая мах левой рукой вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение со второй парой конечностей. Элемент выполняют по 15 раз для каждой стороны.
- Из положения стоя разводят руки в стороны и выполняют скручивания вбок с участием бедер в активном темпе.
- Опускаются на корточки, упирают ладони в пол. Делают 4 шага руками вперед, потом так же возвращаются. Повторяют 5 раз.
- Садятся на пол, широко разводят ноги. Скручивают корпус в обе стороны попеременно.
- Опускаются животом на пол. Упирают ладони в пол, поднимаются в позицию стоя на четвереньках. Следующим движением садятся на корточки. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют 10 раз.
- Лежа на спине, поочередно подтягивают колени к груди по 20 раз.
- Из положения стоя делают выпады вперед сначала одной, затем второй ногой по 10 раз.
Этот комплекс упражнений предназначен для тех женщин, которые не имели опыта физических тренировок. Более подготовленным спортсменкам рекомендуется обратиться к видеопрограммам для снижения веса, которые помогают привести себя в хорошую спортивную форму без посещения фитнес-центра.
Видео-комплексы упражнений для занятий спортом дома
В современном мире существует множество программ и методик, предназначенных для занятий фитнесом в зрелом возрасте. Наиболее эффективные из них:
- Видеопрограммы с Джиллиан Майклз.
Существуют варианты как силовых, так и аэробных занятий. Для тренировок обычно требуется пара гантелей, лучше всего взять небольшие утяжелители в 1-2 кг. Тренинги помогут укрепить мышцы, простимулируют снижение веса за счет кардио нагрузок. Для занятий характерно сочетание силовых элементов с активным темпом выполнения, поэтому начинать их без дополнительной подготовки не следует.
- Силовая йога с Джанет Дженкинс.
Представляет собой эффективное сочетание фитнес-элементов с асанами йоги. Для тренировок требуется только коврик, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В результате занятий укрепляются все мышцы, повышается их гибкость и эластичность. Улучшается подвижность суставов, движения становятся более легкими и грациозными.
- Зумба.
Танцевальная тренировка, основанная на латинских танцах. Отличается веселой и энергичной манерой исполнения, помогает снизить вес, укрепить тело и уменьшить уровень стресса. Все движения танца достаточно просты и понятны в исполнении, занятия подойдут даже тем, кто никогда не занимался спортом. Начинающим спортсменам рекомендуется следовать за движениями ног инструктора, а только потом добавлять движения руками. Тренировки должны быть регулярными, для освоения элементов потребуется несколько занятий, поэтому не следует разочаровываться, если запомнить последовательность действий с первого раза не удалось.
- Занятия фитнесом под видеоуроки.
В интернете предлагаются сотни различных видеопрограмм для занятий спортом женщинам после 40 лет. В них инструктора наглядно показывают, как правильно выполнять те или иные элементы. Рекомендуется обратить внимание на программы таких тренеров, как Трейси Андерсон, Синди Кроуфорд, Лесли Сансон.
Занятия спортом для женщин после 40 — это способ не только сохранить стройную фигуру, но и поддержать здоровье. Следует помнить, что лишний вес может стать причиной заболеваний опорно-двигательной системы и внутренних органов, поэтому необходимо заранее позаботиться о своем теле.
