Фитнес для начинающих: основы составления программы тренировок

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес, во всех его проявлениях — явление сегодня чрезвычайно популярное. Его приверженцами становятся люди с различными целями и уровнем подготовки. Чтобы новичок смог определиться с тем, какой именно вид физических нагрузок выбрать, ему необходимо понять, чего он хочет добиться, а также сколько времени и сил готов потратить на регулярный тренинг. Каждое из направлений физической активности имеет свои особенности, учитывая которые любой может подобрать для себя подходящую систему тренировок.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Как выбрать направление тренинга

Фитнес — не просто набор упражнений. Это целая система, включающая не только тренировки, но и здоровый образ жизни: правильное питание, достаточный сон, разумный режим отдыха. Без такого комплекса достичь устойчивых результатов невозможно.

Решать, какую именно программу тренировок выбрать, следует только после четкого определения целей занятий. Они могут быть различными, и для каждой найдется своя подходящая система:

  • избавление от лишнего веса, обретение красивой фигуры — подойдут различные направления аэробики, велотренажер, бег, занятия с фитболом, силовые тренинги;
  • общее оздоровление организма, укрепление сердца, сосудов, суставов — выбирайте бег, плавание, езду на велосипеде, ходьбу;
  • улучшение самочувствия — рекомендован любой вид фитнеса, подходящий по личным предпочтениям и состоянию здоровья;
  • увеличение выносливости и объёмной величины мышечной массы — помогут силовые упражнения на специализированных тренажерах или со свободными весами;
  • развитие органов дыхания — идеальны йога, бодифлекс, пилатес.

Типы спортивных нагрузок

Все виды физнагрузок по своему принципу условно разделяют на два течения:

  • Аэробные (кардио).

Основаны на высокоинтенсивных занятиях, главный результат которых — обогащение организма кислородом. При этом сжигаются жир и углеводы, за счет чего высвобождается большое количество энергии. К этому типу тренировок относятся любые подвижные тренировки: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика.

  • Анаэробные нагрузки.

Предполагают высокую интенсивность занятий с чередованием кратковременных периодов максимального напряжения и отдыха. При анаэробном тренинге спортсмен испытывает недостаток кислорода, поэтому организм вынужден использовать внутреннюю энергию. Этот тип тренировок основан на комплексном выполнении силовых упражнений в несколько подходов с минимальными перерывами. Обычно именно анаэробные нагрузки используются для увеличения объёма и силы мышц.

Виды фитнеса

Виды фитнеса

Множество направлений фитнес-тренировок позволяют выбрать именно то, которое лучше всего подходит для достижения поставленных целей.

  1. Обычная аэробика, а также различные ее варианты содержат упражнения для укрепления мышц и развития пластики. Благодаря высокому темпу и достаточной продолжительности занятий этот тип тренинга укрепляет сердце и помогает справляться с лишним весом. Существует множество танцевальных направлений аэробики: танец живота, латина, афро.
  2. Эффективными в сжигании жировых отложений считаются и занятия аквааэробикой. Повышенный расход энергии связан с сопротивлением воды и разницей температур в бассейне и вне его. К тому же, двигаясь в воде, тело испытывает легкий массажный эффект. Благодаря этому кожа подтягивается и повышается тонус мышц.
  3. Пилатес — комплекс упражнений для мышц спины и пресса, который подходит для тех, кому противопоказаны повышенные нагрузки на позвоночник.
  4. Растяжка (стретчинг) помогает развить гибкость, укрепить мышцы и связки.
  5. Калланетика основана на множественном повторении упражнений с небольшой амплитудой. Особая техника выполнения позволяет задействовать глубокие мышцы и способствует большим энергозатратам.
  6. Бодифлекс — в его основу положены дыхательные упражнения с растягиванием и напряжением мышц.
  7. Упражнения с фитболом хороши тем, что они задействуют мышцы-стабилизаторы. Это делает тренировки еще более эффективными.
  8. Силовой фитнес предусматривает как тренировки с собственным весом, так и с утяжелителями — штангой, гантелями, экспандерами. Широко применяются также силовые тренажеры. К этому типу фитнеса относят бодибилдинг, кроссфит, пауэрлифтинг. Здесь занятия спортсменов направлены на развитие мускулатуры и силы мышц.
  9. Фитнес-йога — одно из современных направлений древней практики. Упражнения на дыхание сочетаются с выполнением асан в динамике и статике. Занятия йогой помогают обрести душевную гармонию, укрепляют мышцы и повышают гибкость.

Фитнес для женщин

Чтобы составить женскую программу тренировок, необходимо учитывать возраст и уровень физической подготовки тренирующейся.

  • 18—30 лет.

