Круговая тренировка — это особая форма организации спортивных занятий, которая применяется для развития быстроты, силы, выносливости и других двигательных качеств. Методика кругового тренинга используется в спорте, фитнесе, бодибилдинге. Помимо всего прочего, она позволяет сократить время тренировки благодаря повышению ее интенсивности. В бодибилдинге и силовом фитнесе методика применяется атлетами, которые уже наработали хорошую физическую форму, но хотели бы улучшить рельеф тела, выносливость и скоростную силу. Методика не рассчитана на новичков, поскольку предъявляет повышенные требования к целому ряду физических качеств спортсмена. Прежде чем начинать практиковать этот метод, нужно не меньше года работать над улучшением своей физической формы.
Фитнес с отягощениями: круговая тренировка
В силовом фитнесе и бодибилдинге метод кругового тренинга используется для развития общей, скоростной и силовой выносливости, для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения мышечного рельефа. Суть методики заключается в выполнении упражнений поточным способом, то есть непрерывно, одно за другим, либо совсем без пауз, либо с короткими паузами для отдыха (по 30-45 секунд). Более длительный отдых предусмотрен после завершения круга — он занимает 2-3 минуты. Тренировка состоит из нескольких повторений круга. Обычно бывает от двух до шести повторений — здесь все зависит от преследуемых целей, уровня физической подготовки, количества и сложности упражнений в круге.
Комплекс упражнений для круговой тренировки составляется таким образом, чтобы дать нагрузку всем группам мышц. В одном круге бывает от двух до десяти упражнений. Комплекс можно составить самостоятельно или воспользоваться готовым. Упражнения берутся стандартные, их источником служит как силовой фитнес, так и аэробный. Силовые и аэробные упражнения могут сочетаться в одном круге. Метод круговой тренировки хорошо подходит девушкам. Он не способствует сильному росту мышц, при этом хорошо сжигает жир, укрепляет мышцы всего тела, подтягивает проблемные места.
Преимущества и недостатки методики
С помощью метода круговой тренировки можно достичь следующих целей:
- сжечь жировые отложения;
- добиться лучшей рельефности мышц;
- повысить выносливость, развить скоростную силу;
- улучшить функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- закрепить результаты, полученные в ходе предыдущих фитнес-тренировок.
Недостатков у методики практически нет. Единственное неудобство: ее практически невозможно реализовать в переполненном тренажерном зале. В час пик доступ к спортивному оборудованию затруднен, а значит, не удастся быстро переходить от снаряда к снаряду и от тренажера к тренажеру, чтобы без остановки выполнить весь круг упражнений.
Организация круговой фитнес-тренировки
Прежде чем планировать круговые фитнес-тренировки, нужно освоить и довести до автоматизма технику выполнения упражнений. Упражнения круга выполняются быстро, одно за другим, и в работе не должно быть заминок. Для занятий желательно приобрести пульсометр: тренировки для похудения более эффективны, если спортсмен не выходит за пределы целевой (оптимальной для жиросжигания) зоны пульса. Замерять пульс рекомендуется и в том случае, если похудение не является приоритетной целью тренировки. Подсчет пульса дает возможность отслеживать реакцию организма на предложенную нагрузку и снижать интенсивность тренировки, если значения пульса слишком велики.
При разработке программы тренировок желательно составить не один, а несколько комплексов упражнений. Их нужно чередовать в течение недели. Это позволит избежать монотонности в тренировках и сделает проработку мышц более разнообразной и эффективной. Подбирать упражнения для комплекса нужно таким образом, чтобы за одну тренировку дать нагрузку всем основным мышечным группам. Нужно найти время для трех круговых тренировок в неделю и продолжать тренироваться по этой схеме в течение шести недель. Количество кругов следует наращивать постепенно. На первых занятиях можно делать всего лишь один круг, привыкая к новому способу тренировки и подготавливая организм к последующим интенсивным нагрузкам. В дальнейшем, на более позднем этапе, интенсивность круговых тренировок можно повышать несколькими способами: увеличивая количество кругов или упражнений в круге, усложняя упражнения, ускоряя темп работы, сокращая интервалы отдыха.
Программа и комплексы упражнений по дням недели
Недельная программа для девушек состоит из трех тренировок, перемежающихся днями отдыха. В первую неделю лучше выполнять по одному кругу за занятие. В дальнейшем круги нужно добавлять, постепенно доведя их количество до 5-6, но можно остановиться раньше. Некоторым спортсменам достаточно делать 2-3 круга за тренировку — здесь все зависит от поставленных целей. В начале тренировки обязательно выполняется разминка. Силовой фитнес — травмоопасное занятие, а отсутствие разминки существенно повышает риск получения травмы, снижает эффективность тренировки и приводит к крепатуре.
Круговая тренировка первого дня начинается с жимов ногами в тренажере. Упражнение повторяется 15-20 раз. Далее выполняются отжимания от пола — 12-15 повторов. В отжиманиях основная нагрузка ложится на грудь и трицепсы. Затем при помощи обратных скручиваний укрепляются мышцы живота (акцент на нижний пресс) — 15-20 повторений. Мышцы спины прокачиваются подтягиваниями на тренажере с противовесом — 10-12 повторов. Дополнительно на тренажере для гиперэкстензии прорабатывается нижняя часть спины (а также бедра и ягодицы). Завершается тренировка работой на беговой дорожке: ходьба в течение пяти минут со скоростью 3-5 км/ч.
Через день проводится вторая круговая тренировка. На этот раз комплекс упражнений включает в себя румынскую становую тягу, жим лежа узким хватом, выпады, тягу гантелей к подбородку и подъем ног в висе. Становая тяга повторяется 15-20 раз, жим штанги лежа и тяга гантелей к подбородку — 10-12 раз. Протяжка гантелей дает нагрузку дельтам и трапециям, жим узким хватом укрепляет грудь и трицепсы, а румынская становая тяга — ноги, ягодицы и спину. Выпады лучше выполнить в виде проходки по залу со штангой на плечах — 15-20 повторов. Подъем согнутых ног в висе повторяется 15-20 раз. В конце фитнес-тренировки можно немного поработать на степпере — 3-5 минут, темп средний.
Круговая тренировка третьего дня состоит из подтягиваний, болгарских выпадов, жима гантелей лежа, поочередного подъема гантелей, разгибаний рук на блоке и сгибания ног в тренажере. Все упражнения повторяются 15-20 раз. Разгибания рук с верхнего блока дают нагрузку трицепсам, сгибания ног в тренажере акцентированно прорабатывают заднюю поверхность бедра, подъемы гантелей тренируют бицепсы. В ходе тренировки нагрузку также получают мышцы ягодиц, спины, груди. Между кругами предусмотрены паузы для отдыха по 2-3 минуты. Между упражнениями также делаются паузы, но не длиннее 30 секунд.
