Фитнес с мячом для похудения – это оздоровительная гимнастика, которая помогает избавиться от лишнего веса, улучшает осанку, снимает мышечное напряжение, развивает координацию, укрепляет мускулы. Упражнения на пружинящем мяче рекомендованы при артритах, остеохондрозе, варикозном расширении вен. Фитбол-аэробикой разрешено заниматься беременным женщинам и пожилым людям. Нагрузка здесь щадящая, если не считать специальных комплексов упражнений для похудения, рассчитанных на интенсивную работу.
Для чего используют фитбол?
Изначально большой упругий мяч применялся в реабилитации пациентов с травмами позвоночника и заболеваниями центральной нервной системы. Сегодня фитбол – обязательный элемент оснащения фитнес-клубов и спортивных центров. Приобретают гимнастические мячи и для домашних занятий.
При выборе фитбола нужно обратить внимание на его размер и материал изготовления. Несоответствие величины мяча росту поклонника ЗОЖ негативно отражается на здоровье его суставов. Это особенно важно для беременных женщин и людей, страдающих артритом. Фитбол подобран правильно, если у сидящего на нем спортсмена образуются прямые углы в тазобедренном и коленном суставах. Качественный фитбол изготовлен из однородного материала и не имеет отталкивающего запаха.
Упражнения с мячом для фитнеса желательно выполнять через день, в этом случае первые результаты можно увидеть уже спустя две недели. Рекомендуется делать не менее 12 повторов в подходе, оптимальный вариант – 12-15 повторений. В начале тренировки следует выполнить разминку, а в конце растяжку. Совмещая фитнес с мячом для похудения и кардионагрузки, можно заметно ускорить процесс избавления от лишних килограммов. В этом случае подходы кардио (бег, скиппинг) нужно чередовать с подходами упражнений на фитболе.
Описание упражнений с гимнастическим мячом
Выполняя перекаты, принимают положение стоя на коленях, при этом спину держат выпрямленной, ноги расставляют на ширину плеч, живот втягивают, а кисти рук кладут на фитбол. Делают наклон вперед, продолжая держать спину ровно и не расслабляя брюшной пресс. Совершив перекат с кистей на локти, на пару секунд замирают в таком положении. Новички, которым перекаты даются тяжело, могут облегчить их выполнение, не так глубоко наклоняясь или слегка прогибаясь в бедрах при упоре на локти.
Чтобы сделать обратные скручивания, ложатся на спину и, обхватив фитбол ногами, подтягивают колени к грудной клетке. Когда отрывают бедра и таз от поверхности пола и поднимают мяч вверх, напрягают мышцы брюшного пресса. В достигнутом положении замирают на одну секунду, после чего принимают начальную позу. Вместе с тазом и ногами приподнимают еще и верхнюю часть тела (плечи и голову), если скручивания нужно усложнить.
Для выполнения балансирования, садятся на фитбол сверху. Потом делают шаг вперед, перекатываясь с ягодиц на спину. Теперь ягодицы почти на касаются фитбола – на него опирается спина (до области лопаток). Заводят за голову руки, располагая ладони на затылке. Отклоняются назад. Выдохнув и напрягая пресс, поднимают голову вместе с плечами. На вдохе опускаются назад.
Переходя к упражнению «на вершине», ложатся на фитбол и упираются всеми конечностями в пол. Затем перемещаются на руках вперед, пока мяч не перекатится под бедра. Тело должно быть вытянуто, ноги сомкнуты, а брюшной пресс напряжен. На этом упражнение можно закончить (облегченный вариант). А можно согнуть ноги в коленях и одной голенью переместить фитбол к плечу, остаться ненадолго в этой позе, потом вернуть снаряд назад и подкатить к другому плечу.
Упражнение «вверх тормашками» выполняют из начального положения, в котором руки упираются в пол, мяч находится под бедрами, тело вытянуто в линию, а ноги сомкнуты. Поднимают таз, не сгибая ноги в коленях, и перекатывают мяч к носкам. При движении напрягают мышцы брюшного пресса. Продержавшись в такой позиции несколько секунд, опускаются вниз. В упрощенной версии упражнения фитбол перекатывают до коленей.
