Сегодня многие стараются вести здоровый образ жизни: отказываются от вредных привычек, правильно питаются, занимаются спортом. Кто-то предпочитает тренировки в домашних условиях, а кто-то регулярно посещает фитнес-клуб. Существуют виды фитнеса, которыми можно с одинаковым успехом заниматься и в клубе, и дома. Но есть и такие, которые лучше практиковать в условиях тренажерного зала. Это касается прежде всего тренировок, направленных на развитие мускулатуры.
Преимущества занятий фитнесом в тренажерном зале
Фитнес в клубных условиях имеет ряд преимуществ по сравнению с домашними тренировками:
- В тренажерном зале гораздо легче настроиться на работу и полностью погрузиться в процесс тренировки. Дома много отвлекающих факторов и вся обстановка действует расслабляюще.
- Тренируясь в зале, можно наблюдать за работой опытных атлетов и почерпнуть много нового и полезного для себя.
- К коллегам по фитнесу всегда можно обратиться с просьбой подстраховать при выполнении тяжелых упражнений или прояснить некоторые моменты, непонятные новичку.
- В современных тренажерных залах есть все необходимое для эффективных и разнообразных тренировок: кардио и силовые тренажеры высокого класса, широкий ассортимент свободных весов и другого спортивного оборудования: мячи, обручи, скакалки, эспандеры и т. д. Дома приходится обходиться минимумом спортивного инвентаря, и это замедляет прогресс.
- В зале клиенты-новички проходят инструктаж, и там всегда есть возможность воспользоваться услугами персонального тренера.
Наличие разнообразного оборудования, помощь квалифицированных специалистов, располагающая к работе атмосфера — все это делает клубный фитнес более комфортным, безопасным и эффективным по сравнению с домашними тренировками.
Правила проведения фитнес-тренировок в клубе
- В тренажерный зал нужно приходить с готовым планом занятия, в котором должны быть прописаны все параметры фитнес-тренировки: используемые упражнения, порядок их выполнения, количество сетов и повторений, рабочий вес, продолжительность пауз между упражнениями.
- На начальном тренировочном этапе нужно уделить особое внимание базовым упражнениям.
- Фитнес-тренировка должна начинаться с разминки. Можно сделать суставную гимнастику и легкое кардио (бег, прыжки, работа на велотренажере), а также выполнить несколько облегченных подходов силовых упражнений. Полноценная разминка занимает не меньше 15 минут.
- Объём и интенсивность физической нагрузки нужно постоянно наращивать. Но делать это нужно плавно, чтобы не ввести себя в состояние перетренированности.
- Мышцы привыкают к однообразной нагрузке, поэтому программу тренировок необходимо периодически обновлять. Тренировочная программа сохраняет свою эффективность в течение 2-3 месяцев.
- В конце фитнес-тренировки нужно обязательно сделать несколько растягивающих упражнений. Они снимают напряжение, уменьшают боль в мышцах и ускоряют их восстановление.
- Силовые тренинги нужно проводить 3-4 раза в неделю.
- Отправляясь на тренировку, нужно взять с собой запас воды. Ее пьют небольшими глотками в перерывах между упражнениями.
Какие упражнения нужно освоить первыми?
Атлет, который стремится нарастить мышечную массу, должен работать прежде всего с базовыми упражнениями. Причем в первое время нужно брать небольшие веса, чтобы без помех освоить правильную технику выполнения упражнений и снизить риск получения травмы.
Ключевые упражнения в бодибилдинге:
- Жим штанги лежа. Для выполнения жима понадобится спортивная скамья. Она может быть горизонтальной или наклонной, с наклоном положительным или отрицательным. Жим от груди на горизонтальной скамье особенно хорошо нагружает среднюю часть грудной мускулатуры, трицепсы и передний пучок дельт. Если упражнение выполняется на скамье с положительным наклоном (атлет лежит головой вверх), большая часть нагрузки достается верхней части груди. Отрицательный наклон скамьи (головой вниз) позволяет эффективно прокачать нижний участок грудной мускулатуры. Порядок выполнения: лечь на спину, взяться за гриф прямым хватом, снять штангу со стоек. Выжать штангу вверх, затем плавно опустить к груди.
- Приседания. В приседаниях в полную силу работают квадрицепсы. Кроме того, активно задействуются ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовая группа мышц (задняя сторона бедра). Выполнение: разместить штангу на трапециях и зафиксировать ее руками. Использовать хват сверху. Кисти развести на расстояние больше ширины плеч. Взгляд направить вперед. Спину чуть выгнуть в пояснице, пресс напрячь, стопы расставить на ширину плеч, носки слегка повернуть в стороны. Положение тела должно быть устойчивое, с одинаковым распределением веса на обе ноги. Сделать глубокий вдох и плавно согнуть колени. Опуститься до уровня, на котором бедра вытягиваются параллельно полу. Сделать небольшую паузу внизу и мощным усилием бедренных мышц поднять туловище в исходное положение. Пятки от пола не отрывать и следить, чтобы согнутые колени не выдвигались за носки. В силовом фитнесе используются и другие виды приседаний, например, приседания с широкой постановкой ног. Если расставлять ноги шире плеч и поворачивать носки кнаружи, в упражнении активнее работают ягодичные мышцы.
- Становая тяга. Упражнение нагружает множество скелетных мышц и особенно эффективно прорабатывает спину, бедра и ягодицы. Классический способ выполнения становой тяги предполагает узкую постановку ног и сгибание коленей в процессе работы. Порядок выполнения: подойти вплотную к лежащей на полу штанге, согнуть колени, наклониться и взяться за гриф. Поднять отягощение, выпрямиться. Снова опустить штангу к полу: движение начинается с отведения ягодиц назад, гриф плавно скользит вдоль бедер и голеней, в нижней точке блины касаются пола. Спина все время остается прямой, в пояснице — небольшой естественный прогиб. Расстояние между стопами меньше ширины плеч, штанга удерживается хватом сверху. При опускании штанги к полу делается вдох, при поднимании — выдох.
Помимо перечисленных базовых упражнений, новичкам необходимо освоить подъем штанги на бицепс, армейский жим и жим лежа узким хватом. Подъем штанги на бицепс — ключевое упражнение для прокачки бицепсов. Армейский жим помогает укрепить дельтовидные мышцы, а жим лежа узким хватом хорошо развивает трицепсы.
