Атлетические фигуры бодибилдеров многих привлекают. Возникает желание быть на них похожим. Но, к сожалению, чтобы накачать мышцы и придать им рельеф необходимо много и интенсивно работать над собой. И если желание у вас есть, то времени, возможно, не хватает на частые тренировки. Поэтому мы рекомендуем новичкам выполнять силовые упражнения по программе фулбади. Особенностью этого метода является возможность прокачать все тело за одно занятие. При трехразовых тренировках это будет способствовать приросту мышечной массы и уменьшению жировых отложений.
Нужно помнить, что фулбади не подходит для тех спортсменов, которые занимаются бодибилдингом профессионально. Подобная интенсивность тренингов не даст им восстановиться к следующему занятию. А вот для начинающих спортсменов этот метод подходит идеально. Всего 2-3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа, и вы очень скоро увидите результат. Если вам удастся освоить фулбади и отзаниматься год, дальше можно будет изменить направление тренировок и перейти к методу сплитов.
Силовые упражнения требуют особого отношения к восстановлению и спортивному питанию. Хотя бы раз в неделю посещайте баню или сауну и включите в свой рацион дополнительную порцию белков и углеводов, а так же витамины и микроэлементы.
Как правильно организовать выполнение упражнений по программе фулбади
Многие думают, что главное в бодибилдинге — это как можно больше заниматься на тренажерах и стремиться работать с тяжелыми весами. Это глубокое заблуждение. Бодибилдинг — не только тренировка бицепсов, трицепсов, пресса и других групп мышц, а, прежде всего, интеллектуальная работа, целью которой является составление правильной программы тренировок. Именно от нее будет зависеть успех реализации поставленных целей.
Чтобы тренинги по программе фулбади были результативными, вам потребуется:
- завести личный дневник силовых занятий и записать в него общий план тренировок и фактическое выполнение задач на каждый день. Делать это необходимо подробно, расписывая количество сетов, повторений, самочувствие, пульс, рабочие веса и т.п.;
- иметь на каждое занятие запас питьевой воды в объёме не менее 1,5 литров. Без воды биохимические процессы в организме будут тормозиться, что негативно скажется на развитии мышечной массы и приведет к переутомлению;
- если вы тренируетесь самостоятельно, не забудьте подготовить музыкальное сопровождение для занятий. Музыка сделает тренировки интереснее и облегчит выполнение силовых упражнений, провоцируя выброс гормонов в большем объёме;
- главным помощником в формировании мышечной массы и придания ей рельефа должно стать спортивное питание. Дополнительные углеводы станут вашим источником энергии, а белки будут способствовать росту мышц. Рекомендуется перед тренировками включать в пищу углеводы и белки в пропорции 6:4, а после занятий в соотношении 1:1. Такой рацион оптимально подготовит ваш организм к нагрузке и позволит восстановить силы после посещения тренажерного зала.
Выше изложенные советы подходят не только для фулбади, но и всем другим видам бодибилдинга.
Базовые упражнения
Как мы уже писали выше, новичкам рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не более трех раз в неделю. При этом следует выполнять одни и те же элементы с одинаковым числом сетов и повторов. Такие тренировки кажутся однообразными, но именно так можно проработать все мышцы тела, что и приведет к увеличению мышечной массы. А чтобы во время занятий не было скучно, найдите себе партнера или включайте ваши любимые музыкальные треки.
Комплекс для новичка обычно состоит из таких упражнений:
- присед. Выполняется со штангой на 2-3 подхода по 10 повторов;
- жим лежа. Используется широкий хват. Достаточно 3 подходов на 10 повторов;
- подтягивание. Не менее 3-х подходов. Количество повторений будет зависеть от ваших возможностей. Рассчитывайте, чтобы вас хватило на все 3 сета;
- скручивание. Этот силовой элемент направлен на прокачку мышц пресса. Достаточно делать 3 подхода по 15-20 повторов;
- отжимание от пола. 3 сета по 12 повторов.
Конечно, это примерный комплекс. Вы можете организовать тренировку и по другому плану, но в ней должны быть задействованы аналогичные группы мышц. Учитывая большие нагрузки, не забывайте про воду и спортивное питание.
Как быстро накачать пресс
В этом разделе нашей статьи мы дадим несколько советов, как быстро накачать пресс. Здесь нужно приложить не только определенные усилия, но и проявить знания анатомии и физиологии. Пресс — это группа мышц, состоящая из центральной части и боковых. Центральная часть — это плоская мышца, а боковые — косые. Поэтому упражнения должны быть разнообразными. Например, поднимая ноги, мы качаем нижнюю часть пресса. Поднимая туловище, верхнюю. Скручивания позволяют тренировать косые мышцы.
Но, чтобы накачать пресс, одних тренировок будет не достаточно. Придется еще обратиться к помощи спортивного питания, которое позволит избавиться от жировых отложений в районе живота и придать мышцам рельеф.
Основы спортивного питания
Для достижения желаемых результатов важно не забывать о спортивном питании. Для начинающего спортсмена его организация может быть непонятна. Правильно питаться — это не значит много есть. Это значит составлять свой рацион так, чтобы энергии хватало на тренировку, восстановление, набор мышечной массы, и при этом важно не накапливать в тканях липиды, т.е. жировые отложения.
Стандартная схема питания — 3 раза в день. Но, она не подходит для силовых спортсменов. Если после тренировки вы будете голодны, вырабатываемый организмом гормон кортизол начнет «сжигать» мышцы. При нехватке запасов энергии дополнительное питание будет также поступать из печени и углеводов, которые накапливаются опять-таки в мышечной ткани. Поэтому принимать пищу надо 6 раз в день. Это способствует хорошему обмену веществ и росту мышц.
До силовых упражнений (за 1,5-2 часа) рекомендуется есть обычную пищу. Непосредственно за 15 минут до начала занятия нужно выпить коктейль, состоящий из 20 г протеина и 40 г углеводов. После тренировки надо выпить такой же коктейль, но с увеличенной дозой углеводов — до 100 г. Полноценную пищу нужно принимать не позднее, чем через 30-60 минут после силовой физнагрузки.
