Круговые тренировки способствуют сжиганию жира и развитию выносливости. Для наращивания мышц они малопригодны, однако могут использоваться в период сушки, когда решается задача снижения процента жира в организме. От обычного кардио круговой тренинг отличается разнообразием упражнений и высокой интенсивностью.
Что такое круговые тренировки?
Для кругового тренинга характерна цикличность: один и тот же комплекс упражнений повторяется несколько раз. Принцип следующий: без остановок или с минимальными паузами выполняется комплекс из 6-10 упражнений (первый круг), затем делается короткая передышка, после которой комплекс упражнений выполняется снова (второй круг). Тренинг может включать от 3 до 10 таких кругов.
Внутри круга остановки обычно не делаются: упражнения выполняются друг за другом беспрерывно – каждое по одному подходу. Подход состоит из 10-20 повторений. Паузы для отдыха между кругами длятся 1-3 минуты. Вся тренировка занимает 15-60 минут.
Выбор упражнений для круговой тренировки
Круговые тренировки бодибилдеров состоят из силовых упражнений на различные группы мышц. Чаще всего используются базовые упражнения, нагружающие несколько групп мышц одновременно. На каждой тренировке должно быть проработано все тело целиком. Комплексы упражнений и очередность проработки разных частей тела нужно менять от тренировки к тренировке. Можно работать со свободными весами, в тренажерах или с весом собственного тела. Возможно также сочетание силовых элементов с упражнениями, взятыми из фитнеса, плиометрики, легкой атлетики. Это могут быть прыжки со скакалкой, бурпи, бег на месте, запрыгивания на платформу и т.п.
Преимущества кругового тренинга
Высокоинтенсивные круговые тренировки, даже если они составлены из силовых упражнений, малоэффективны в плане набора мышечной массы. Но они хорошо сжигают жир и улучшают рельефность мышц. Данный вид тренировок отличается следующими преимуществами:
- Высокая интенсивность нагрузки.
- Эффективный расход калорий, быстрое похудение.
- Меньшие затраты времени по сравнению с обычными тренировками.
- Проработка всего тела за одно занятие.
- Развитие выносливости, тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Возможность тренироваться где угодно благодаря широкому выбору упражнений.
Круговая аэробная тренировка состоит из разнообразных упражнений, быстро сменяющих друг друга. Это выгодно отличает ее от стандартных кардиотренировок, которые многим кажутся монотонными и скучными. Средняя продолжительность круговой тренировки – 20-30 минут, при этом по эффективности она не уступает 60-минутному стандартному кардио.
Круговая тренировка для новичков
Начинать нужно с минимального объёма нагрузки. Новичкам достаточно сделать 3 круга за тренировку, по 10 повторений в каждом упражнении. В план тренировки первого дня можно включить приседания со штангой, тягу гантелей в наклоне, жим гири над головой, становую тягу на блоке. Для второго тренировочного дня нужно составить новый комплекс упражнений, но объём нагрузки должен оставаться прежним: 4 силовых элемента, 10 повторений в каждом, отдых между кругами – 2-3 минуты. Примерный набор упражнений для второго дня: жим гантелей лежа, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике.
Круговая тренировка для сжигания калорий
Чаще всего метод круговой тренировки применяется для жиросжигания. Силовые круговые тренинги эффективно сжигают калории без потери мышц. Примерный вариант круговой тренировки для похудения:
- Первый тренировочный день: глубокие приседания со штангой, тяга верхнего блока узким хватом, жим штанги над головой, скручивания на пресс, ходьба на степпере.
- Второй тренировочный день: сведение гантелей лежа, гиперэкстензия, жим штанги из-за головы, подтягивание ног к груди на TRX, быстрая ходьба на беговой дорожке.
Последнее упражнение в круге, то есть ходьба на степпере или на беговой дорожке, выполняется в течение 3-4 минут. При этом пульс нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это зона аэробных нагрузок, в которой усиленно расходуются калории и расщепляется жировая ткань. Во всех остальных упражнениях рекомендуется делать по 10 повторений. Завершив круг, можно отдохнуть 2-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 круга.
Круговая тренировка для улучшения физической подготовки
Если требуется улучшить общую физическую подготовку, можно воспользоваться упражнениями, популярными у кроссфитеров. Их тренировки часто включают взрывные приседания и отжимания, запрыгивания на платформу, перетаскивание грузов, бурпи. Тренинги кроссфитеров ориентированы на общее физическое развитие и обычно выстраиваются по принципу круговой тренировки. Предпочтение отдается функциональным движениям. Работа ведется в быстром темпе, нагрузки отличаются высокой интенсивностью.
Недостатки кругового метода
Чтобы круговая тренировка дала максимальный эффект в плане улучшения общей физической подготовки, проводить ее нужно с высокой скоростью. Это затрудняет контроль техники выполнения упражнений. При составлении программы круговой тренировки приходится довольствоваться теми элементами, техника которых уже хорошо отработана.
В заполненном посетителями тренажерном зале провести круговую тренировку практически нереально. Тренирующийся должен быстро переходить от тренажера к тренажеру, поскольку между упражнениями не должно быть длительных перерывов. Но если тренажеры заняты и приходится ждать своей очереди, обеспечить непрерывное выполнение упражнений не удастся.
Чтобы справиться с высокоинтенсивной круговой тренировкой, нужно изначально иметь неплохой уровень физической подготовки. Это сложный вид тренировок, который требует серьезной отдачи. Людям со слабым здоровьем, особенно с болезнями сердца и повышенным артериальным давлением, проводить круговые тренинги категорически запрещается.
