Укрепление мышц спины с помощью гимнастических упражнений

Самочувствие человека — комплексное понятие, которое зависит от многих факторов. Одним из центров этой системы является позвоночник, поддержкой для которого выступают мышцы спины. Если состояние опорно-двигательного аппарата ухудшается, возникает дискомфорт, затем боли, в результате чего заметно снижается общее качество жизни. Чтобы избавиться от неприятных симптомов или предотвратить их появление, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения.

Почему возникают боли в спине

Забота о позвоночнике — важная часть здорового образа жизни, ведь спина реагирует на множество факторов. Чаще всего причиной недомогания становится неудобное спальное место, сидячая работа, отсутствие регулярной двигательной активности или неверно составленная программа тренировок. Обычно от этого страдает позвоночный отдел, на который ложится наибольшая нагрузка, однако полный перечень симптомов весьма обширен:

• болезненные ощущения острого или ноющего характера;
• боль, возникающая при наклонах или подъеме верхних конечностей;
• давящее чувство в области груди;
• ухудшение зрения;
• регулярные головные боли.

Вышеперечисленные явления являются верными признаками остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лучшая профилактика этих болезней — лечебный фитнес, укрепляющий мускулатуру спины, формирующий мышечный корсет, активизирующий работу мышечных волокон. Если у человека уже есть заболевания позвоночника или даже было хирургическое вмешательство, подбором лечебных упражнений должен заниматься врач. Он поможет определить нужный уровень нагрузки и частоту тренировок.

Основы фитнеса для улучшения осанки

Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата должна быть продуманной и осторожной. Рекомендации специалистов касательно организации фитнес-тренировок выглядят следующим образом:

• нельзя заниматься до отказа мускулатуры;
• увеличение нагрузки должно происходить постепенно, по мере роста физической подготовки;
• первым этапом каждой тренировки должна быть разминка, направленная на разогрев мышц;
• выполнение любого упражнения необходимо прекратить при появлении любых неприятных ощущений или боли;
• если дискомфорт не исчезает, тренировку следует прервать, а во время следующего занятия попробовать меньшую нагрузку;
• при наличии диагностированных заболеваний составлением и корректировкой тренировочного комплекса должен заниматься специалист.

Занятия ЛФК могут проводиться в любых условиях: дома, на улице или в тренажерном зале. Если под рукой не окажется подходящего тренажера, вы всегда можете использовать подходящую по габаритам мебель. Занятия должны строиться по общей схеме:

• разминка. Разогревает и подготавливает организм, поэтому без разминки тренироваться попросту опасно;
• основной этап с максимальной нагрузкой, во время которого нужно постоянно следить за своим самочувствием;
• постепенная релаксация, замедляющая сердечный ритм и способствующая быстрому восстановлению мышечных тканей. Без этого блока не стоит рассчитывать на максимальный результат и полноценный отдых.

Разогревающие упражнения для спины

Как уже говорилось, лечебный фитнес для позвоночника всегда начинается с этапа разминки. Цели этого блока: ускорить кровообращение в мышечных тканях спины, настроить тело и мозг на физическую работу, повысить эластичность позвоночника и мускулатуры. Во время разогрева вам пригодятся:

• вращения головой по часовой стрелке и против нее;
• круговые движения плечами вперед и назад;
• махи выпрямленными руками по направлению к потолку и обратно;
• вращательные движения предплечьями;
• наклоны корпуса во все четыре стороны;
• круги бедрами, подготавливающие поясницу к нагрузке;
• приседания, во время которых стопы плотно прижаты к полу.

В начале фитнес-тренировки нужно двигаться плавно и осторожно, избегая рывков и размеренно дыша. Частота сердечных сокращений незначительно повысится, а в мышцах появится характерное ощущение тепла. Оптимальная продолжительность разминки — 5-10 минут.

Основной этап фитнес-тренировки

После разогрева можно перейти к полной нагрузке с акцентом на развитие мышц спины. Прочие мускулы тоже нужно укреплять, просто менее интенсивно. На этом этапе фитнес-тренировки можно использовать такие упражнения:

• лягте на гимнастический коврик лицом вверх, согнутые ноги зафиксируйте при помощи мебели. В тренажерном зале используйте доску для пресса. Скрестив руки на груди или разместив на затылке, выполняйте классические скручивания;
• лягте на спину, ноги оставьте свободными. Поднимайте выпрямленные нижние конечности до вертикального или диагонального положения, работая мышцами пресса и спины;
• перевернитесь на живот и выпрямите конечности. Одновременно приподнимите руки и ноги над полом, осторожно прогнувшись в области поясницы;
• упрощенная версия предыдущего пункта — поднимайте руки и ноги поочередно;
• встаньте на четвереньки, поднимите выпрямленную левую ногу и правую руку. Вернитесь в первоначальное положение и повторите, сменив конечности.

Правильное расслабление после занятия

По возможности добавьте в программу зарядки немного растяжки. Стретчинг повышает эластичность мышц, улучшает состояние суставов и сухожилий, общее самочувствие и работоспособность. Тренируйте гибкость постепенно, начав с элементарных движений с небольшой амплитудой. Например, выполняя наклоны в положении стоя, не пытайтесь на первой же тренировке дотянуться ладонями до пола.

В фитнесе всегда должно быть место релаксации, иначе мышцы спины будут слишком долго в напряжении. Чтобы ускорить восстановление организма после тренировки, выполните несколько расслабляющих упражнений: встряхните конечностями, повращайте ими, похлопайте ладонями по спине. Уменьшая интенсивность занятия постепенно, вы снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему, активируете восстановительные процессы и уменьшите вероятность получить травму.