С учетом того, что обмен веществ в молодом организме функционирует в нормальном режиме, и девушки легко могут справиться со значительными нагрузками, можно заниматься каждый день по полчаса.

Другой вариант — часовые занятия по 2-3 раза в неделю. В качестве нагрузок можно выбрать йогу, кардио-тренировки на велосипеде, бег, плавание.

  • 30—40 лет.

В этом возрасте обменные процессы уже стремятся к замедлению. Женщинам становится сложнее избавиться от жировых отложений. Часто возникает быстрая утомляемость и вялость.

Оптимальное количество тренировок — фитнес четыре раза в неделю в сочетании с часом стретчинга.

Чтобы сделать занятия более продуктивными, можно совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями.

  • 40—50 лет.

Чтобы смягчить последствия возрастных гормональных изменений — потерю костной массы, увеличение жировых отложений — специалисты советуют:

  • 2—3 раза в неделю заниматься аэробикой или танцами;
  • 1 раз в неделю выполнять часовой комплекс упражнений на растяжку;
  • практиковать пешие прогулки.
  • Старше 50 лет.

Чтобы укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, женщинам постарше следует выделить не менее 120 минут в неделю для кардио-упражнений и минимум час — для растяжки.

Полезно плавать, ходить, заниматься йогой, а также выполнять упражнения с утяжелителями малого веса.

Тренировки для мужчин

Чтобы снижение жировых отложений и рост мускулов были более эффективными, при составлении программы мужских фитнес-тренировок следует придерживаться нескольких правил.

  1. Специалист должен помочь вам составить ежедневный рацион питания. Обычно советуют питаться дробно 4—5 раз в день.
  2. Следует сочетать силовые тренинги на все группы мышц с кардио-упражнениями.
  3. Необходимо пить 2 литра воды в день.
  4. Спать надо не менее 7 часов в сутки.

План тренировки

Базовый план любой тренировки выглядит следующим образом:

  1. Разминка — легкий бег, прыжки со скакалкой в течение 10—15 минут.
  2. Основной тренинг. Его продолжительность зависит от уровня подготовки спортсмена, состояния его здоровья и составляет от 30 до 90 минут.
  3. Заминка — 10-минутная растяжка и дыхательная гимнастика для восстановления дыхания.

Тренировки должны проводиться не чаще, чем 3 раза в неделю. Количество подходов для новичков должно составлять 2-3 раза, далее их число можно увеличить до пяти. При этом рост нагрузки должен быть постепенным.

Фитнес-упражнения для детей

Фитнес-упражнения для детей

Детям также полезно заниматься фитнесом. Он отличается от тренировок для взрослых своей игровой формой и щадящими нагрузками, соответствующими возрасту ребёнка. Для каждой возрастной группы можно подобрать свои упражнения: от массажа и простых движений в возрасте 6-12 месяцев до аэробики и спортивных игр с 8 лет.

Выбирать вид фитнеса для ребёнка необходимо с учетом его характера и личных предпочтений. Одним детям подойдут командные виды спорта, другим — тренировки, где не надо участвовать в соревнованиях и сравнивать себя с другими.

Спортивная форма и дополнительный инвентарь

Чтобы занятия фитнесом не вызывали чувство дискомфорта, следует тренироваться в одежде, не стесняющей движений. Обувь должна быть удобной и безопасной, с нескользящей подошвой.

Выбор инвентаря напрямую зависит от вида тренировок. Фитнес-центры, как правило, уже оснащены всем необходимым. Для занятий дома достаточно иметь пару гантелей, скакалку, коврик и фитбол.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 22.02.2019 19:01, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Тренажеры для ходьбы: преимущества и польза физических нагрузок
Решили включить ходьбу в занятия фитнесом? Поговорим о доступных тренажерах с такой физической нагрузкой.
Как выбирать скакалку для фитнеса: правила и полезные советы
Нравятся тренировки со скакалкой? Ознакомьтесь с видами и правилами выбора этого инвентаря для фитнеса.
Обувь для ходьбы, фитнеса и йоги
Наденьте кроссовки, и вперед — бегом или пешим шагом. Эти виды фитнеса считаются самыми полезными.
Upper Body: особенности, правила и комплекс упражнений
Upper body – программа силового фитнеса. В чем ее суть, особенности, преимущества? Кому она подходит?
Фитнес в зале: базовые комплексы упражнений и советы начинающим
Растерялись в видовом многообразии занятий фитнесом? Разберемся в целях и задачах физических упражнений.
Женский фитнес: упражнения для эффективного похудения коленей
Комплексуете из-за полных коленей? Советуем выполнять специальные упражнения и изменить рацион питания.