Желая иметь стройную фигуру, девушки часто садятся на жесткие диеты, несмотря на предупреждения о том, что такие меры небезопасны для здоровья и дают неустойчивый, временный эффект. Вместо того чтобы подвергать свой организм подобным стрессам, лучше воспользоваться проверенным методом, который помогает сбросить вес хоть и небыстро, зато без вреда для здоровья и с гарантией устойчивости результата. Речь идет о здоровом питании и регулярных физических нагрузках.
Правильное питание для похудения
Переход на здоровое питание подразумевает, прежде всего, отказ от вредных продуктов, насыщенных жирами, сахарами, небезопасными для здоровья пищевыми добавками: консервантами, ароматизаторами, усилителями вкуса и т.п. От следующих продуктов питания придется отказаться полностью, без всяких оговорок: консервы, маргарин, спреды, майонез, кетчуп, чипсы, фаст-фуд, быстрая еда, сосиски, колбасы, полуфабрикаты, сухие завтраки, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, промышленные сладости.
Девушкам, которые стремятся сбросить лишний вес, особенно тщательно нужно выбирать углеводные продукты питания. В ежедневном рационе худеющего человека не должны присутствовать блюда из картофеля, белый рис, макаронные и хлебобулочные изделия из белой муки высшего сорта. Можно употреблять неочищенный рис, макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, разнообразные каши (за исключением манной).
Организм должен ежедневно получать необходимую норму белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, то есть питание должно быть сбалансированным. Нельзя питаться однообразной пищей. Рацион должен включать множество ингредиентов.
Чтобы успешно худеть, нужно потреблять достаточное количество жидкости. В условиях обезвоживания организм старается экономить воду, обмен веществ замедляется, и это не идет на пользу похудению. Взрослый человек за сутки должен выпивать 2-3 литра воды, распределив эту норму равномерно в течение дня.
Основной комплекс упражнений
Ключевой пункт любой программы похудения — аэробные нагрузки: бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажерах, аэробика, танцы. Полезно также делать упражнения на разные группы мышц. Они помогают создать упругую подтянутую фигуру. Тренироваться можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Основной упор нужно делать на упражнения, которые одновременно вовлекают в работу множество мышечных групп. Они отлично стимулируют рост мышц по всему телу. Примером таких упражнений являются приседания.
Приседания — вариативное упражнение: его можно выполнять разными способами. Оно нагружает все тело целиком, но большая часть нагрузки достается мышцам бедер и ягодиц. Для выполнения классических приседаний нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присед должен быть плавным, без округления спины, с максимальным отведением таза назад. Пятки нельзя отрывать от пола. Чем глубже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Присесть глубоко может помешать плохая гибкость стоп. В этом случае нужно либо сильнее развернуть носки в стороны, либо встать пятками на небольшую подставку. Опускаться нужно на вдохе, подниматься — на выдохе.
В приседаниях можно держать ноги вместе. Узкая постановка стоп усиливает нагрузку на внешнюю сторону бедер. Если, наоборот, расставить ноги широко и сильно развернуть носки в стороны, можно усилить воздействие на внутреннюю поверхность бедер. Приседания — незаменимое упражнение в домашних тренировках. С его помощью можно хорошо проработать мышцы нижней части тела без привлечения спортивных снарядов и тренажеров. Но если дома есть отягощения (гантели, гири), их можно использовать (со временем) для усиления нагрузки.
В домашние тренировки для похудения желательно включить сразу несколько видов приседаний. Для начала можно выполнить 5 классических приседов в медленном темпе, затем еще 10 — в быстром. После этого сделать несколько глубоких приседаний с пружиной, затем 10 приседаний с широкой постановкой стоп (плие), снова «Пружину» и 10 приседаний с узкой постановкой стоп.
Приседания с пружиной — это обычные приседания, дополненные движениями таза в нижней точке. Нужно расставить ноги немного шире плеч, глубоко присесть и делать тазом движения вверх-вниз. Достаточно трех пружинящих движений; амплитуда небольшая — примерно 10 см.
Хорошо тренирует все мышцы тела упражнение «Планка». Оно выполняется в статическом положении, то есть без движений. Сначала нужно лечь на живот, потом опереться на локти и перейти в упор лежа. Затем тело максимально выравнивается: оно должно быть натянуто, как струна, от шеи до пяток. Пресс должен быть напряжен. В этой стойке нужно пробыть как можно дольше. Продолжительность выполнения планки постепенно доводится до двух минут.
Можно делать планку, повернувшись на бок и опираясь на один локоть. Опорную руку нужно согнуть и поставить локоть строго под плечевым суставом. Туловище и ноги должны быть полностью выпрямлены. Свободную руку можно прижать к туловищу или вытянуть вверх, к потолку. Так нужно простоять максимально долго. Желательно повторить упражнение несколько раз.
Упражнения для гибкости тела
В конце тренировки для похудения нужно обязательно сделать растяжку, чтобы вернуть укороченным мышцам исходную длину и уменьшить крепатуру. Полезно также проводить отдельные тренировки, полностью состоящие из растягивающих упражнений. Так можно развить хорошую гибкость тела, и это даст больше возможностей при выполнении самых разных упражнений. Например, для качественного выполнения приседаний нужно обладать хорошей гибкостью поясницы и голеностопа. При хорошей гибкости стоп можно приседать максимально глубоко, не нарушая важное требование: пятки должны стоять на полу. А гибкая поясница помогает в момент приседа удерживать корпус правильно, не наклоняя его слишком сильно вперед.
Выделив время для улучшения гибкости тела, можно облегчить выполнение силовых упражнений, предотвратить травмы, оздоровить суставы, ликвидировать мышечные зажимы и спазмы.
