Большинство людей прекращает любые занятия спортом после того, как узнает о появлении позвоночной грыжи. Но многие спортивные врачи рекомендуют умеренные спортивные нагрузки, чтобы можно было укрепить мышцы корпуса и сформировать прочный корсет вокруг позвоночника, удерживающий его в правильном положении. При грамотно подобранной физической нагрузке человек имеет возможность растягивать мышцы и позвоночник, снимая спазмы и предотвращая появление боли. Важным условием тренингов является консультация специалиста и определение набора упражнений, которые будут доступны человеку с таким диагнозом.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияОсновные занятия фитнесом при грыже позвоночника
Среди множества фитнес-направлений вы можете выбрать несколько, которые будут доступны в таком состоянии. В первую очередь, это плаванье, так как занятия в воде снижают нагрузку на опорно-двигательную систему и способствуют вытяжению позвоночного столба. Но при этом важно соблюдать определенные условия, чтобы не усугубить свое состояние.
При грыже не рекомендуется плавать стилями с поднятой над водой головой. Это заставляет позвоночник находиться в напряженном состоянии и мешает расслаблению. Оптимальным решением для плаванья в бассейне станут передвижения на спине. Такой вид нагрузки хорошо расслабляет спину и обеспечивает растяжение позвонков.
Еще одним видом разрешенных фитнес-тренировок является пилатес, который был создан, в том числе, и для тех, кто имеет заболевания спины. Но и здесь требуется соблюдать особые принципы и условия тренингов. В программу следует выбирать только те упражнения, которые выполняются из положения лежа или стоя в упоре на ладони и колени. При занятиях важно не напрягать спину. Рекомендуется использовать элементы, которые предполагают работу с дополнительным инвентарем — с его помощью будет легче следить за уровнем напряжения в спине и не допускать превышения нагрузки.
Йога также является допустимой нагрузкой, но здесь существует ряд асан, которых придется избегать. Список запрещенных поз зависит от того, где локализуется грыжа, поэтому практиковать йогу самостоятельно категорически не рекомендуется. Осуществлять практику можно под руководством опытного инструктора, который поможет исключить асаны, способные усугубить ситуацию. Категорически запрещены к выполнению любые скручивания. Постоянная физическая нагрузка поможет укрепить мышцы спины и удерживать правильное положение вам станет гораздо легче.
Силовые фитнес-тренировки
При желании продолжать силовые фитнес-тренировки придется пересмотреть правила их проведения. Основным условием для них станет отказ от больших весов и сосредоточение на правильной технике выполнения упражнений. Запрещены все элементы, которые выполняются стоя с большими весами. К ним относятся приседания, выпады, а также различные виды тяг. Если грыжа находится на начальной стадии, то выполнение этих упражнений допускается с очень малым весом.
Фитнес-тренировки проводят 3-4 раза в неделю, разделяя мышечные группы по разным дням. В один день тренируют ноги и спину, во второй прорабатывают руки и плечи, в третий — грудной отдел. Для программы выбирают упражнения, которые выполняются в сидячей или лежачей позиции, например, можно выполнять ягодичный мостик или отведения ног в кроссовере. При начальной стадии заболевания в тренировку можно добавить приседания и выпады в тренажере Смита, но с очень маленьким весом. Остальные элементы выполняют с упором корпуса в спинку скамьи в положении сидя.
Правила фитнес-занятий при грыже
Общими правилами фитнес-занятий для любого вида нагрузки являются следующие:
- Исключение любой осевой нагрузки, предполагающей выполнение спортивных элементов в положении стоя или с ударным моментом (таких, как бег или прыжки). При командных видах спорта также следует проявлять осторожность, так как в этом случае риск получения травмы возрастает.
- Начинать занятия фитнесом следует с персональным тренером, который поможет поставить правильную технику выполнения и подготовит список разрешенных упражнений.
- При занятиях на велотренажере необходимо выбирать тот, на котором тело находится в положении полулежа. При проработке мышц спины рекомендуется воспользоваться гиперэкстензией, избегая скручиваний в стороны. Все движения на снаряде выполняют по прямой траектории. Качать спинные мышцы таким образом можно лишь при расположении грыжи в шейном или грудном отделе. Безопасными для работы считаются гребные тренажеры, движения которых достаточно физиологичны, а риск сдавливания межпозвоночных дисков в ходе такого тренинга довольно низок. Для укрепления спины можно выполнять подтягивания на перекладине, которые включают в работу мышцы рук, плеч и спины.
- Для тренировок необходимо приобрести ортопедический корсет и проводить все занятия только в нем. Нельзя путать корсет с атлетическим поясом — степень поддержки в нем другая.
- Перед каждой тренировкой обязательно проводят разминку и растяжку. Разминочные фитнес-упражнения помогут мышцам разогреться и стать более эластичными, тело легче примет физическую нагрузку, и все элементы будут выполняться проще. В качестве разминки можно использовать наклоны корпуса до параллельной линии с полом, вращения бедрами, коленями. Растяжка в конце тренировки поможет удлинить мышечные волокна, растянуть связки и позвонки, сняв с них напряжение.
При возникновении любых болевых ощущений в момент тренировки следует немедленно прекратить занятие. Если в процессе выполнения элементов возникают дискомфортные ощущения в спине или пояснице, то рабочий вес необходимо взять меньший и убедиться, что нет нарушений техники.
Дискомфорт в спине может возникнуть и на следующий день, а не в ходе занятия. В этом случае необходимо тщательно перепроверить свою программу и обратиться к лечащему врачу. Грыжа часто лишает человека любимых спортивных занятий, но если есть желание продолжать тренировки, то важно найти максимально простые программы. Любителям бега рекомендуется перейти на ходьбу, велоспорт или тренировки на эллиптическом тренажере.
