Гимнастика – классическое, с вековой историей спортивное направление, требующее от спортсмена не только гибкости, грации и выносливости, но и отличной координации движений. Для того чтобы стать настоящим профессионалом в этой спортивной сфере, необходимо много трудиться. Упражнения для гимнасток не отличаются легкостью, а занятия проводятся практически ежедневно. Особое внимание уделяется стройному силуэту, поэтому в обязательный гимнастический комплекс входят нагрузки для мышц пресса.
Для чего гимнасткам развитый пресс
Спортивный режим гимнасток невероятно сложен, интенсивен и при этом разнообразен. Физическая нагрузка регулярно меняется и не ограничивается одними красивыми прыжками, упражнениями на растяжку и ловкость. Для того чтобы получить великолепные результаты на конкурсах и мировых соревнованиях, спортсменкам необходимо развивать основные мышцы: пресс, ноги, спину.
Для чего же гимнасткам необходимо прокачивать мускулатуру брюшного пресса? Дело в том, что правильно сформированные, развитые и крепкие абдоминальные мускулы являются основной для мышц кора, который:
- удерживает внутренние органы в правильном положении, предотвращая их опущение от интенсивных тренировок;
- поддерживает мускулатуру спины и сохраняет ровный позвоночный столб;
- формирует грациозную, изящную и правильную осанку;
- обеспечивает стройность.
Тренировки для мышц живота дополнительно развивают выносливость, эластичность мышечных волокон, подвижность суставов и, необходимую спортсменкам, гибкость. Интенсивные тренинги делают крепче скелет и улучшают работоспособность.
Технические моменты выполнения упражнений
Во время тренировки очень важно соблюдать технику. Благодаря четкому следованию правил тренировки на мышцы пресса пройдут не только продуктивно, но и безопасно.
- Размеренность.
Все действия выполняются плавно, без рывков.
- Корректное дыхание.
Усилие совершается на выдохе, расслабление – вместе со вдохом. Дышать следует через нос.
- Напряжение мускулатуры.
Во время выполнения движений нужно напрягать всю участвующую в упражнениях мышечную ткань. Такой подход позволит наиболее качественно задействовать все пучки мышц пресса и дополнительно развить соседние мускулы.
- Постепенное увеличение физической нагрузки.
Профессиональные тренеры увеличивают нагрузку строго индивидуально в зависимости от спортивных успехов гимнастки. Это необходимо, чтобы спортсменка постоянно повышала свой уровень и стремилась к лучшим результатам. Обычные любители фитнеса, использующие комплекс упражнений для пресса, могут самостоятельно увеличивать интенсивность фитнес-тренировок, периодически добавляя число повторов, сетов и включая отягощение.
Нагрузка для прямой мышцы пресса
Прямая мышца пресса самая большая во всей брюшной области, поэтому она требует к себе особого внимания. Если эта зона достаточно развита, на ней можно увидеть те самые пресловутые «кубики», а сам живот будет выглядеть подтянутым и эстетичным. Лучшие физические нагрузки на прямой пресс:
- «складка»: сведение выпрямленных рук и ног в позе лежа на спине;
- «лодка»: одновременный подъем выпрямленных рук и ног в позиции на животе;
- базовые скручивания (подъем корпуса на 30-40 градусов от поверхности);
- ягодичный мостик: поднимание тазобедренного сустава вверх из позиции лежа на спине и с задержкой в статике на пике напряжения;
- «велосипед», совершаемый на весу нижними конечностями;
- подъем согнутых ног к груди в висе на турнике;
- стандартная планка;
- гиперэкстензия на фитболе.
Каждое действие повторяется в умеренном темпе по 20-25 раз.
Упражнения для косых и поперечных мышц
Косые и поперечные мускулы являются своеобразной поддержкой для основной мышцы – прямой. Также они отвечают за способность к безопасным поворотам корпуса и наклонам. Чем эластичнее и тренированнее косой и поперечный пресс, тем сильнее может наклоняться человек и тем шире амплитуда его поперечных движений. Именно поэтому гимнастки тщательно следят за этими зонами: если они качественно развиты, спортсменки смогут выполнять больше сложных и оригинальных гимнастических элементов.
Для работы над этой областью отлично подойдут следующие упражнения:
- косые скручивания (касание правым локтем левой ноги и левым локтем правой ноги из положения лежа на спине);
- подъем правой ноги к левому плечу и левой ноги к правому плечу из позы лежа;
- боковая планка;
- подъемы сведенных вместе ног, лежа на боку;
- вис на перекладине с поворотом ног вправо и влево.
Все движения повторяются по 15-20 в раз в активном темпе до сокращения целевых мышц.
Нагрузка для нижнего пучка прямой мышцы
Нижний пучок прямой мышцы пресса считается самым сложным для проработки. Жировая прослойка из этой области уходит в последнюю очередь, и даже при высокоинтенсивных занятиях добиться отличного результата довольно проблематично. У женщин выпирающая часть в нижней части живота особенно заметна ввиду физиологических особенностей. Однако в гимнастике существует эффективный комплекс упражнений, который позволит тщательно проработать и эту сложную зону.
- Подъем выпрямленных ног в положении лежа до угла в 45 градусов.
- Подтягивание коленей к грудной клетке поочередно в позе лежа.
- «Ножницы» в быстром темпе.
- Базовый вис на турнике с подъемом ног под прямым углом.
Нагрузку следует выполнять по 1-2 минуты с небольшими перерывами. На самых напряженных моментах необходимо задерживаться в неподвижном положении: в этом случае мускулы брюшной зоны будут получать предельную нагрузку.
Фитнес-тренировки для маленьких гимнасток
Даже совсем юные гимнастки вынуждены выполнять тренировки на мышцы живота. Основные преимущества юного возраста (до 12-13 лет) – феноменальная подвижность, гибкость и выносливость маленьких спортсменок. Именно в этом возрасте развитие пресса будет наиболее результативным: чем чаще и активнее проходят физические нагрузки, тем быстрее целевая мускулатура адаптируется к напряжению и фиксируется в правильном положении.
В число самых популярных нагрузок для брюшных мускулов входят:
- подъем выпрямленных ног из положения сидя на скамье;
- подъем прямых ног в положении лежа;
- сведение рук и ног вместе из позы лежа;
- подтягивания туловища к низкой перекладине из позиции сидя.
Все движения необходимо повторять циклично по 15-20 раз в быстром темпе.
Эффективные упражнения для развития абдоминальной мускулатуры помогают гимнасткам всегда держать себя в великолепной форме. Программа также отлично подойдет и простым любителям спорта, которые хотят убрать лишний объём с зоны живота и получить красивые мышцы пресса. Чтобы фитнес-тренировки прошли максимально результативно, выполнять их следует по 3-4 раза в неделю в комбинации с другими силовыми упражнениями для мышц кора.
