Быть спортивной и подтянутой мечтает каждая девушка. И сегодня для этого есть все возможности. Практически в шаговой доступности можно найти подходящий фитнес-центр, тренажерный зал, спортивную площадку. Даже нанять индивидуального тренера в настоящее время не проблема. Но часто нас что-то останавливает. То нехватка времени, то личные комплексы. А ведь так хочется иметь подтянутую фигуру, плоский живот, стройные ноги. Не стоит отчаиваться! Выход всегда найдется, если его поискать. В большинстве случаев решить проблему можно с помощью занятий фитнесом в домашних условиях.
Программа фитнес-упражнений для начинающих: первый уровень
Вы молоды, полны энергии и желания изменить себя с помощью фитнеса? Тогда вам будет полезно узнать о примерной программе для девушек, рассчитанной на тренировки начального этапа. Перед началом регулярных занятий нужно иметь в виду, что положительный результат будет достигнут только при условии ведения здорового образа жизни и правильного питания. А спорт станет надежным помощником в решении поставленной задачи.
Чтобы работа над моделированием тела была эффективной, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, который позволит загрузить все группы мышц. Такие комплексы содержатся в программах силовых тренировок для начинающих, известных, как фулбади.
В данной статье мы рассмотрим программу женского фитнеса, рассчитанную на выполнение в домашних условиях. Упражнения в ней самые простые и доступные. Но при этом очень эффективные. С их помощью можно укрепить мышцы и связки, настроить свою сердечно-сосудистую и дыхательную систему на более сложные занятия фитнесом.
Начинать занятие надо с хорошей разминки. С ее помощью вы разогреете все тело, что позволит избежать возможных травм во время тренировки. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут и проходить в спокойном, равномерном темпе. В это время выполняются такие упражнения, как махи, наклоны, выпады, легкий бег, ходьба. Можно немного попрыгать на скакалке или покрутить педали велотренажера.
Ваша первая фитнес-программа должна быть рассчитана на 2-3 занятия в неделю. Самый рациональный график: пн-ср-пт или вт-чт. Какие упражнения должны быть включены в тренировку в обязательном порядке? Это:
- упражнения на пресс.
Для начала подойдет простое поднимание туловища из положения лежа или с использованием наклонной скамьи. Разнообразить занятия помогут классические скручивания. Такие элементы будут полезны не только мышцам, составляющим пресс, но и всему мышечному каркасу, так как улучшают кровообращение во всем организме. Также работа над прессом поможет подтянуть и ягодичные мышцы, бедра. На первых тренировках старайтесь не перегружать себя. Но от занятия к занятию нагрузку необходимо увеличивать;
- еще одно обязательное упражнение женского фитнеса — приседания.
Они способствуют сжиганию подкожного жира на бедрах и ягодицах. Таким образом можно сделать свои ноги очень красивыми и стройными. В приседании важно держать спину прямо. Такое положение снижает нагрузку на позвоночник и помогает избежать травмы. Начинать нужно с 2 сетов по 10-15 повторов. Как только вы почувствуете, что выполняете их легко, можно будет увеличить количество сетов или же повторов. Для разнообразия тренингов и коррекции икроножных мышц попробуйте делать несколько сетов подъема на носки из положения стоя;
- включайте в занятия фитнесом отжимания с колен.
Это проще, чем отжиматься классическим способом. Для одной тренировки будет достаточно 3 сетов по 15 повторов. После отжиманий можно сделать мостик на ягодицах. При этом пятки стоп должны быть прижаты к полу, а в области шеи не должно быть прогиба.
В принципе, вы сами можете подобрать для себя упражнения. Следует только не забывать, что прорабатывать необходимо все группы мышц.
Женский фитнес: программа второго уровня
На освоение первого уровня тренировок понадобится 2-3 месяца. Затем можно переходить ко второму уровню фулбади. Здесь уже занятия фитнесом будут более интенсивными и дополнены упражнениями с утяжелениями, такими, как гантели, набивной мяч, мешочки с песком.
Во время тренировок необходимо соблюдать следующие правила:
- между занятиями необходим отдых минимум 1 день;
- число занятий в неделю должно быть не более 3-х;
- упражнения с утяжелениями начинайте с минимальных весов;
- вес спортивных снарядов увеличивайте постепенно, от тренировки к тренировке.
Женский фитнес мало чем отличается от мужского. Разница, скорее всего, в весах, с которыми работают девушки.
Примерный комплекс упражнений программы второго уровня, рассчитанный на трехразовые занятия:
Понедельник:
- скручивания на пресс;
- подъем гантелей на прямых руках перед собой;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- присед с утяжелением;
- выпады с утяжелением;
- прокачка икроножных мышц фитнес-упражнением «Пружинка».
Каждый элемент необходимо выполнять в 3 сета с количеством повторов не менее 10-15.
Среда:
- разведение рук в положении лежа на скамье;
- работа на бицепс;
- приседы;
- работа на пресс на наклонной скамье.
Все упражнения выполняются с утяжелением. Вес снаряда подбирается индивидуально.
Дополнительно можно включить в план тренировки классические и обратные отжимания. Каждое фитнес-упражнение выполняется на 3 подхода по 10-15 раз.
Пятница:
- мостик на ягодицах;
- выпады;
- тяга с поясу в положении стоя с опущенными руками;
- приседы.
И в этот раз не забываем про использование дополнительных весов.
Как правило, этих двух комплексов хватит для занятий фитнесом в течение полугода. За это время вы уже сможете оценить эффективность программы и заметить ее положительный результат, глядя в зеркало и на циферблат весов. Продолжайте заниматься дальше, включая в программу новые упражнения и увеличивая нагрузку, ведь фитнес в домашних условиях — это прекрасная возможность постоянно держать себя в великолепной форме, быть активной и жизнерадостной.
Занятия фитнесом и спортивное питание
Чтобы достичь хороших результатов в любом спорте, одних тренировок будет мало. Необходимо отказаться от вредных привычек и заняться правильным питанием. Женский фитнес — не исключение. Ниже мы дадим несколько основных советов, как должно быть организовано спортивное питание:
- не ограничивайте себя только трехразовым рационом. Ешьте не менее 5 раз в день;
- основной прием пищи заканчивайте не менее чем за 1,5 часа до занятий спортом. За 15 минут до тренировки можно выпить коктейль из протеина и углеводов;
- во время занятия фитнесом выпивайте не менее 1-1,5 литров чистой воды;
- сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль или стакан сладкого сока;
- ваш ежедневный рацион должен включать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Естественную пищу можно дополнять пищевыми добавками, но никак не замещать ими основные продукты;
- помните, что правильное питание — это не только потребности желудка, но и работа головой. Никаких жестких ограничений не должно быть, даже если вы соблюдаете диету.
Только совместив фитнес, ЗОЖ и спортивное питание можно добиться отличного результата.
