Тренировка по системе «фулл боди» (full body – все тело целиком) имеет своей целью проработку всего тела на каждой фитнес-тренировке. То есть спортсмену нужно сделать как «базу», так и «раму». Применяемый бодибилдерами термин «база» подразумевает наращивание массы и развитие силы. Под «рамой» понимают придание телу привлекательных форм (работа над осанкой, пропорциональность).
В режиме «фулл боди» можно тренироваться двояко: выполнять на каждом тренинге одинаковый набор упражнений или нагружать одни и те же мышечные группы, но с помощью различных упражнений.
Кому из поклонников фитнеса подходит система «фулл боди»?
Тренировки full body показаны новичкам. У них мышцы еще не адаптировались к нагрузке, поэтому они могут в начальный период (от восьми месяцев до года) использовать на каждом занятии одинаковые упражнения.
Подходит система и поклонникам ЗОЖ с лишним весом (эндоморфы и промежуточные типы, близкие к эндоморфам). Жировые накопления уходят достаточно быстро, если в тренировках по системе full body использовать средние веса и делать от 8 до 12 повторов в 3-4 сетах.
Режим full body рекомендован атлетам, которые тренируются реже остальных – не чаще двух раз в неделю. Также в манере «фулл боди» на протяжении 2-3 месяцев могут позаниматься все поклонники фитнеса, чтобы внести разнообразие в тренировочную программу.
Применяют систему и непосредственно перед соревнованиями по бодибилдингу. Атлеты таким способом убирают излишки жира и улучшают детализацию мышц. Тренировки в этом случае отличаются высокой интенсивностью. Делают от восьми до двадцати повторений в 4-6 сетах.
Силовики с помощью full body преодолевают спортивное плато. Они выполняют по 2-6 повторений в двух подходах. При этом пауэрлифтеры используют не больше трех упражнений. На каждой тренировке приседают, обязательно выполняют жимы, а становую тягу делают однократно – раз в неделю. В другие дни ее заменяют на наклоны со штангой на плечах.
Для каких поклонников ЗОЖ система full body не рекомендована?
Лучше не использовать режим «фулл боди» худощавым людям – с эктоморфным соматотипом либо близким к нему. Такая система является изматывающей для них, в промежутках между тренировками они не успевают полностью восстанавливаться.
Новичкам-любителям через 8-14 месяцев лучше перейти на другой режим тренировок. Система «фулл боди» предполагает серьезную нагрузку на сердце, сосуды и весь организм в целом. Восстановление между тренировками требует дополнительного приема фармакологических средств.
Польза и вред от тренировок в режиме «фулл боди»
Благодаря режиму «фулл боди» на каждом занятии нагрузку получают все мышечные группы. Характер тренировок способствует поддержанию высокого уровня тестостерона. А если составить разноплановую программу и нагружать одну и ту же мышцу по-разному, то удастся исключить мышечную адаптацию, тормозящую рост мускулов. При этом система full body может дать полезную мышечную адаптацию, поскольку здесь вырабатывается привычка к определенному движению. Это хорошо для увеличения силы и выносливости.
Работа в режиме «фулл боди» чересчур нагружает организм и приводит к перетренированности. Страдают суставы, сосуды и сердце. Всякий раз к концу выполнения дневного плана упражнений, спортсмен работает через силу, преодолевая себя. И, наконец, такой однообразный режим занятий надоедает, что не лучшим образом отражается на мотивации и психологическом состоянии спортсмена.
