Слабо развитое чувство баланса и координации движений — проблема, которая многим людям в повседневной жизни создает дискомфорт. У этих людей отсутствует ловкость в движениях, они плохо владеют своим телом, страдают от своей неуклюжести и даже не подозревают, что данную проблему могут решить особые физические упражнения, развивающие равновесие и координацию.
Положительное влияние физических упражнений на организм человека
Фитнес-тренировки, преследующие своей целью развитие чувства баланса, кроме решения основной задачи, стимулируют следующие положительные изменения в организме человека:
- укрепление мускулатуры, в особенности мелких и глубоких мускулов-стабилизаторов;
- формирование чувства темпа и ритма;
- улучшение ловкости и координации движений;
- развитие и отработка навыков, помогающих ориентироваться в пространстве;
- умение владеть собственным телом и контролировать двигательную активность.
Прежде чем приступать к занятиям фитнесом для улучшения координации движений и равновесия, необходимо определить начальный уровень развития этих качеств. Для этого следует провести простой тест, чтобы в соответствии с его результатами сформировать наиболее подходящую в каждом индивидуальном случае фитнес-программу. В качестве тестирования необходимо выполнить простое упражнение, состоящее из следующей последовательности действий:
- Первый этап: встать ровно, поднять нижнюю конечность максимально высоко, стараясь коленом коснуться груди, и зафиксировать такое положение тела на 1-3 минуты. Поменять опорную ногу и повторить упражнение.
- Второй этап: стоя прямо с закрытыми глазами, подтянуть левое колено к груди. Зафиксировать тело в данной неподвижной позе минимум на 30 секунд, поменять опорную ногу, подведя правое колено максимально близко к грудной клетке, и повторить упражнение.
Проанализировав ощущения и оценив самочувствие на каждом этапе, можно сделать выводы:
- при возникновении трудностей на первом этапе, начинать тренироваться нужно с самых азов, выполняя во время фитнес-тренировок самые простые упражнения для развития баланса и координации, рассчитанные на низкий уровень физподготовки;
- если сложности возникают на втором этапе, то упражнения для начинающих можно использовать в качестве разминки, а после нее приступать к продвинутым фитнес-тренировкам.
План фитнес-тренировки для новичков
Новички с низким уровнем развития баланса и координации могут включать в занятие фитнесом самые простые тренировочные движения и постепенно усложнять их. Работая по такой схеме регулярно, можно быстро добиться прогресса и заметить первые положительные результаты развития равновесия и укрепления мускулатуры уже через 2-4 недели. В тренировки для начинающих может входить такой комплекс упражнений, повышающий уровень владения телом:
- Встать прямо, свести нижние конечности вместе, а носки стоп расставить, направив их влево и вправо соответственно. Закрыть глаза, развести верхние конечности по сторонам и зафиксировать данную позу на полминуты. Затем в упражнении следует поднять одну руку вверх и удерживать ее над головой в течение 30 секунд, не открывая глаз. Через полминуты поменять руку и повторить это статическое тренировочное движение.
- Встать ровно, верхние конечности развести в стороны или положить кисти на пояс, подняться на носки стоп как можно выше и простоять так полминуты. Опуститься на всю стопу, закрыть глаза и повторить данный элемент фитнес-тренировки.
- Стоя прямо, нужно поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч, вытянуть перед собой нижнюю конечность, приподняв ее на 10-20 см от пола, натянуть носок и зафиксировать такое статическое положение тела на 1 минуту. Опустить ногу и повторить упражнение. Для усиления нагрузки можно оторвать от пола пятку опорной ноги, поднявшись на носок, а также во время фиксации тела в неподвижном состоянии выполнять медленные повороты головы влево и вправо.
- Встать ровно, наклонить корпус так, чтобы спина и позвоночник были параллельны полу. Развести в стороны верхние конечности и, держа голову ровно и направляя взгляд вперед, медленно поднять назад одну ногу, стараясь довести ее до уровня параллельности полу и спине. Опорная нижняя конечность должна быть немного согнута в колене, чтобы снизилась нагрузка на коленный сустав. Задержаться в этом положении на 30-60 секунд, избегая наклонов корпуса. Опустить ногу, выпрямиться и повторить данный элемент занятия фитнесом, подняв другую нижнюю конечность.
Занятие фитнесом, рассчитанное на продвинутый уровень физподготовки
Когда мускулы-стабилизаторы достаточно укрепятся, а чувство баланса разовьется настолько, что весь вышеописанный комплекс будет даваться достаточно легко, можно будет усложнить задачу и включить в тренировку следующие упражнения с дополнительным инвентарем:
- Встать напротив стены, поднять одну нижнюю конечность, взять мяч и бросать его в стену. Ловить снаряд надо сначала двумя руками, а затем одной, чередуя левую и правую верхние конечности.
- Расстелить на полу тонкий шнур или пояс, встать на носочки и пройти по нему, держа спину ровно. Это упражнение можно выполнять на свежем воздухе, если поблизости есть узкий, но невысокий бордюр. Сначала по такому бордюру нужно идти, наступая на всю поверхность ступни, а затем — только на носках. Верхние конечности по желанию можно развести в стороны — тогда они будут выступать в качестве балансира, а можно положить кисти рук на талию. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, нужно держать спину ровно и максимально напрягать мышцы пресса, чтобы легче было удерживать равновесие.
- Встать ровно, взять в каждую руку по небольшому мячику. Подбросить вверх сначала один снаряд и поймать его этой же рукой, а затем повторить те же действия с другим мячиком и рукой. Жонглировать подобным образом необходимо в течение минуты. Для усложнения задачи можно взять еще один мячик и жонглировать уже тремя, перебрасывая их из ладони в ладонь.
