Круговые тренировки для сжигания жира – это отличная стратегия в борьбе с лишними килограммами. Методика подходит для поклонников ЗОЖ разного уровня физической подготовки. Ее успешно применяют как новички, так и профи. Для наращивания мышц круговые тренировки малопригодны, зато их успешно используют для развития выносливости и в период сушки, когда нужно свести к минимуму содержание жира в организме.
Метод круговой тренировки
Круг – это последовательность из нескольких упражнений, выполняемых друг за другом почти без передышки. Одна тренировка может включать от 2 до 6 кругов. Упражнения подбирают так, чтобы проработать разные группы мышц. Это могут быть как силовые нагрузки, так и кардио.
Круговые тренировки для сжигания жира строятся на многоповторном принципе: упражнения повторяют в среднем 15-20 раз. Если в упражнении используется отягощение, то его вес должен быть небольшим. Такой режим называют «пампинговым», он обеспечивает мощный приток крови к мышцам.
Круговой тренинг и сжигание жира
Фитнес по круговому методу, подобно обычным кардионагрузкам, заставляет организм интенсивно расходовать калории. Но при этом объём мышц не уменьшается. В круговых тренировках обычно применяют отягощения, которые дают неплохую нагрузку мускулам. Это не позволяет нарастить мускулатуру, как при работе с большими весами, но дает возможность сохранить мышцы в прежнем объёме.
Круговые тренировки для сжигания жира ускоряют метаболизм. Процесс жиросжигания не завершается после тренинга – он может длиться еще сутки. Во время тренировки пульс должен находиться в диапазоне 60-70% от максимального значения, которое рассчитывается по формуле: 220 минус возраст атлета.
Выбор упражнений
В круговую тренировку можно включать и аэробные, и силовые упражнения. Допускается использование отягощений и тренажеров. Можно работать с собственным весом. Но лучше выстроить тренировку по смешанному типу, включив туда и кардионагрузки, и упражнения с утяжелителями. Такая комбинация даст наилучший толчок жиросжиганию и одновременно позволит укрепить мышцы.
Упражнения нужно расставлять в такой последовательности, чтобы по очереди тренировать мускулы, далеко расположенные друг от друга. Это позволит как следует разогнать кровь по организму. Желательно делать акцент на базовых упражнениях. Они задействуют сразу много мышечных групп. Для похудения эффективны приседания, отжимания, подтягивания.
Режим занятий
Круговые тренировки проводят 2-3 раза в неделю. Программу занятий нужно составить так, чтобы от тренировки к тренировке менялся набор упражнений и их последовательность. Заниматься желательно не дольше 30 минут, иначе в организме начнут преобладать процессы катаболизма.
Пауза между двумя упражнениями должна быть минимальна (менее 30 секунд). После завершения одного круга можно отдохнуть 1 минуту. Вес в упражнениях следует использовать такой, чтобы можно было сделать 10-20 повторений, работая с нормальной скоростью. Перед началом тренировки обязательно должна быть выполнена разминка, а в конце – растяжка.
