Впервые попадая в тренажерный зал, новичок обычно видит перед собой десятки тренажеров различной конструкции, наборы гантелей, штанги с грифом разной конфигурации и другой спортивный инвентарь, которым не всегда понятно как пользоваться. Конечно, можно нанять тренера или инструктора и тренироваться по его подсказкам — это будет лучший вариант. Опытный наставник научит пользоваться спортивными снарядами, правильно выполнять упражнения, составит подходящую программу тренировки и подстрахует в случае работы с большими весами.
Но не все могут себе позволить иметь персонального тренера. Многие начинают тренироваться самостоятельно. В таком случае первым этапом успешной тренировки должен стать правильный психологический настрой. Нужно понять, что результата в силовых упражнениях можно достичь только путем регулярных тренировок и соблюдения режима здорового питания.
В данной статье рассказывается, что такое спортивная диета и как технически правильно выполнять жим, рассчитанный на проработку трицепсов.
Коротко о диете
Исходя из того факта, что занятия в зале силовых нагрузок направлены на увеличение силы мышц, коррекции объёма мышечной ткани и подкожного жира, на выполнение упражнений с отягощением потребуются серьезные затраты энергии. Ее расходы ежедневно пополняются с пищей, которую мы потребляем. Чтобы сжигать на тренировках подкожный жир, а не мышечную ткань, нужно правильно питаться. Что это значит?
Во-первых, употребление жиров нужно свести к минимуму, оставив только полезные ненасыщенные, которые содержаться в орехах, рыбе и некоторых маслах растительного происхождения.
Ограничить себя необходимо и в быстрых углеводах. В рацион включают больше белка и медленных, сложных углеводов. Белок необходим для роста мышц, а сложные углеводы эффективно восполняют запасы энергии. Быстрые углеводы не рекомендуется употреблять в пищу силовым спортсменам, так как они повышают уровень сахара в крови и способствуют отложению жира в организме.
Жим на скамье — техника упражнения
Для детальной проработки трицепсов рук одним из самых лучших физических упражнений считается жим штанги узким хватом. С его помощью прокачивают трицепс, а также дают качественную нагрузку на мышцы груди и мускулатуру ключичного отдела.
Перед выполнением жима, будет полезно ознакомиться со списком ошибок, которые чаще всего допускают новички в тренажерном зале.
- Неустойчивое положение рук. Если штанга в руках ходит из стороны в сторону, выполнение упражнения окажется не эффективным.
- Неправильный хват. Обычно новички слишком близко располагают ладони на грифе, думая, что чем уже хват, тем лучше.
- Слишком большой вес штанги. Если трицепсами невозможно поднять вес, в работу автоматически включаются другие мышцы.
- Недостаточный вес спортивного снаряда. В этом случае мышцы не будут получать той нагрузки, которая должна способствовать их росту.
Технически выполнять жим несложно. Но при своей простоте, это упражнение для мышц рук позволяет в короткие сроки увеличить их силу и объём.
Последовательность выполнения элемента:
- установите гриф на стойке и подберите наиболее оптимальный вес — в зависимости от своей физической подготовки;
- лягте на скамью, захватите гриф ладонями так, чтобы расстояния между ними было не более 25 сантиметров. Попробуйте приподнять спортивный снаряд со стоек. Если это вызывает дискомфорт в суставах, расставьте руки шире;
- поднимите гриф на вытянутых руках так, чтобы расположить его над зоной груди. Если вес большой, нужно попросить кого-нибудь подстраховать вас;
- на вдохе медленно опустите груз — до легкого касания его груди;
- выдержите паузу и на резком выдохе вытолкните штангу. Учтите, что на пике движения спортивный снаряд не должен болтаться на руках.
Для такого упражнения для мышц рук обычно достаточно 10-12 повторов, выполняемых в 3-4 подхода. Если спортсмен легко поднимает штангу 12 раз, то ее вес нужно увеличить. В том случае, когда невозможно сделать жим более 8 раз, вес наоборот уменьшают.
Французский жим — основное упражнение для мышц рук
Трицепс по объёму занимает 70% всей мышечной массы руки. Основным силовым элементом, способствующим увеличению его массы и силы, является французский жим — одна из разновидностей жима узким хватом. Для тех, кто хочет иметь сильные, накачанные руки, в свои упражнения необходимо включать именно французский жим.
Особенностью техники этого жима является то обстоятельство, что во время подъема и опускания штанги работают только локтевые суставы. При этом трицепс нагружается полностью. Дополнительно в упражнении задействованы мышцы груди, плеч и предплечий.
Техника выполнения:
- лягте на узкую скамью;
- возьмите в руки EZ-гриф (изогнутый);
- поднимите штангу над грудью так, чтобы руки были строго вертикальны к туловищу — это начальное положение;
- на вдохе согните руки до касания грифом лба. Следите за тем, чтобы локти не выпячивались в стороны, а оставались в стабильном положении;
- на выдохе поднимите спортивный снаряд вверх. Старайтесь работать только трицепсами и не выгибайте спину;
- сделайте нужное число повторов.
Физические упражнения на наклонной скамье
В зале силовой нагрузки можно встретить такой инвентарь, как наклонная скамья. Чем же отличаются физические упражнения, выполняемые на этом тренажере, от силовых занятий на обычной скамье?
Наклонная скамья предназначена в первую очередь для прокачки груди. Вместе с этим такие упражнения для мышц верхней части тела отлично работают и на трицепс. Опытные бодибилдеры всегда используют наклонную скамью для своих тренировок.
Техника выполнения:
- лягте на скамью, установленную под углом 30-40 градусов;
- возьмите в руки штангу и поднимите ее вверх: плечо и предплечье при этом располагаются строго вертикально;
- прижмите пятки к полу, сделайте вдох, опустите спортивный снаряд до касания его груди;
- после секундной паузы на выдохе поднимите штангу, не допуская прогиба спины;
- выполните нужное количество повторов.
Физические упражнения со штангой позволяют хорошо развить силу рук и мышц плечевого пояса. В комплекс тренинга нужно включать не менее 3 разных упражнений на трицепс с обязательным выполнением жима узким хватом.
