Иметь красивое подтянутое тело с четко прорисованным рельефом мышц мечтают многие мужчины. Добиться этого непросто, но вполне реально. Для этого нужно составить функциональную фитнес-программу, правильно и регулярно выполнять все упражнения, а также следить за питанием.
На первых фитнес-тренировках рекомендуется освоить базовые элементы, направленные на проработку всех крупных групп мышц, наращивание мышечной массы, подготовку тела к увеличению нагрузок. Далее в тренинг-программу нужно включить дополнительные упражнения, необходимые для укрепления мелких мышц. Также важно не забывать и о кардионагрузках. Они необходимы для сжигания жировой прослойки, которая скрывает мышцы.
Что такое «базовые» упражнения?
Что такое «база» эффективной фитнес-тренировки? Это несколько основных упражнений, предназначенных для проработки и наращивания крупных групп мышц. Во время их выполнения в работу также включается несколько суставов, потому эти элементы еще называют многосуставными.
Любая фитнес-программа для мужчин в тренажерном зале должна включать базовые упражнения, поскольку именно они стимулируют рост мускулатуры и повышают эффективность тренинга. С их помощью формируется мышечный корсет, необходимый для усиления нагрузок.
Базовые элементы для эффективной фитнес-тренировки
Мужчинам для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения выносливости в тренинг-программу следует включать преимущественно базовые элементы. Их нужно выполнять в первую очередь, а в конце тяжелой работы делать не более 1-го изолированного упражнения. Иначе результативность занятий в тренажерном зале снизится в разы и о приросте мускулатуры можно будет забыть.
Также важно соблюдать правильную технику выполнения элементов, от которой напрямую зависит эффективность фитнес-тренировки. Поскольку занятия в тренажерном зале для мужчин предусматривают использование утяжелений, технику нужно оттачивать с легкими весами. Это поможет быстрее освоить тренинг-программу и избежать травматизма.
Основные базовые элементы:
- приседы;
- становая тяга с прямыми ногами;
- тяга утяжелителя в наклоне;
- подтягивания;
- жим снаряда с груди либо из-за головы из позиции стоя;
- тяга утяжелителя к подбородку из положения стоя;
- жим снаряда из позиции лежа;
- подъем снаряда на бицепс;
- французский жим.
Рассмотрим элементы фитнес-программы более подробно.
- Приседы с утяжелителем.
Подойти к стойке со штангой, взяться за гриф руками, расставив кисти чуть шире плеч. Немного выпятив грудь и прогнув поясницу, присесть под снаряд, так, чтоб гриф оказался на дельтах. Усилием ног снять штангу с креплений и встать. Сделать шаг назад, расположить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч. На вдохе, держа спину ровно и не выводя колени за линию пальцев ног, глубоко присесть, а затем встать и сразу сделать повтор упражнения.
- Становая тяга на прямых ногах.
Подойти к стойке со штангой так, чтоб гриф касался голеней. Стопы расставить на ширине бедер. Наклонить корпус, слегка согнув колени, взяться за гриф верхним хватом. Спину держать ровно, поясницу немного прогнуть. Усилием ног выпрямиться. На выдохе наклониться вниз до напряжения в мышцах бедер. Гриф при этом должен скользить по ногам. Снова подняться.
- Тяга утяжелителя в наклоне.
Взять снаряд, расставив кисти чуть шире плеч. Стопы поставить на ширине бедер, колени немного согнуть, наклонить корпус вперед. Спину сохранять ровной с небольшим прогибом в пояснице. Подтянуть снаряд к нижней части живота, сведя в верхней точке лопатки. Вернуться в стартовую точку упражнения.
- Подтягивания.
Взяться за перекладину прямым классическим хватом, повиснуть. Плавно подтянуться, подняв подбородок чуть выше турника, опуститься вниз.
- Жим снаряда стоя.
Прямым закрытым хватом взяться за гриф штанги, расположив кисти чуть шире плеч. Сохраняя спину ровной с естественным прогибом в пояснице, поднять снаряд и положить на верхнюю часть груди. Локти немного вывести вперед и развести в стороны, голову слегка отклонить назад. На выдохе усилием дельт выжать снаряд вверх, зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую точку.
- Тяга снаряда к подбородку.
Верхним широким хватом взяться за гриф утяжелителя, поднять его, прижав к передней части бедер. Выпятив грудь и немного прогнув спину, подтянуть локти вверх через стороны. Спину держать ровно, смотреть перед собой. Достигнув высшей точки в упражнении, опустить снаряд вниз.
- Жим снаряда из позиции лежа.
Лечь на скамью (горизонтальную, с наклоном вверх или вниз), стопами упереться в пол. Взявшись за гриф широким хватом, снять снаряд с креплений. Полностью выпрямить руки, расположить штангу на уровне груди. На вдохе плавно опустить снаряд до нижней части груди, зафиксироваться на 1-2 секунды, затем так же плавно выжать утяжелитель вверх.
- Подъем снаряда на бицепс.
Закрытым хватом взяться за гриф снаряда, расположив кисти на ширине плеч. Снять его со стойки. Встать прямо, поставив стопы на ширине бедер. Локти прижать к корпусу и не отрывать во время выполнения всего упражнения. На выдохе, согнув локти, поднять снаряд к груди, на вдохе – опустить вниз.
- Французский жим.
Взять утяжелитель, расставив кисти на ширине плеч, и лечь на скамью. Руки с утяжелителем вытянуть вперед, ладони направить вверх. Плавно опустить снаряд до лба, а затем поднять вверх. Локти при этом в стороны не разводить.
Фитнес-программа для мужчин на неделю
Выполнять комплекс упражнений, предложенный ниже, рекомендуется 3 раза в неделю. Каждый элемент следует делать по 10-12 раз в 2-3 цикла. Перед основной частью тренировки нужно обязательно разминаться, а после нее – растягиваться. В дни отдыха рекомендуется бегать или выполнять другие кардиотренировки. Начинать заниматься нужно с простых упражнений, используя небольшие веса, увеличивая нагрузку по мере освоения правильной техники и привыкания мышц к нагрузкам.
Фитнес-программа для мужчин на неделю:
Первый день:
- жим снаряда из позиции лежа;
- подъем утяжелителя на бицепс из положения стоя;
- отжимания от брусьев;
- подтягивание на турнике широким хватом;
- гиперэкстензия.
Второй день:
- армейский жим;
- тяга к груди на блоке в позиции сидя;
- жим ногами;
- сгибание рук на блоке в позиции стоя;
- разгибание рук на блоке в позиции стоя.
Третий день:
- тяга снаряда к животу в наклоне;
- жим снаряда в положении лежа (узким хватом);
- «Молот» в позиции стоя;
- кроссоверы на блоке;
- разгибание ног на станке.
