Фитнес с эластичной лентой: упражнения и правила тренировок

Фитнес-резинка (резиновая лента, ленточный эспандер, Mini Bands) – это спортивный снаряд изготовленный из латексной ленты, свернутой в кольцо. Он предназначен для проработки основных мышечных групп тела, повышения силы и выносливости, а также выполнения упражнений на растяжку.

Mini Bands помогают повысить эффективность фитнес-тренировок на дому и в спортзале без дорогостоящего инвентаря за счет создания эспандером дополнительного сопротивления. Одним из главных достоинств резиновой ленты является то, что во время занятий фитнесом снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы и связки.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Советы по выбору ленточного эспандера

Чтобы приобрести качественный инвентарь, необходимо соблюдать определенные критерии выбора снаряда:

• Материал.

Наиболее качественные фитнес-резинки изготавливают из малазийского латекса. Он хорошо тянется, но при этом не растрескивается во время выполнения упражнений.

• Цвет.

Резиновые ленты изготавливают в разных расцветках вовсе не для красоты. Цвет снаряда указывает на его упругость. Новичкам рекомендуется выбирать ленту зеленого (с силой сопротивления до 5 кг) или синего (до 8 кг) цвета. Подготовленным людям рекомендована желтая (до 12 кг) или красная (до 18 кг) лента, опытным спортсменам – черная (до 23 кг).

• Размер.

Чем длиннее будет резиновая лента, тем лучше. Новичкам рекомендуется приобретать снаряд, длинной 1,2–1,8 м. При необходимости его можно сложить вдвое, что будет поспособствовать увеличению нагрузки.

Преимущества занятий фитнесом с эластичной лентой

Фитнес-тренировки с эластичной лентой очень эффективны, а сам снаряд компактный, легкий – его легко хранить, переносить, и можно использовать для занятий в любом месте. Однако это не все плюсы альтернативного инвентаря. Спортсмены выделяют целый ряд преимуществ ленточного эспандера:

• повышение тонуса всех групп мышц;
• устранение целлюлита и дряблости кожи;
• обеспечение равномерной нагрузки и ее контроль во время всей фитнес-тренировки;
• снижение избыточной нагрузки на суставы и связки;
• возможность проведения тренинга с фитнес-резинкой при наличии грыжи, искривления позвоночника, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, в послеоперационный и посттравматический периоды;
• использование снаряда для выполнения практически любых упражнений;
• проработка мышц, которые обычно не задействуются во время базовых тренировок;
• возможность использования 2-х и более фитнес-резинок для повышения нагрузки.

Правила фитнес-тренировок с фитнес-резинкой

Занятия фитнесом с ленточным эспандером следует проводить с учетом следующих рекомендаций.

1. Разогревайте мышцы: качественно разминайтесь перед тем, как приступить к основным упражнениям.
2. Сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, если нужно не только укрепить мышцы и подтянуть тело, но еще и похудеть.
3. Правильно дышите. При растяжении резиновой ленты нужно выдыхать, при сжимании – вдыхать.
4. Делайте упражнения с соблюдением правильной техники движений, не спеша, плавно и осторожно.
5. При фиксации фитнес-резинки ногами, располагайте ее по центру стопы. Так она не выскользнет и не нанесет случайной травмы.
6. Следите, чтобы во время занятия фитнесом изделие все время находилось в натянутом состоянии. Если эспандер слишком длинный, его можно сложить вдвое.
7. Ощущайте напряжение в мышцах и силу сопротивления эластичной ленты при выполнении каждого из упражнений.
8. Чередуйте выбранный комплекс упражнений с кардиотренингом для ускоренного жиросжигания.
9. Занимайтесь в обтягивающей одежде с длинными штанинами, рукавами и в спортивных перчатках, чтобы эспандер не выскальзывал из рук.

Упражнения с фитнес-резинкой

Занятия с ленточным эспандером нужно проводить до 4-6 раз в неделю по 40 минут, а для продвинутых спортсменов – по 60-90 минут. Упражнения можно делать по 8-15 раз в 2-3 сета (для новичков) или не на счет, а по системе Табата – 45 секунд тренинга, 15 секунд перерыва. При каждой следующей тренировке число повторов (или время тренинга) нужно увеличивать на 1-2 счета (2-3 секунды).

• Тренинг для нижней части тела.

1. Натянуть резинку чуть ниже коленей, лечь на любой бок, ноги в коленях согнуть под углом 90 градусов. Поднять верхнюю часть туловища, опершись на руку, согнутую в локте. Тело от макушки до коленей должно образовывать прямую линию. Приподнимать бедра и таз, принимая положение «боковая планка» и одновременно разводя в стороны колени до максимального напряжения в мышцах. Затем возвращаться в стартовую позицию.
2. Стать в позицию «планка на прямых руках». Отталкиваясь носками, делать прыжки, одновременно разводя в стороны и сводя стопы.
3. Переместить эспандер на стопы, расположив резинку ближе к щиколоткам. Стать на четвереньки. Попеременно делать ногами махи назад, выпрямляя их и поднимая конечности параллельно полу.

• Комплекс упражнений для верхней части тела.

1. Стать на левое колено, угол между бедрами должен быть равен 90 градусов. Зацепить эспандер за правую стопу. Корпус чуть наклонить вперед, спину держать ровно. Левой рукой подтягивать резинку максимально близко к талии, совершая движения перпендикулярные телу. После завершения цикла, поменять ноги, выполнить упражнение другой рукой.
2. Натянуть резинку чуть ниже локтей, встать прямо. Поднять руки до уровня груди, ладони развернуть друг к другу. Разводить руки в стороны, делая пружинящие движения в максимальной точке напряжения.
3. Переместить снаряд на запястья. Корпус немного наклонить вперед, колени слегка согнуть. Руки выпрямить, расположить их перпендикулярно корпусу. Подтягивать руки к груди, сгибая в локтях и сводя лопатки, а затем выпрямлять. В верхней точке разводить кисти в стороны с максимальной амплитудой.

• Тренировка для пресса и талии.

1. Натянуть эспандер на стопы, расположив его ближе к щиколоткам. Лечь на спину, голову, плечи, лопатки и прямые ноги оторвать от пола. Руки сомкнуть в замок на затылке. Делать боковые скручивания, попеременно сгибая и подтягивая колени к груди, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
2. Стать прямо, расставив стопы на ширине бедер. Зацепить резинку за правую стопу, взяться за нее правой рукой, немного наклонив корпус в правую сторону. Делать наклоны корпусом в левую сторону до максимального напряжения в боковых мышцах живота и возвращаться в стартовую позицию. После завершения цикла переместить резинку на другую стопу, повторить упражнение на другую сторону.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять в щадящем режиме, делая между днями занятий день отдыха для восстановления мышц. Постепенно нагрузку можно будет увеличить, комбинируя между собой разные по сложности упражнения, увеличивая число сетов и повторений.