Сильные, накачанные руки — цель каждого мужчины. Но чтобы ее реализовать, нужно очень постараться. Для этого обычно начинают ходить в тренажерный зал и выполнять специальные упражнения. При этом можно заметить, что новички совершают много ошибок, работая над объёмом и рельефом мышц рук. Основная из них — недостаток внимания трицепсу. А ведь данная мышца занимает 60% всего объёма плеча. Даже имея хорошо накачанный бицепс, рука не будет выглядеть пропорционально развитой со слабым трицепсом.
В данной статье рассказывается о самом популярном и эффективном упражнении для мышц рук, с помощью которого можно быстро накачать трицепс и другую мускулатуру верхних конечностей.
Общие сведения
Французский жим с гантелями — это любимое упражнение бодибилдеров. Оно позволяет проработать все части трицепса и будет полезно и новичкам, и опытным спортсменам. В этом виде жима работает только локтевой сустав. Кроме трицепсов в движении задействовано несколько вспомогательных мышц. Упражнения такого типа называют изолирующими.
Начинающим атлетам можно посоветовать выполнять жим лежа на скамье. Это база, которую нужно обязательно освоить. Дополнительно можно включать в свои тренировки отжимания на брусьях и жим штанги, который делают так же: лежа и держа гриф узким хватом. Но эти упражнения требуют участия нескольких суставов и большого числа мускулов. Поэтому их обычно выполняют после того, как трицепс будет хорошо справляться с возрастающей нагрузкой.
Техника выполнения упражнения
Любой изолирующий силовой элемент выполняют в самом начале или в конце тренировки. Как правильно организовать свое занятие — лучше всего спросить у тренера или инструктора тренажерного зала. Если план тренировки предусматривает работу по методу предварительного утомления, то французский жим включают в начало занятий. В случае, когда спортсмен работает по обычному плану, гантели жмут в последнюю очередь, после основной части занятия.
Техника выполнения:
- Приготовьте гантели и горизонтальную скамью.
- Возьмите в руки спортивные снаряды и сядьте на край сиденья.
- Лягте на скамью так, чтобы было комфортно и поднимите гантели вертикально вверх. Ладони держите по направлению друг к другу. Данное положение называют исходным.
- Вдохните и опустите руки за голову, согнув их в локтях. Гантели в нижней точке должны располагаться напротив ушей. Во время выполнения движения работайте только предплечьем.
- Сделайте секундную паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение нужное число раз.
Новичкам стоит потратить несколько сетов, чтобы правильно подобрать вес гантелей. Последние 2-3 раза жим должен выполняться с большим усилием мышц.
Отличие работы с гантелями от жима штанги
Французский жим можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако в первом случае упражнение не так травмоопасно для локтевого сустава, так как спортсмен может контролировать амплитуду движений. Помогают регулировать подъем-опускание рук мышцы груди и плечевого пояса. Это будет полезно новичкам со слабым трицепсом.
Так как гантели не связаны между собой грифом, можно быть уверенным, что спортивный снаряд не упадет на голову, если руки не справятся с нагрузкой.
Есть у этого упражнения для мышц рук и минусы. Качая мускулатуру гантелями, нужно постоянно контролировать координацию и амплитуду движений. При малейшей потере концентрации внимания спортивный снаряд может развернуть, что крайне опасно для суставов. Поэтому вес гантелей нужно выбирать меньше, по сравнению с весом штанги для аналогичного упражнения.
Особенности выполнения изолирующих упражнений для мышц рук
В первую очередь нужно еще раз указать на правильный выбор веса гантелей. Лучше не брать тяжелые спортивные снаряды и работать хоть и со средним весом, но зато с точным соблюдением техники выполнения силового элемента. В этом случае вы сохраните суставы и связки в работоспособном состоянии. Обращайте также внимание на такие моменты:
- Если локтевой сустав травмирован, жим гантелей лучше заменить другим базовым упражнением. Например, подойдет жим штанги узким хватом.
- В тех случаях, когда трудно контролировать положение в пространстве сразу двух гантелей, можно работать ими поочередно или только одной рукой.
- Получить дополнительную нагрузку на трицепсы можно, если разворачивать кисти в верхней точке ладонями вперед. В нижнем положении ладони опять должны смотреть друг на друга.
- В приоритете контроль за положением локтей. Работает только плечо.
- Следите за амплитудой движений. Важно, чтобы трицепсы полностью растягивались и сокращались.
- Выполнение упражнения для мышц рук будет безопаснее, если использовать специальные лямки.
На начальном этапе тренировок будет достаточно делать по 10-12 повторений упражнения и выполнять его в 2-3 сета.
Домашние упражнения
Многие спортсмены занимаются гантелями самостоятельно, включая их в комплекс домашних упражнений. Если нет подходящей скамьи, французский жим делают лежа на полу. От этого его эффективность не становится ниже. В качестве альтернативы можно качать трицепс и обычным жимом. В этом случае атлет располагает плечо перпендикулярно телу и жмет гантель только одной рукой. После выполнения 10-12 жимов руку меняют.
Такие домашние упражнения отлично подходят для самостоятельных тренировок. И если работать со штангой лучше всего со страховкой, то гантели в этом плане более безопасные.
Заключение
В данной статье были разобраны основные упражнения для работы над трицепсом — трехглавой мышцей плеча. Французский жим достаточно прост в выполнении и технически доступен каждому. Не стоит пренебрегать этим силовым элементом: без хорошо накаченного трицепса рука не будет выглядеть достаточно атлетичной.
Жим такого типа рекомендован не только мужчинам, но и девушкам. Технически он выполняется одинаково. Только девушкам следует брать гантели меньшего веса, чтобы работать не над силой и объёмом мышц, а над красотой их формы.
Чтобы добиться хорошего результата, нужно выполнять домашние упражнения регулярно, но не более 2 раз в неделю. Мышцы должны полностью восстанавливаться, а для этого нужно время.
