Трейлраннинг, или бег по мелкому гравию, грунту или дорожке из древесных щепок — это интенсивная аэробная физическая нагрузка, которая по своему воздействию несколько отличается от бега по асфальту или прорезиненному покрытию трассы без спусков и подъемов. При занятиях таким видом бега человеку нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы удерживать равновесие и соблюдать правильную технику.
Польза физической нагрузки, оказываемой на организм при трейлраннинге
Бег по пересеченной местности оказывает комплексную физическую нагрузку на все тело, которая, в свою очередь, приводит к таким положительным результатам:
- укрепляется мышечный корсет.
Бег по мягкой и нестабильной поверхности с подъемами и спусками, на которой к тому же встречаются препятствия в виде камней и корней, требует сохранения устойчивости и высокой стабилизации тела. Эту функцию выполняет мышечный корсет, поэтому его мышцы получают интенсивную физическую нагрузку и, соответственно, укрепляются;
- кроме мышечного корсета, при беге по пересеченной местности активно работают квадрицепсы бедер, выполняя функции тормозов при спуске вниз на большой скорости.
Также работают ягодичные мускулы, выталкивая тело вперед при подъеме в гору, и мышцы голеней, помогающие добиться большей устойчивости во время занятий фитнесом, включающих в себя трейлраннинг;
- повышается функциональность соединительных тканей и суставов.
Связки и сухожилия активно участвуют в процессе стабилизации туловища, что делает их более крепкими и эластичными. А на суставы оказывается щадящая физическая нагрузка, поскольку мягкий грунт поглощает силу удара стопы о его поверхность;
- укрепляются мышцы сердца и повышается выносливость всей кровеносной системы.
Поскольку скорость бега во время фитнес-тренировок на основе трейлраннинга постоянно меняется, сердечно-сосудистая система вынуждена приспосабливаться к таким условиям. Это приводит к улучшению ее работы и повышению выносливости;
- уменьшается количество жировой прослойки.
Занятия фитнесом, включающие в себя бег по пересеченной местности, очень энергозатратны, а расход калорий при трейловых пробежках на 10% больше, чем при беговых тренингах по гладкой асфальтированной дороге.
Правила занятий фитнесом и техника бега по пересеченной местности
Фитнес-тренировки на основе бега по пересеченной местности имеют следующие правила, которые необходимо соблюдать, чтобы гарантировано извлечь всю пользу из занятий бегом и предотвратить получение травм во время трейлраннинга:
- приступать к фитнес-тренировке нужно только после проведения качественной разминки, в течение которой следует тщательно проработать суставы нижних конечностей и усилить приток крови к мышечным и соединительным тканям.
Сделать это можно с помощью вращений тазом, выполнения круговых движений коленями, приседаний, выпадов, прыжков и бега на месте с высоким подъемом коленей;
- основную часть занятия фитнесом следует начинать с медленного бега по легкой трассе без большого количества препятствий, спусков и подъемов.
Через несколько минут тренинга нужно увеличить скорость и перейти на более сложный маршрут;
- совершая шаг при беге, нужно наступать на носок и плавно переносить вес на пятку.
Такая техника постановки стопы позволяет развить большую скорость и снизить негативное влияние ударной нагрузки на ступню и голеностоп;
- во время фитнес-тренировки нужно правильно дышать.
Дыхание должно быть ровным, без задержек дыхательного цикла. Вдох нужно осуществлять через нос, а выдох — ртом. При высокой скорости бега допускается смешанное дыхание и ртом, и носом одновременно.
При прохождении спусков и подъемов во время занятий фитнесом надо использовать следующие техники бега:
- при подъеме вверх угол наклона корпуса не должен превышать 15 градусов.
Работа конечностями в этот период прохождения маршрута должна быть максимально интенсивной, чтобы восхождение на возвышенность было как можно менее продолжительным. Поскольку при беге в гору мышцы испытывают наиболее сильную физическую нагрузку, то длительная работа в таких условиях может вызвать преждевременную усталость и перенапряжение в мускулах, которое впоследствии проявится в крепатуре — посттренировочной боли в мышечных тканях;
- при спуске вниз корпус нужно держать прямо и использовать технику частых шагов, стараясь не отрывать стопы от поверхности грунта.
Переносить вес с пятки на носок разрешается только при спуске по мягкому и сыпучему грунту, например, песку или грязи, поскольку в таких условиях очень легко получить травму.
Требования к обуви для фитнес-тренировок на основе трейлраннинга
Эффективность физической нагрузки, оказываемой на человека при занятиях трейлраннингом, во многом зависит от обуви для бега, при выборе которой необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:
- размер кроссовок должен соответствовать длине стопы и иметь несколько миллиметров запаса. Определить, подходит ли размер кроссовок, можно опытным путем, надев и зашнуровав обувь, а затем выполнив несколько перекатов с пятки на носок стопы. Если не возникает дискомфортных ощущений, значит, размер обуви подходящий;
- обувь для беговых физических нагрузок должна быть изготовлена из прочного и воздухопроницаемого материала, чтобы стопы в кроссовках не потели. Однако модели со вставками из сеточки не очень подходят для трейловых пробежек, поскольку через отверстия внутрь может попадать пыль и грязь;
- кроссовки для бега должны обладать превосходными амортизирующими свойствами, благодаря которым снижается негативное воздействие ударной нагрузки на стопы;
- на подошве обуви для бега по пересеченной местности должен быть грубый протектор, предотвращающий повреждение стопы, например, если во время занятия фитнесом вы случайно наступите на камень;
- задник и шнуровка должны надежно фиксировать стопу, снижая риск вывихов, растяжений и других спортивных травм.
