В силовом фитнесе и бодибилдинге есть тяжелые базовые упражнения, с помощью которых наращивают мышечную массу и развивают силу, и есть вспомогательные, применяемые для доработки отдельных мышечных групп и подготовки к более серьезным нагрузкам. К числу вспомогательных упражнений относится гиперэкстензия — актуальный элемент тренировок для тех, кому необходимо укрепить спину. Посетители тренажерных залов выполняют гиперэкстензию в специальном тренажере, дома для этих целей можно использовать фитбол.
Гиперэкстензия — отличное упражнение для спины
Основная польза гиперэкстензии заключается в укреплении мышц, выпрямляющих позвоночник. При регулярном выполнении упражнение позволяет достичь следующих целей:
- укрепление мышечно-сухожильного корсета позвоночника;
- устранение сутулости;
- избавление от болей в пояснице;
- профилактика заболеваний позвоночника;
- подготовка спины для эффективного и безопасного выполнения тяговых упражнений.
Разного рода тяги, выполняемые с большими весами, представляют опасность для позвоночника, особенно для поясничного отдела. Гиперэкстензия позволяет снизить риски для спины в этих упражнениях. Она укрепляет спинные мускулы и сухожилия, подготавливая их к тяжелым физическим нагрузкам. Кроме того, гиперэкстензия растягивает позвоночный столб, улучшает его гибкость и подвижность, тем самым она уменьшает вероятность получения растяжений при выполнении тяговых упражнений для спины во взрывном стиле.
Какие мышцы задействованы в упражнении?
Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если упражнение выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног. Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой. Это обеспечивает изолированную проработку мышц спины — на них приходится основной объём нагрузки. В отличие от тренажера, фитбол позволяет совсем исключить из работы мышцы позвоночника. Достаточно поменять свое положение на мяче, чтобы брюшные мышцы производили разгибание, а подъем осуществлялся усилием мышц нижних конечностей.
Противопоказания
Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой фитнес. Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов. Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже. Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами. Выполняя элемент, нужно двигаться плавно и медленно, без рывков. При быстрых резких движениях можно травмировать поясницу.
Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения
В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполнении нужно четко соблюдать все технические требования, иначе можно травмировать спину.
Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе:
- Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и упритесь стопами в стену. Руки заложите за голову. При работе с дополнительным весом диск от штанги удерживается за спиной в области лопаток.
- Наклонитесь вперед, скруглив корпус. Движение сопровождайте вдохом.
- Плавно разогните спину. Поднимая корпус, делайте выдох. В верхней точке остановитесь на секунду.
При выполнении этого элемента фитнеса нужно концентрироваться на сокращении спинных мышц для их полного вовлечения в работу. Ягодичные мышцы должны быть максимально выключены. Взгляд нужно направлять в пол. Наклоняя корпус, его необходимо округлять, чтобы не повредить поясницу и обеспечить хорошую растяжку спинных мышц.
Фитнес дома: чем заменить гиперэкстензию?
Поскольку фитбол есть дома не у всех, не говоря уже о специальном станке для гиперэкстензии, иногда приходится искать альтернативные упражнения для спины, обладающие схожим эффектом. Заменить гиперэкстензию можно следующими упражнениями:
- «Лодочка».
Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Одновременно поднимите над полом руки, ноги и голову. Замрите в этом положении на несколько секунд. Здесь мышцы работают преимущественно в статическом режиме. Основная нагрузка ложится на поясницу, частично — на ягодицы.
- «Корзинка».
Лягте на живот. Прогнитесь в пояснице, согните ноги и захватите голени руками. Пробудьте в этом положении несколько секунд. Как вариант, можно упереться в пол руками, запрокинуть голову и постараться дотянуться носками до затылка.
- Гиперэкстензия с партнером.
Используйте горизонтальную опорную поверхность такой высоты, чтобы можно было свесить корпус. Лягте на живот, выведя большую часть корпуса за край опоры. Пусть партнер зафиксирует вам ноги. Плавно наклоняйте корпус вниз и поднимайте точно так же, как это делается при выполнении классической гиперэкстензии.
- Обратная гиперэкстензия.
Лягте корпусом на опору, ноги опустите вниз. Крепко держитесь руками, чтобы стабилизировать положение туловища. Поднимите ноги на максимальную высоту, затем медленно опустите.
Перечисленные упражнения для спины выполняются без дополнительного веса. Если дома есть штанга, можно выполнять для укрепления разгибателей спины становую тягу, мертвую тягу и наклоны вперед с утяжелителем на плечах. Эти упражнения действуют комплексно: они эффективно прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Помимо разгибателей спины, активно сокращаются бедренные бицепсы, ягодицы, квадрицепсы. Вместо штанги в тягах можно использовать бодибар, гантели или бутылки, наполненные водой.
