Фулбади-программа упражнений для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Атлетические фигуры бодибилдеров многих привлекают. Возникает желание быть на них похожим. Но, к сожалению, чтобы накачать мышцы и придать им рельеф необходимо много и интенсивно работать над собой. И если желание у вас есть, то времени, возможно, не хватает на частые тренировки. Поэтому мы рекомендуем новичкам выполнять силовые упражнения по программе фулбади. Особенностью этого метода является возможность прокачать все тело за одно занятие. При трехразовых тренировках это будет способствовать приросту мышечной массы и уменьшению жировых отложений.

Нужно помнить, что фулбади не подходит для тех спортсменов, которые занимаются бодибилдингом профессионально. Подобная интенсивность тренингов не даст им восстановиться к следующему занятию. А вот для начинающих спортсменов этот метод подходит идеально. Всего 2-3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа, и вы очень скоро увидите результат. Если вам удастся освоить фулбади и отзаниматься год, дальше можно будет изменить направление тренировок и перейти к методу сплитов.

Силовые упражнения требуют особого отношения к восстановлению и спортивному питанию. Хотя бы раз в неделю посещайте баню или сауну и включите в свой рацион дополнительную порцию белков и углеводов, а так же витамины и микроэлементы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Как правильно организовать выполнение упражнений по программе фулбади

Как правильно организовать выполнение упражнений по программе фулбади

Многие думают, что главное в бодибилдинге — это как можно больше заниматься на тренажерах и стремиться работать с тяжелыми весами. Это глубокое заблуждение. Бодибилдинг — не только тренировка бицепсов, трицепсов, пресса и других групп мышц, а, прежде всего, интеллектуальная работа, целью которой является составление правильной программы тренировок. Именно от нее будет зависеть успех реализации поставленных целей.

Чтобы тренинги по программе фулбади были результативными, вам потребуется:

  • завести личный дневник силовых занятий и записать в него общий план тренировок и фактическое выполнение задач на каждый день. Делать это необходимо подробно, расписывая количество сетов, повторений, самочувствие, пульс, рабочие веса и т.п.;
  • иметь на каждое занятие запас питьевой воды в объёме не менее 1,5 литров. Без воды биохимические процессы в организме будут тормозиться, что негативно скажется на развитии мышечной массы и приведет к переутомлению;
  • если вы тренируетесь самостоятельно, не забудьте подготовить музыкальное сопровождение для занятий. Музыка сделает тренировки интереснее и облегчит выполнение силовых упражнений, провоцируя выброс гормонов в большем объёме;
  • главным помощником в формировании мышечной массы и придания ей рельефа должно стать спортивное питание. Дополнительные углеводы станут вашим источником энергии, а белки будут способствовать росту мышц. Рекомендуется перед тренировками включать в пищу углеводы и белки в пропорции 6:4, а после занятий в соотношении 1:1. Такой рацион оптимально подготовит ваш организм к нагрузке и позволит восстановить силы после посещения тренажерного зала.

Выше изложенные советы подходят не только для фулбади, но и всем другим видам бодибилдинга.

Базовые упражнения

Как мы уже писали выше, новичкам рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не более трех раз в неделю. При этом следует выполнять одни и те же элементы с одинаковым числом сетов и повторов. Такие тренировки кажутся однообразными, но именно так можно проработать все мышцы тела, что и приведет к увеличению мышечной массы. А чтобы во время занятий не было скучно, найдите себе партнера или включайте ваши любимые музыкальные треки.

Комплекс для новичка обычно состоит из таких упражнений:

  • присед. Выполняется со штангой на 2-3 подхода по 10 повторов;
  • жим лежа. Используется широкий хват. Достаточно 3 подходов на 10 повторов;
  • подтягивание. Не менее 3-х подходов. Количество повторений будет зависеть от ваших возможностей. Рассчитывайте, чтобы вас хватило на все 3 сета;
  • скручивание. Этот силовой элемент направлен на прокачку мышц пресса. Достаточно делать 3 подхода по 15-20 повторов;
  • отжимание от пола. 3 сета по 12 повторов.

Конечно, это примерный комплекс. Вы можете организовать тренировку и по другому плану, но в ней должны быть задействованы аналогичные группы мышц. Учитывая большие нагрузки, не забывайте про воду и спортивное питание.

Как быстро накачать пресс

Как быстро накачать пресс

В этом разделе нашей статьи мы дадим несколько советов, как быстро накачать пресс. Здесь нужно приложить не только определенные усилия, но и проявить знания анатомии и физиологии. Пресс — это группа мышц, состоящая из центральной части и боковых. Центральная часть — это плоская мышца, а боковые — косые. Поэтому упражнения должны быть разнообразными. Например, поднимая ноги, мы качаем нижнюю часть пресса. Поднимая туловище, верхнюю. Скручивания позволяют тренировать косые мышцы.

Но, чтобы накачать пресс, одних тренировок будет не достаточно. Придется еще обратиться к помощи спортивного питания, которое позволит избавиться от жировых отложений в районе живота и придать мышцам рельеф.

Основы спортивного питания

Для достижения желаемых результатов важно не забывать о спортивном питании. Для начинающего спортсмена его организация может быть непонятна. Правильно питаться — это не значит много есть. Это значит составлять свой рацион так, чтобы энергии хватало на тренировку, восстановление, набор мышечной массы, и при этом важно не накапливать в тканях липиды, т.е. жировые отложения.

Стандартная схема питания — 3 раза в день. Но, она не подходит для силовых спортсменов. Если после тренировки вы будете голодны, вырабатываемый организмом гормон кортизол начнет «сжигать» мышцы. При нехватке запасов энергии дополнительное питание будет также поступать из печени и углеводов, которые накапливаются опять-таки в мышечной ткани. Поэтому принимать пищу надо 6 раз в день. Это способствует хорошему обмену веществ и росту мышц.

До силовых упражнений (за 1,5-2 часа) рекомендуется есть обычную пищу. Непосредственно за 15 минут до начала занятия нужно выпить коктейль, состоящий из 20 г протеина и 40 г углеводов. После тренировки надо выпить такой же коктейль, но с увеличенной дозой углеводов — до 100 г. Полноценную пищу нужно принимать не позднее, чем через 30-60 минут после силовой физнагрузки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 23.09.2018 02:18, обновлено 13.12.2019 13:39
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнение планка для начинающих: виды и техника
Как уменьшить объем талии без изнурительных аэробных занятий? В этом вам поможет упражнение «Планка»!
Упражнения на растяжку для начинающих: польза и преимущества
Стретчинг-упражнения – важная составляющая любой фитнес-тренировки. Что нужно знать о стретчинге новичкам?
Растяжка для начинающих: правила выполнения упражнений
Растяжка: для чего она применяется в фитнесе? Какие виды растяжки существуют? Как ее правильно выполнять?
Упражнения калланетики для начинающих: польза и примеры
Хотите снизить вес, но не любите энергичные тренировки? Регулярно выполняйте простые и эффективные упражнения калланетики.
Кроссфит для начинающих: принципы и программа упражнений
Кроссфит: чем полезно это спортивное направление? Кому оно подходит? Как выглядит кроссфит-тренировка?
Беговые тренировки: виды упражнений и советы начинающим
Хотите иметь стройную подтянутую фигуру? Бег – лучшее средство для похудения и укрепления всего тела.