Регулярная работа с гантелями позволяет мужчинам развить мускулатуру рук и плечевого пояса, что придает их фигуре красивую атлетическую форму. Женщинам упражнения с этими снарядами помогают избавиться от дряблости мышц плеч и развить грудные мускулы, тем самым предотвратив возрастные изменения в форме бюста. По этим причинам очень важно включить в план оказания систематических физических нагрузок комплекс с гантелями для верхних конечностей и всего плечевого пояса.
Преимущества занятий фитнесом с гантелями
Гантели — одни из немногих классических спортивных снарядов-утяжелителей для выполнения силовых упражнений, которые со временем не вытеснили новейшие тренажеры. А все благодаря их универсальности и эффективности, доказанной на практике миллионами людей. Преимущества использования данных утяжелителей в занятиях фитнесом неоспоримы и заключаются в следующем:
- вариативность.
С помощью только одного этого снаряда можно натренировать все основные мышцы верхней части торса, включая мелкие стабилизирующие мускулы. Огромное разнообразие упражненийс гантелями дает возможность регулировать нагрузку и вносить разнообразие в силовой тренинг;
- доступность.
Гантели всегда есть в тренажерном зале, а приобрести их для домашнего пользования можно в любом спортивном магазине. При этом разнообразие моделей и ценовой диапазон способны удовлетворить любого покупателя. Кроме того, заниматься с гантелями можно в любом удобном месте и в свободное время;
- портативность.
Приобретя гантели для домашних фитнес-тренировок, можно почти не задумываться о месте их хранения. Они легко поместятся в городской квартире, особенно если это разборная модель;
- универсальность.
Данные снаряды способны не только укрепить мускулатуру и простимулировать ее активный рост, но и способствуют уменьшению количества подкожной жировой прослойки, а также увеличивают физические показатели силы. Крепкие мускулы значительно облегчают работу во время занятий фитнесоми в повседневной жизни, например, имея сильные руки, легче поднимать и нести сумки, а также можно выполнять различные действия верхними конечностями гораздо дольше, не ощущая сильной усталости.
Базовая фитнес-тренировка с гантелями
Качественное наполнение фитнес-тренировки с гантелями зависит от нескольких факторов: начального уровня физподготовки, степени развития мышечных групп и конечной цели тренингов. Для удобства можно взять за основу следующий базовый комплекс и, при желании или необходимости, включать в него дополнительные упражнения:
- Подъем снарядов стоя для укрепления бицепсов.
Встать ровно, взять гантели так, чтобы запястья были направлены от туловища. На вдохе согнуть локти и приблизить снаряды к плечам на расстояние 10-15 см. Через секунду разогнуть верхние конечности. Повторить упражнениев 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 раз в каждом соответственно.
- Приведение гантели к плечу.
Встать у изголовья наклонной жимовой скамьи, положить на наклонную спинку руку, удерживая в ладони гантель. На вдохе согнуть верхнюю конечность. Выдыхая, плавно разогнуть. Повторить упражнениев 3 сета по 10 повторений на правую и левую руку.
- «Молоток».
Встать ровно, удерживая утяжелители так, чтобы запястья были направлены к боковой части бедер. Вдохнуть и согнуть локти, приблизив снаряды к плечам, не меняя их положения в подъеме. В верхней позиции головка гантели должна практически касаться плеча. Повторить данный элемент занятия фитнесомкаждой верхней конечностью в 3 подхода по 10 раз.
- Подъемы рабочего веса перед грудью.
Встать ровно, удерживая гантели запястьями к фронтальной стороне бедер. На вдохе поднять прямые верхние конечности перед собой до уровня ключиц, не меняя при этом положения снарядов. Выполнить 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Жим.
Это классическое базовое упражнениевыполняется чаще всего на горизонтальной скамье, на которую нужно лечь, взяв гантели и зафиксировав их у груди. Плечи при этом должны образовать одну прямую линию с ключицей, а локти смотреть в стороны. Выполнить глубокий вдох и вывести гантели перед грудной клеткой путем разгибания локтей. Выдохнуть на пике максимального напряжения, которое должно длиться 2-3 секунды. Вернуть снаряды в стартовую позицию и повторить этот элемент фитнес-тренировкив 2-3 подхода по 10 раз.
- Разгибание верхней конечности в наклоне с отведением снаряда назад.
Стоя с прямой спиной, наклониться вперед, сохраняя позвоночный столб ровным. Зафиксировать гантель у живота в согнутой руке. Угол локтевого сгиба должен быть прямым, а плечо — параллельно корпусу. На вдохе разогнуть руку назад, отведя таким образом снаряд от живота. Повторить данное упражнениена трицепс в 2 подхода на 15 разгибаний на каждую верхнюю конечность.
Дополнительные упражнения с гантелями для рук
Чтобы усилить нагрузку на мускулы плечевого пояса и верхних конечностей или внести разнообразие в фитнес-тренировку, нужно к базовому комплексу добавить следующие элементы:
- Подъемы на бицепс сидя.
Техника этих подъемов практически не отличается от аналогичных подъемов стоя. Разница состоит только в положении туловища при выполнении элемента. В данном случае нужно сидеть, а не стоять. Рекомендуемое количество повторений — 3 сета по 10 раз.
- Разгибание верхних конечностей, лежа на прямой скамье, с заведением гантелей за голову.
Принять стартовую позу, в которой нужно, лежа на спине, удерживать гантели над лицом на вытянутых руках. Вдохнув, согнуть локти и приблизить снаряды к макушке. Разогнув верхние конечности, вернуть утяжелители в положение над лицом. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесомв2-3 сета по 10 разгибаний.
- Подъемы снарядов через стороны.
Стоя ровно, развести снаряды влево и вправо, подняв их до уровня плеч. Верхние конечности при этом должны быть немного согнуты в локтевых сгибах, чтобы снизить негативную нагрузку на суставы. Повторить это упражнение до 15 раз в каждом из 3-4 сетов. При желании данные подъемы можно комбинировать с подъемами рук вперед.
- Сгибание на трицепс.
Встать прямо, поднять гантель над головой. Вдыхая, опустить ее за голову, согнув локоть, но фиксируя плечо в статическом положении возле уха. Выдыхая, поднять снаряд в стартовое положение. Выполнить по 10-15 повторов каждой рукой. Оптимальное число подходов — 2-4. Это упражнениеможно выполнять поочередно левой и правой верхней конечностью или же двумя руками одновременно, удерживая в каждой по утяжелителю. Также возможен вариант выполнения, при котором один снаряд держится двумя руками и опускается за голову.
