Некоторые начинающие бодибилдеры напрасно отказываются от такого полезного упражнения, как приседания со штангой, иногда заменяя его неполноценной версией в тренажере Смита. Со временем все спортсмены понимают, что гармоничного развития нижней части тела невозможно добиться без классических приседаний, ведь ни один альтернативный вариант несопоставим с ними по эффективности.
Зачем нужны фитнес-тренировки для ног
Мускулатуру ног можно назвать основой всего тела, ведь от степени ее развития зависит способность спортсмена работать с большим весом. Если нижняя часть тела недостаточно проработана, значительно замедляется рост всех физических показателей.
Масса мышечной ткани, расположенной на ногах, составляет больше половины общего веса, то есть здесь расположены самые крупные группы мускулов. Физиологически человеческое тело устроено таким образом, что большие мышцы имеют лучшую нервную связь с головным мозгом, из-за чего их проработка влияет сразу на все внутренние системы. Регулярно устраивая фитнес-тренировки для ног, вы повысите уровень анаболических гормонов, от которых зависит скорость роста мышечной ткани.
Поддерживать в тонусе мускулатуру ног необходимо и с точки зрения общего состояния здоровья. Регулярное выполнение упражнений для нижней половины тела является эффективным средством профилактики урологических и гинекологических заболеваний, а также многих болезней, связанных с нарушениями кровообращения. Параллельно во время занятий укрепляется суставно-связочный аппарат, уменьшаются или полностью исчезают боли в коленях и голеностопе.
Мифы об упражнениях для нижней части тела
Вокруг фитнес-тренировок для ног сформировалось несколько заблуждений, которые отпугивают новичков от выполнения приседаний. Первый миф посвящен якобы катастрофическим изменениям в фигуре женщины, которая уделяет немало времени бодибилдингу. Считается, что такие спортсменки становятся мужеподобными, утрачивая свою женственность и очарование. Чтобы перестать верить в это абсурдное заблуждение, просто взгляните на своих товарищей по тренажерному залу или на фотографии профессиональных фитнес-моделей. Вы не увидите ни одной «гориллы», как это преподносится глянцевыми журналами, а лишь подтянутых и привлекательных девушек.
Вере во второй стереотип подвержены спортсмены любого пола, ведь он гласит о серьезной потере гибкости, к которой ведет систематическое выполнение фитнес-упражнений для ног. В результате работы с отягощениями мышечные волокна действительно немного укорачиваются, однако растяжка в конце каждого занятия решит эту проблему. Многие атлеты совмещают бодибилдинг и стретчинг, благодаря чему могут похвастаться рельефными мышцами и способностью сесть на шпагат одновременно.
Способы выполнения приседаний
Идеальной техникой приседаний владеют маленькие дети, ведь схема этого важного в повседневной жизни движения заложена в нас от природы. Со временем ценные знания забываются, а плохо разработанные суставы и связки значительно осложняют ситуацию. В результате взрослому человеку приходится заново осваивать технику выполнения этого фитнес-упражнения, и тут перед каждым встает выбор между двумя методиками.
Существует два вида приседаний: бодибилдерские и пауэрлифтерские. Первая разновидность направлена на глубокую проработку квадрицепсов и максимальное снижение нагрузки на мышцы спины. Чтобы добиться такого эффекта, бодибилдеры опираются на подушечки стоп и пальцы, держа спину идеально прямой и выдвигая колени вперед. Некоторые спортсмены даже подкладывают под пятки специальные бруски, которые обеспечивают оптимальное положение тела на протяжении всей фитнес-тренировки. Такой способ выполнения идеально подходит атлетам, нацеленным на увеличение мышечной массы, и дамам, которые часто носят обувь на каблуках.
Пауэрлифтеры приседают немного иначе, так как их интересует общее увеличение физической силы и укрепление всех мышц. Чтобы в работу включилось как можно больше мускулов, необходимо опираться на всю стопу, слегка усиливая нажим в области пятки. Колени при этом немного раздвигаются, таз оттягивается назад, корпус слегка наклоняется. Эта методика выполнения упражнения больше подходит мужчинам, которые не обладают особой гибкостью в области голеностопа, но хотят гармонично проработать нижнюю часть тела.
Секреты эффективного фитнес-упражнения
При выполнении любого упражнения необходимо соблюдать определенные правила. Особой осторожности требуют занятия с дополнительным весом, к которым относятся приседания со штангой. Если вес отягощения составляет больше 500 грамм, обязательно прогибайте спину в процессе движения. В данном случае подразумевается естественный прогиб в поясничном и грудном отделе, оберегающий поясницу от травм. Принять правильное положение будет проще, если вы сблизите лопатки и направите взгляд вверх по диагонали.
Выполняете вы упражнение в бодибилдерской или пауэрлифтерской манере, всегда прижимайте пятки к полу. Если вы попытаетесь стоять на носках, то рано или поздно опрокинетесь вместе со штангой, а в худшем случае серьезно повредите мышцы голени и ахиллово сухожилие.
При неправильном выполнении приседаний колени принимают на себя большую часть нагрузки, тогда как целевые мускулы недополучают ее. Это чревато не только снижением эффективности фитнес-упражнения, но и различными травмами, поэтому внимательно следите за положением ног. Когда вы приседаете, колени должны смотреть прямо или немного врозь, не выдвигаясь за носки. Если вы предпочитаете заниматься пауэрлифтерским способом, колени можно слегка раздвинуть, но не шире стоп.
Занимаясь со штангой, очень важно правильно определить место для размещения снаряда. Чтобы верно позиционировать центр тяжести и снять нагрузку с поясницы, кладите гриф на верхнюю часть лопаток, то есть на задние дельты. Если штанга давит на лопатки и причиняет дискомфорт, сведите их вместе и положите ладони как можно ближе друг к другу. Это поможет расслабить спину, удерживая снаряд в безопасном положении. Соблюдая эти несложные советы, вы сделаете занятия в зале абсолютно безопасными.
