Отправляясь на занятия фитнесом в тренажерный зал, девушкам стоит быть особенно осторожными. Неправильная работа с отягощениями может привести к травмам, а чрезмерная физическая нагрузка к состоянию перетренированности, после чего начинающая спортсменка и вовсе может потерять мотивацию к дальнейшим занятиям. Более того, неверно составленная программа тренировок способна испортить фигуру, восстановить после чего прежний внешний вид может быть очень нелегко.
Большинство женщин, начиная заниматься в тренажерном зале, стремятся похудеть и сделать фигуру подтянутой. Абсолютные новички в фитнесе, тренируясь самостоятельно в течение длительного времени, зачастую не получают желаемого результата: лишние килограммы остаются на месте, а тело даже может стать еще более объёмным из-за роста мышц. Все это снижает мотивацию и препятствует обретению красивой фигуры.
Особенности физической нагрузки для девушек
Фитнес-программа тренировок для женщин и мужчин существенно отличается, так как женский организм имеет ряд своих особенностей. В основном они заключаются в нюансах функционирования гормональной системы:
- у женщин, в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона значительно ниже, поэтому он и именуется «мужским» гормоном;
- дважды в месяц у женщин происходит мощная перестройка в гормональной системе, вызванная периодами менструации и овуляции.
Благодаря гормону тестостерону мужчины могут интенсивно тренироваться с достаточно большими весами, чего не скажешь о девушках. Мышечный отказ у женщин наступает гораздо раньше, а, значит, работа с отягощениями проходит менее эффективно и мышцы растут медленно. Однако женская фигура построена таким образом, что наибольшее количество мышц сосредоточено в нижней части туловища, образовывая хороший мышечный корсет для полноценного вынашивания ребёнка. Поэтому при адекватном тренинге вполне реально хорошо накачать эти зоны и сделать бедра и ягодицы упругими и объёмными.
Физическая нагрузка во время менструального цикла имеет достаточно четкие ограничения:
- в этот период не стоит нагружать мышцы пресса и ног, организм сам подсказывает такое решение, проявляя общую слабость и болевые ощущения в данной зоне;
- в течение двух недель после начала менструаций женщина ощущает прилив сил и энергии, поэтому в данный период следует работать с удвоенной силой;
- по окончанию этого периода наступает овуляция, когда нужно снизить интенсивность физических нагрузок, но все же продолжать прорабатывать все зоны тела;
- следующие две недели — период полной трудоспособности, когда можно получить максимальный эффект от занятий.
Важно учитывать все описанные моменты и не гнаться за результатом за счет своего здоровья и самочувствия.
Правила питания для стройности
Важное место в достижении похудения и стройности занимает вопрос питания. Аппетит у женщин также тесно связан с гормональными изменениями в организме, а именно — за одну неделю до менструации он будет пытаться накопить полезные вещества для успешного вынашивания ребёнка. В этот период следует особенно внимательно следить за рационом, по максимуму исключая из него простые углеводы и жиры.
Быстрые углеводы, поступая в женский организм, откладываются в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве «топлива». Этот процесс у мужчин происходит медленнее, но и жир для получения энергии расщепляется у них дольше, чем у женщин. Вывод очевиден: чем больше мышц, тем больше гликогена они способны в себе поместить, и тем меньше углеводов будет откладываться в виде жира.
Питание женщины в период тренинга должно быть сбалансированным и здоровым. Это означает, что из него следует исключить всю вредную обработанную пищу и употреблять только полезные свежие продукты, наполненные питательными веществами. Необходимо построить свой рацион так, чтобы в нем гармонично сочетались белки, жиры и углеводы, составляя 50%, 30% и 20% соответственно. Кроме того, следует организовать для себя частое и дробное питание, в котором будет 4-5 приемов пищи небольшими порциями.
Фитнес-программа тренировок для девушек
Существует два варианта фитнес-тренировок для девушек: на массу и на рельеф. Работа на массу предполагает выполнение упражнений с большим весом отягощений, высококалорийную диету и, как правило, прием специальных препаратов. Чаще всего таким способом тренируются профессиональные женщины-бодибилдеры, которые впоследствии выступают на сцене и демонстрируют свои результаты.
Большинство женщин начинает заниматься фитнесом в зале для того, чтобы снизить количество лишнего жира, сделать тело рельефным и подтянутым. Для этого, в первую очередь, следует откорректировать питание и заняться кардионагрузками. Немного избавившись от лишнего веса, можно подключать и силовой тренинг, проводя занятия по трехдневному сплиту.
Понедельник:
- езда на велосипеде — 5 минут;
- разминка всего тела и в особенности коленей — 10 минут;
- упражнение «Гиперэкстензия»;
- классические приседания с отягощением;
- проработка квадрицепсов в тренажере сидя;
- прокачка икр в тренажере сидя;
- жим Арнольда;
- разводка гантелей в положении стоя;
- прямые скручивания на пресс;
- заминка с элементами растяжки;
- любая кардионагрузка — 30 минут.
Среда:
- езда на орбитреке — 5 минут;
- разминка всего тела — 10 минут;
- отжимания с широкой постановкой рук;
- жим гантелей, лежа на скамье под наклоном;
- разводка гантелей, лежа горизонтально;
- разгибания рук на трицепс в блоке;
- подъем гантелей «Молоток»;
- косые скручивания на пресс;
- заминка с элементами растяжки;
- кардионагрузка — 30 минут.
Пятница:
- езда на велосипеде — 10 минут;
- разминка с особым вниманием к коленным суставам — 10 минут;
- фитнес-упражнение «Гиперэкстензия»;
- становая тяга на прямых ногах;
- тренировка бицепсов бедер в тренажере лежа;
- вертикальная тяга к груди;
- горизонтальная тяга;
- проработка икр стоя;
- упражнение на пресс на выбор;
- заминка с элементами растяжки;
- кардионагрузка — 30 минут.
Рабочий вес для выполнения этой программы подбирайте такой, чтобы получалось делать указанное количество повторений на пределе своих сил. Каждое упражнение в данной программе выполняется в 3 сета по 20 повторений, исключение составляет тренировка пресса, здесь необходимый минимум — 30 раз.
