Если вы решили заниматься в тренажерном зале, чтобы подкачать мышцы, то, скорее всего, предварительно ознакомились и с методами тренировки. Но это еще не означает, что вы сможете правильно построить свой тренинг, исходя из полученных знаний.
Зачем и почему следует выполнять те или иные упражнения, как соблюдать нужную последовательность и контролировать нагрузку — чтобы не допускать распространенных ошибок силовых тренировок, предлагаем рассмотреть две основные системы занятий на тренажерах: фулл боди и сплит.
Full body — комплекс упражнений для начинающих
Основным отличием упражнений, построенных на методиках фулл боди и сплита, является тот факт, что первая система тренировок подразумевает работу всех мышц на одном занятии, а вторая — разделение силовых упражнений на группы и по дням недели. Например, в понедельник качают только ноги, в среду — мышцы спины, и так далее.
Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что Full body в первую очередь подходит для тех новичков, которые только знакомятся с основным комплексом упражнений, техническими особенностями работы тренажеров и с весами. Поэтому им не стоит брать пример с опытных спортсменов и копировать их систему тренировок.
Конечно, было бы интересно знать мнения по этому поводу спортивных медиков и ученых, изучающих фитнес на уровне человеческой физиологии. В сети можно найти научный эксперимент Б. Шенефельда — настоящего ученого и пропагандиста силовых упражнений.
Вот его суть: две команды спортсменов примерно одного возраста тренировались по методу фулл боди и сплита.
Одна часть бодибилдеров занималась 3 раза в неделю и прокачивала все мышцы на каждой тренировке, а вторая использовала одно занятие для проработки одной мышечной группы. В итоге, существенней прирост мышечной массы оказался у тех, кто использовал метод Full body, а вот сила и выносливость увеличились у обеих групп одинаково.
Таким образом, было доказано, что комплекс упражнений фулл боди позволяет новичкам быстрее увеличить объём мышечной базы, а опытным атлетам нужно акцентировать внимание на развитии силы, что более эффективно делать с помощью метода сплит. Хотя последнее утверждение неоднозначно, так как все зависит от того, какие упражнения для мышц будут использоваться в тренировке, и в каком объёме будут распределяться нагрузки.
Польза фитнес-упражнений Full body
Чтобы разобраться с пользой фулл боди, снова обратимся к мнению профессионалов. Вот как описывает положительные качества этого способа организации силовых фитнес-упражнений американский тренер Д. Мэрин:
- Чем чаще нагружаются мышцы, тем сильнее и объёмнее они становятся. Эту задачу отлично решает Full body, тренирующий всю мускулатуру 2-3 раза в неделю.
- Чем больше расходует спортсмен энергии во время выполнения силовых упражнений, тем активнее идет процесс жиросжигания и набора мышечной массы. Отсюда становится ясно, что если прорабатывать все тело, то затратишь больше энергии, чем если будут качаться только руки или ноги.
- Процесс суперкомпенсации будет активнее если наступает мышечное истощение. Именно оно характерно для методики фулл боди.
- Чем больше мышц работает, тем выше концентрация тестостерона и тем больше анаболический отклик организма.
И это только основные особенности упражнений для мышц всего тела, организованных по методике фулл боди.
Split. В чем его преимущества
Д. Мэрил хорошо знаком и с технологией построения тренировок по системе сплит. Вот какие доводы он приводит для оценки ее преимуществ:
- Чем меньше устают мышцы, тем с большим весом они могут работать. Если вы делали жим штанги лежа, то не сможете потом выполнить в полную силу жим над головой. Поэтому гораздо большую мышечную нагрузку дают тренировки, разбивающие проработку мышц по дням. Следовательно, в этом случае мускулатура будет расти быстрее.
- Тренируя две группы мышц на одном занятии, можно нагрузить их гораздо больше, чем во время тренировки всего тела. Система занятия по методике сплит дает возможность точечно отрабатывать ту или иную группу мышц.
- Тренировка нескольких групп мышц выматывает меньше, чем силовые упражнения, нагружающие всю мускулатуру. Поэтому сплит редко приводит к перетренировке.
И снова напрашивается вывод, что Full body больше подойдет для новичков, а Split — это технология опытных спортсменов. Но и тут все не так однозначно.
Мнение профессионала
Некорректно считать, что единовременная нагрузка мышц всего тела — это единственная эффективная тренировка для начинающих атлетов. Так считает швейцарский физиолог М. Тоинго. Выбор между фулл боди и сплитом никак не связан с опытом атлета. Вот как мотивирует свое мнение ученый:
- Если спортсмен недостаточно серьезно относится к организации тренировки, то никакие, даже самые эффективные упражнения для мышц не дадут ему положительного результата.
- Продуманный план занятий по методике Full body даст гораздо лучший результат, чем сплит-тренинг, организованный с ошибками.
- Спортсмен с хорошей генетикой сможет добиться больших результатов, занимаясь по системе фулл боди, по сравнению со спортсменом, который имеет недостаточный потенциал и использует сплит.
Таким образом, все индивидуально, считает Марко Тоинго. Не стоит копировать план и систему тренировок с профессиональных спортсменов. Тем более что многие из них плотно сидят на фармакологии. Почему считается, что фулл боди больше подходит для новичков? Просто потому, что тело человека должно развиваться гармонично. Нагружая все мышечные группы в одну тренировку, можно быстрее сделать свое тело сильнее и рельефнее.
Как повысить эффективность упражнений для мышц
В одном из университетов шведского города Гетеборг провели исследование физиологических особенностей силовых тренировок. Было установлено, что наибольшую мышечную гипертрофию дают упражнения на 40-50 повторов, организованные 3 раза в неделю. Такой норма мышечной нагрузки достигается 2-мя способами:
- тренируясь по методу Full body 3 раза в неделю и делая каждую тренировку в 2-3 подхода, прорабатывая каждую мышечную группу;
- занимаясь 4 раза в неделю по методу Split и нагружая каждую группу мышц 2 раза в неделю.
Соответственно, не так важно, какой именно комплекс упражнений вы выберите, главное — придерживаться основных правил наиболее удобной стратегии.
