16.06.2019 Обновлено: 17.04.2020 1712

Интервальные тренировки: польза и особенности физических нагрузок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Интервальные или круговые тренировки предполагают чередование физической нагрузки путем выполнения всех упражнений последовательно друг за другом по кругу. Такой метод позволяет значительно повысить общую эффективность занятий, что важно не только для профессионалов, но и для обычных людей, заботящихся о своем теле и состоянии здоровья.

Особенности интервальной физической нагрузки

Особенности интервальной физической нагрузки

Суть интервальных тренировок состоит в чередовании полярных физических нагрузок с разной интенсивностью. Начальная фаза характеризуется активным расходованием сил и энергии, а последующая — периодом восстановления ресурсов путем расщепления углеводов и жиров. Фактически, человек периодически меняет свой темп занятий от крайне интенсивного до замедленного, повторяя этот цикл снова и снова.

Профессионалы отмечают, что такие интервальные упражнения показывают намного более высокую эффективность по сравнению, например, с равномерным бегом. Кроме того, они комплексно прокачивают все мышечные группы тела и положительно влияют на функционирование сердца и сосудов.

Что касается наполнения данного комплекса упражнений, то все зависит от намеченных целей, уровня подготовки конкретного исполнителя и персональных предпочтений. Так, например, активная фаза может состоять из следующей физической нагрузки:

  • бег;
  • активные танцы;
  • прыжки на месте или со скакалкой;
  • занятия на степ-платформе;
  • работа на велотренажере.

Восстановительная фаза, когда значительная часть сил истрачена, может быть представлена выпадами, отжиманиями, приседаниями, упражнениями с гантелями, скручиванием пресса и т.п. По окончании нужно взять небольшой перерыв, после чего необходимо начинать следующий круг.

Преимущества интервальных физических упражнений

Преимущества интервальных физических упражнений

Помимо уникальной эффективности, преимуществом круговой тренировки является и то, что отсутствует привыкание тела к какой-либо отдельной физической нагрузке, а значит, мышцы будут работать полноценно и равномерно. Разнообразие упражнений значительно повышает выносливость человека, и дает возможность сжигать больше калорий.

В течение интервальной тренировки спортсмен среднего уровня подготовки должен пройти 5-10 интервалов для каждого вида нагрузки — их продолжительность полностью зависит от физической формы атлета. Главное, чтобы начальная активная фаза была короче восстановительной, когда нормализуется сердцебиение, мускулатура насыщается кислородом и происходит разрушение образовавшейся в ней молочной кислоты. Далее длительность интенсивной фазы может постепенно увеличиваться, а восстановительной — сокращаться.

Со временем длина активного этапа может значительно превысить время восстановления, что сделает тренировку максимально интенсивной. Интервальная физическая нагрузка — это оптимальный вариант для тех, кто планирует подтянуть мышцы или похудеть в кратчайшие сроки.

Однако следует учитывать, что интервальные физические упражнения не рекомендуются для тренинга на постоянной основе. Оптимальным вариантом будет чередование 4 недель интервальных тренировок с таким же периодом занятий в обычном режиме.