Растительные диеты, богатые витаминами, нынче в моде. Многие идейные веганы, вегетарианцы и те, кто ограничивают лишь потребление мяса, ищут альтернативу продуктам животного происхождения, чтобы поддержать нормальный вес и укрепить здоровье. И действительно, по сравнению с «мясоедами», они, как правило, имеют более низкие уровни холестерина и кровяного давления, а значит меньшие риски развития кардиопатологий и некоторых видов рака, что подтверждается многочисленными научными исследованиями.
Однако несбалансированное вегетарианское питание может вызвать дефицит важных нутриентов, таких как витамины B12 (кобаламины). Они необходимы для сохранения здоровой функции мозга, но с возрастом человеческому организму все труднее становится поглощать их из пищи.
При их недостатке человек может испытывать:
- усталость;
- тошноту;
- мышечную слабость;
- покалывание в руках и ногах;
- снижение когнитивных функций (память, мышление, способность к концентрации внимания и др.);
- депрессию.
Советы
- Обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, если подозреваете, что испытываете недостаток витаминов В12.
- Пересмотрите меню диеты, чтобы получить больше важного нутриента с пищей.
Именно мясо и другие продукты животного происхождения являются лучшими пищевыми источниками некоторых нутриентов, в том числе кобаламинов. В растительной пище витамины В12 встречаются гораздо реже и в меньших количествах. Узнайте, где именно, кроме мяса и мясопродуктов, искать их.
Обогащенные сухие завтраки
Предлагаем начинать день с чашки цельнозерновых хлопьев без сахара, обогащенных витаминами В12. Выбирайте те из них, которые содержат по крайней мере 2,4 мкг данного нутриента на порцию, что соответствует рекомендуемой суточной дозе для взрослых.
Если не желаете хлопья на завтрак, их можно использовать в качестве полезного перекуса, захватив контейнер или пакетик с полезными «хрустяшками» в офис, на прогулку и т. п.
Коровье молоко в качестве источника витамина В12
Лактоза (сахар, содержащийся в коровьем молоке) может нанести ущерб пищеварительной системе некоторых людей. Но с теми, кто хорошо переносит молоко, натуральный продукт делится важными питательными веществами, такими как:
- белок;
- кальций;
- фосфор;
- калий;
- витамины B12.
В чаше молока содержится около 1,2 мкг кобаламинов. Включая в ежедневное питание 2 стакана молока, человек не будет испытывать дефицита B12.
Отличный вариант — цельнозерновые хлопья, залитые молоком.
Яйца помогут справиться с дефицитом В12 в диете
Куриное яйцо, кроме высококачественного белка, содержит 0,6 мкг витамина В12. Но только в случае, если оно съедено целиком, потому что именно желток является источником кобаламинов.
- Почаще балуйте себя омлетом на пару с овощами или сэндвичем с яйцом и зеленью.
- Удобно отварить сразу большую партию яиц, чтобы использовать для приготовления салатов, бутербродов и прочих блюд, а также полезных перекусов в течение недели.
Натуральный йогурт без добавок
Как и молоко, натуральный йогурт содержит много белка и витаминов B12 (1,3 мкг на чашку). Но важно выбирать продукт без сахара и прочих добавок.
- Его можно использовать вместо майонеза для заправки салатов, заменять им сметану.
- Любители сладкого могут употреблять натуральный йогурт в качестве десерта, добавляя любые свежие или замороженные фрукты.
- Кисломолочный продукт вполне способен стать альтернативой мороженому.
Пивные дрожжи в привычном питании
Благодаря приятному вкусу, напоминающему о сыре пармезан, пивные дрожжи являются волшебным ингредиентом для вегетарианцев. Имея исключительный набор нутриентов в составе, они обеспечивают организм многими важными питательными веществами, от железа до витамина B12. Одна столовая ложка позволяет получить около 2,4 мкг нутриента, что соответствует рекомендованной суточной дозе.
Пивные дрожжи можно использовать, смешивая с нарезанной зеленью и посыпая супы, тушеные овощи, макароны и т. д.
Ферментированный продукт из сои — темпе
В юго-восточной Азии, Индонезии из ферментированных соевых бобов традиционно готовят особый продукт, который называется «темпе». Некоторые его виды содержат микроорганизмы, продуцирующие витамины B12. Это определенные виды бактерий, такие как:
- цитробактер (C.freundii);
- клебсиелла (K.pneumoniae).
Поэтому важно внимательно изучать этикетку темпе, чтобы убедиться в наличии данных микроорганизмов, позволяющих получить порцию кобаламинов.
Не все виды темпе содержат бактерии, продуцирующие B12. Однако любые ферментированные соевые бобы являются ценным источником растительного белка, а также клетчатки.
Добавляйте кусочки маринованного темпе в салаты, запеканки и другие блюда.
Обогащенное соевое молоко
Регулярное употребление этого продукта — отличный шанс восполнить недостаток важных нутриентов. Натуральное молоко из соевых не содержит B12, но, как правило, продукт обогащают данным нутриентом.
С одной чашкой в день можно получить суточную норму B12 (2,4 мкг). Это хорошая новость, для тех, кто исключил из диеты обычное, коровье молоко.
Употреблять соевое молоко можно:
- с цельнозерновыми хлопьями (горячим или холодным);
- добавляя в кофе;
- используя для приготовления горячего шоколада;
- заменяя им молоко в рецептах домашней выпечки.
Выбирайте соевое молоко без подсластителей, ароматизаторов и прочих пищевых добавок, обращая внимание на этикетки продуктов.
Грибы шиитаке и лисички
В результате научных исследований было доказано, что некоторые грибы, в том числе свежие лисички или сушеные шиитаке, содержат значительные уровни витамина B12.
Не нужно есть их килограммами. Просто добавляйте обжаренные лисички или шиитаке в салаты, омлеты, соусы, начинки для пирогов и т. п.
Морские водоросли нори
Листы нори фантастического оттенка — просто кладезь B12! Этот продукт — находка для вегетарианцев. Ведь чтобы получить суточную дозу данного витамина необходимо съесть около 4 граммов водорослей (один лист весит около 0,3 грамма).
Поэтому тот, кто регулярно включает в питание суши или закуски с нори, не испытывает дефицит искомого нутриента.
