Всем известно, что некоторые аминокислоты потому и незаменимы, что не синтезируются организмом человека. Он должен получать валин, лейцин и еще 7 (не менее важных!) органических соединений, содержащих карбоксильные и аминные группы, с пищей. А всего, вместе с заменимыми и условно заменимыми, в рационе должна присутствовать 21 аминокислота.
Однако не все знают, какие именно продукты питания являются лучшими источниками белков. Кроме того, в народе бытует стойкое заблуждение, что протеины нужно непременно употреблять раз в день, в виде котлеты или куска курицы, а в остальные приемы пищи рацион может ограничиваться преимущественно углеводами. На самом деле, аминокислоты должны обогащать питание целый день, и они содержатся не только в мясе и рыбе.
В ходе научного исследования, проведенного в Университете штата Техас, ученые обнаружили, что синтез белка — это движущая сила роста мышц. Причем скорость роста мышечных волокон на 25% выше, когда люди употребляют протеины в течение дня (30 г на один прием пищи) по сравнению с теми, кто съел большую часть суточной нормы за один раз (10 г на завтрак, 15 г на обед и 65 г на ужин).
К сожалению, питание большинства трудящихся соответствует этой, неверно составленной жизнью, модели. Например, американцы в среднем употребляют почти в три раза больше протеинов во время обеда (около 38 г), по сравнению с завтраком (около 13 г), согласно данным Национального центра статистики в области здравоохранения (NCHS).
Чтобы исправить дисбаланс, прислушайтесь к советам популярного медицинского портала MedAboutMe. Почаще включайте в привычное питание несколько продуктов и готовьте полезные блюда с их участием.
Яйца — отличный источник аминокислот
Данный продукт адепты ЗОЖ долгое время незаслуженно «предавали анафеме». Сегодня его безопасность для системы кровообращения вполне доказана. Яйца содержат все те аминокислоты, которые являются незаменимыми, а также огромное количество необходимых организму нутриентов.
Не стоит недооценивать удобства популярного способа приготовления яиц, вкрутую. Советуем отваривать их сразу побольше и хранить в холодильнике, чтобы под рукой всегда были высококачественные белки, которые можно добавить в качестве ингредиента в салат, в начинку для пирогов, бутерброда и т. д. Всего лишь одно вареное яйцо позволит увеличить потребление протеинов на 12-14 г.
Рецепт сэндвича с яйцом
Приготовьте низкокалорийный белковый бутерброд для обеда на работе:
- измельчить одно вареное яйцо;
- добавить 50 г вареного филе рыбы (можно консервированной в собственном соку);
- смешать все вместе с 1 ст. л. тертого твердого сыра;
- на ломтик цельнозернового хлеба уложить получившуюся массу;
- добавить тонкие кружочки огурца и редиса;
- посыпать измельченной зеленью;
- накрыть еще одним ломтиком цельнозернового хлеба.
Разнообразьте питание при помощи киноа
Эта цельнозерновая крупа не содержит глютена, который опасен для многих людей с целиакией и пищевой непереносимостью клетчатки. Зато всего половина чашки киноа доставит в организм 4 г белка и почти 3 г пищевого волокна. Для сравнения, в таком же количестве обычного белого риса всего 2 г протеинов и менее 1 г клетчатки.
Попробуйте приготовить плов, буррито или обычный гарнир на основе киноа, заменяя макаронные изделия, рис и другие крупы в привычном рецепте блюда.
Обогатите утреннюю овсянку любимыми орехами
Готовые версии полезного завтрака, к сожалению, зачастую содержат сахар или его заменители и прочие малополезные добавки. Поэтому рекомендуем самостоятельно добавлять к обычной порции утренней овсянки горсть (или около ¼ чашки) орехов, таких как:
- миндаль,
- кешью,
- грецкие орехи и т. п.
Благодаря этой маленькой хитрости белки поступят в организм сразу после пробуждения, и к 2,4 г протеинов, содержащимся в 100 г овсяной каши, сваренной на воде, присовокупятся еще 7 г, в комплексе с полезными жирами.
Батончики-мюсли для быстрого перекуса
Всем, кто вынужден перекусывать вне дома, рекомендуем использовать для быстрого утоления голода белковые батончики. Обычно они содержат около 20 г протеинов.
Однако будьте осторожны! Многие батончики-мюсли представляют собой искусно замаскированные под здоровую пищу конфеты, содержащие добавленный сахар и огромное количество «пустых» калорий. Поэтому выбирайте продукт, внимательно изучая ингредиенты в составе. Предпочтение следует отдавать натуральным компонентам.
Натуральный йогурт в качестве десерта
Обожаете мороженое? Чтобы, не опасаясь за фигуру, насладиться любимым вкусом, замените его натуральным йогуртом, добавив ложечку меда. Охлажденный низкокалорийный десерт поможет удовлетворить тягу к обожаемому блюду. Это сладкое удовольствие подарит около 35 г белка, в том числе незаменимые аминокислоты.
Рецепт белкового десерта
В качестве праздничного десерта попробуйте приготовить полезное мороженое по оригинальному рецепту от MedAboutMe:
- смешайте при помощи блендера ½ чашки мягкого творога пониженной жирности и ½ стакана натурального йогурта с чайной ложкой меда;
- можно заменить мед горстью свежих или замороженных ягод;
- добавьте ¼ стакана грецких орехов;
- разложить по креманкам или бокалам;
- охладить или заморозить перед подачей.
Сыр в качестве декора любимых блюд
Есть некоторые неоспоримые достоинства у твердых сортов сыра. Всего три столовые ложки измельченного пармезана добавляют почти 6 г белка в рацион питания. Поэтому рекомендуем посыпать измельченным сыром салаты, пасту или любые другие любимые блюда, добавлять его в соусы, чтобы получить удовольствие от вкуса, а заодно аминокислоты и хорошую порцию кальция.
Рецепт соуса песто с пармезаном
Еще один вкусный и оригинальный способ добавить белки в рацион — соус песто. Приготовить его очень просто. Измельчите в блендере:
- 50 г свежего базилика;
- 5 ст. л. масла оливы;
- 50 г пармезана;
- крупный зубчик чеснока;
- 20 г орехов кешью или кедровых;
- щепотку соли.
Салаты с фасолью — кладезь белка
В качестве основного блюда, гарнира, этот продукт быстро надоест. Однако в контрольных 100 г сухой фасоли обнаруживают в среднем 21,1 г белков. Кроме того, в том же количестве скрываются около 8 г пищевых волокон.
Рекомендуем отваривать сразу большое количество фасоли, хранить в холодильнике или замораживать, чтобы добавлять в джар-салаты в банках для полезных обедов в рабочий полдень или обычных рецептов для семейного ужина.
