В период беременности женщинам приходится отказываться от привычных физических нагрузок или, наоборот, начинать выполнять простые упражнения со щадящей нагрузкой, чтобы сохранить фигуру и быстрее вернуться в дородовую форму после рождения ребёнка. Одним из наиболее подходящих для беременных женщин видом физических нагрузок являются фитнес-тренировки, проводимые в воде.
Польза занятий фитнесом в воде и противопоказания к ним
Регулярное проведение занятий фитнесом в бассейне оказывает такое положительное влияние на организм беременной женщины:
- за счет особых свойств воды мускулатура приходит в тонус и укрепляется, при этом женщина не испытывает сильной усталости и перенапряжения;
- благодаря высокой энергозатратности подобных фитнес-тренировок происходит уменьшение количества жировой прослойки;
- повышается функциональность суставно-связочного аппарата;
- уменьшается давление на позвоночный столб;
- нормализуется психоэмоциональное состояние;
- тренируется дыхательный аппарат, что очень полезно в процессе подготовки к родам;
- в некоторых случаях изменяется тазовое предлежание плода на правильное — головой вниз.
Врачи-специалисты и опытные фитнес-инструкторы не рекомендуют беременным женщинам проводить занятия фитнесом в воде, если у будущих мам имеются следующие проблемы со здоровьем:
- слишком интенсивный тонус матки;
- угроза прерывания беременности;
- многоводие;
- предлежание плаценты;
- сильный токсикоз и сопровождающие его неприятные симптомы — тошнота, головокружение, слабость;
- дерматологические заболевания и аллергические реакции на коже;
- период обострения хронических заболеваний;
- недомогания, связанные с заражением организма инфекциями и вирусами;
- повышенное артериальное давление.
Если после тщательного обследования и консультаций с лечащим врачом вышеуказанных противопоказаний не обнаружено, то будущим мамам можно приступать к проведению занятий фитнесом в воде в любое удобное время.
Комплекс упражнений в бассейне для будущих мам
Будущие мамы могут проводить фитнес-тренировки в воде, используя следующий план работы:
- Проведение разминки в течение 10-15 минут. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, нужно сначала на суше выполнить несколько несложных упражнений, усиливающих кровообращение в теле. Это могут быть, например, подъемы на носки, махи и вращения конечностями, наклоны и повороты туловища. Затем можно погрузиться в воду и выполнять легкие прыжки, а также медленно поплавать вдоль бортика бассейна в любом удобном стиле.
- Выполнение дыхательных упражнений.
- Оказание физической нагрузки на мускулы и суставно-связочный аппарат.
- Проведение заминки, основу которой должна составлять растяжка.
В ту часть тренировки, которая предполагает активную работу дыхательного аппарата, могут входить следующие упражнения:
- Глубоко вдохнуть, нырнуть и проплыть под водой в произвольном стиле максимальную дистанцию, которую позволяет задержка дыхания.
- Выполнив глубокий вдох, задержать дыхание и нырнуть, предварительно выпрыгнув из воды с широко расставленными нижними конечностями. Под водой нужно сгруппироваться и обхватить ступни ладонями. Вынырнув, следует повторить упражнение.
- Если тренировка проводится в группе, то женщины могут, взявшись за руки, поочередно нырять под воду, задерживая дыхание на максимальный период времени.
Беременные женщины в зависимости от индивидуальных проблем со здоровьем и фигурой могут включить в тренировку, проводимую в бассейне или открытом водоеме, следующий комплекс физических упражнений:
- Ходьба под водой.
Погрузиться в воду по шею, расставить верхние конечности в стороны и пройти в энергичном темпе от одного края бассейна к другому, вращая при этом руками.
- Приседания.
Встать возле бортика бассейна, держась за него рукой. Выполнить несколько приседаний, опускаясь до уровня, при котором в коленях образуется прямой угол. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Выпады.
Стоя боком к краю бассейна и держась за него одной рукой, выставить одну нижнюю конечность вперед и опуститься в присед. Оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Повторить упражнение в 4 подхода по 10-15 раз, выполняя выпады поочередно каждой нижней конечностью.
- Подъемы коленей.
Стоя прямо, положить ладони на талию или взяться за край бассейна. Не задерживая дыхательный цикл, выполнять ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Это упражнение следует делать в течение 2-3 минут, сохраняя прямое положение спины.
- Махи нижними конечностями.
Встать ровно и выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в каждом направлении, стараясь поднимать нижние конечности как можно выше.
- Разведение и махи верхними конечностями.
Зайти в воду по шею, вытянуть руки перед собой, а затем развести их в стороны. После этого следует выполнить несколько махов руками, сначала поднимая их над головой, а затем опуская под воду и вытягивая их вдоль туловища. Повторить данную связку движений нужно в 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Наклоны.
Встать возле бортика боком, взяться за него рукой и наклониться к краю бассейна, растянув таким образом мышцы, расположенные на боках. При этом следует заводить свободную руку в сторону наклона. Повторить упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.
- Растяжка.
Повернуться боком к краю бассейна, положить на него одну нижнюю конечность и медленно опустить таз вниз, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха. Повторить данное тренировочное движение по 6-8 раз на каждую нижнюю конечность.
Правила и рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде
Чтобы занятия фитнесом были максимально полезными и безопасными для здоровья женщины и плода, при их проведении надо соблюдать важные правила и учитывать следующие рекомендации:
- перед посещением бассейна нужно пройти тщательное медицинское обследование, получить консультацию лечащего врача и собрать необходимые справки;
- выбирая бассейн для фитнес-тренировок, нужно обращать особое внимание на безопасность его конструкции, а также температурный режим воды и ее дезинфекцию;
- заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю;
- за 1,5 часа до тренировки и такой же период после выполнения упражнений не рекомендуется употреблять пищу;
- при возникновении любых дискомфортных ощущений нужно прекратить тренировку.
