Главные ошибки при работе над прессом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плоский живот и отчетливо проступающие кубики пресса — желанная цель для многих посетителей тренажерных залов. В погоне за идеалом новички осваивают все виды упражнений для проработки проблемной зоны, пересматривают рацион, пьют больше чистой воды для улучшения обмена веществ. Но даже упорные занятия фитнесом вместе с отказом от пищевых излишеств не всегда обеспечивают результат. Все дело в ошибках, которые совершают атлеты при тренировке мышц пресса. Какие же фатальные промахи традиционно допускают спортсмены, мечтающие получить красивый живот?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Слишком частое выполнение упражнений

Слишком частое выполнение упражнений

Одной из самых распространенных ошибок при работе над прессом является отсутствие перерыва между тренировками. Ежедневный повтор упражнений не сделает нужные мышцы рельефнее. Чтобы укрепить пресс, необходимо просто соблюдать график занятий. В нем обязательно должны быть дни отдыха. В среднем достаточно выполнять упражнения для мышц живота 3 раза в неделю, чтобы увидеть результат уже через месяц. Ежедневные тренировки приведут к тому, что нужные мышцы будут хуже откликаться на нагрузку. И это неудивительно, ведь они попросту не будут успевать восстанавливаться.

К этой же категории ошибок следует отнести стремление сделать как можно больше повторений, независимо от качества выполнения упражнения. Для достижения результата разумнее будет выполнить 10 повторов одного упражнения, выложившись на все сто, нежели 30 раз с несоблюдением техники. Количество не всегда равно качеству.

Однообразие тренировок над прессом

Чтобы живот стал плоским, а кубики пресса — заметными, нельзя уделять внимание только целевым упражнениям. Фигура будет гармоничной лишь при равномерной нагрузке на все тело. А это значит, что в течение недели необходимо тренировать и мышцы ягодиц, спины, рук и ног. Отсутствие однообразия поможет избежать явления, когда одни мышцы более слабые, а другие — более сильные. Развивать следует все группы мышц, это правило действует даже тогда, когда проблемной зоной является только живот. Акцентирование нагрузки на прессе может обернуться нарушениями осанки, травмами и другими неприятными явлениями.

Нерегулярность занятий фитнесом

Нерегулярность занятий фитнесом

Периодический перенос фитнес-тренировки на завтра может стать причиной, по которой мышцы пресса не становятся заметными. Для достижения цели необходимо четко соблюдать график занятий, не допуская послаблений. Исключения — плохое самочувствие или перетренированность. Заниматься нужно через день или по иному, подобранному индивидуально графику. При этом важно регулярно и постепенно повышать нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкать. Бессмысленно каждую тренировку на протяжении долгого времени делать один и тот же набор упражнений с определенным количеством подходов и повторений.

Неправильное дыхание во время работы

Правильное дыхание помогает целевым мышцам сокращаться эффективнее. Поэтому забывать о соблюдении техники во время тренировки пресса никак нельзя. Упражнения для мышц живота зачастую выполняют с задержкой дыхания, забывая о том, что вдох необходимо делать на расслаблении. А выдох нужно производить в момент пиковой нагрузки, при наибольшем напряжении. То есть — на подъеме.

Проверить, грамотно ли вы дышите, поможет чувство жжения. Если оно появилось после выполнения серии скручиваний, значит, техника соблюдается, эффект от занятия будет. И нельзя забывать о необходимости постоянной концентрации на мышцах пресса во время занятия. Их нужно по максимуму вовлекать в каждое повторение.

Отсутствие кардио в графике

Работа исключительно с отягощениями или собственным весом при тренировке мышц пресса тоже может отодвинуть достижение цели надолго. Для плоского живота и четких кубиков необходимо добавлять в график занятий и кардио. Этот тип нагрузки поможет растопить остатки жировых отложений на талии, повысить выносливость. Занятия кардио также позволят внести разнообразие в тренировочный процесс. Необязательно только бегать на дорожке в спортзале, для похудения можно использовать велотренажер, эллипсоид или обычную скакалку.

Неграмотное распределение нагрузки

Неграмотное распределение нагрузки

При выполнении упражнений на пресс важно не допускать серьезной ошибки — неправильное распределение нагрузки. Для того чтобы помочь себе во время скручиваний, атлеты иногда включают в работу мышцы шеи. Это происходит, когда человек тянет голову вперед, соединив ладони на затылке. Совершать такие действия нельзя, иначе можно потянуть шейные мышцы и даже повредить шейные позвонки. Не стоит делать и рывковые движения, а также отрывать поясницу от поверхности.

К несовершенному распределению физической нагрузки можно отнести и стремление заполнить все занятие упражнениями на пресс. Однако мышцы живота эффективно прорабатываются и при выполнении многих базовых упражнений. Уделять им особое внимание стоит лишь в конце силовой тренировки. Достаточно сделать 2-3 упражнения в несколько подходов, потратив на них всего 15-20 минут.

Несбалансированное питание

Фигура в большей степени создается на кухне. С этим утверждением не будет спорить любой атлет. Правильные пищевые привычки, соблюдение допустимого суточного калоража помогут быстрее увидеть заветные кубики. И наоборот, любовь к булочкам вместе с регулярными перееданиями сведут на нет все приложенные в спортзале усилия. При работе над прессом необходимо сократить потребление быстрых углеводов, добавить в меню больше белков, не забывать о дефиците калорий.

Нередко при интенсивных тренировках в фитнес-зале мужчины и женщины пребывают в заблуждении, что пресс появится только при голодании. Логика в этом есть — кубики становятся заметными лишь при уменьшении жировой прослойки. Однако все мышцы, включая мышцы пресса, необходимо «кормить». При недостаточном питании организм перейдет на сохранение и накопление запасов, поэтому процесс похудения остановится. А это значит, что живот так и останется дряблым.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.06.2019 15:26, обновлено 17.04.2020 19:45
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Фитнес-тренировки на фитболе: комплекс упражнений на пресс
Хотите укрепить мышцы пресса без специальных тренажеров? Выполняйте упражнения с гимнастическим мячом!
Фитнес для пресса: рекомендации и программы упражнений
Как сделать живот плоским, а брюшные мышцы упругими? С помощью гимнастики и действенных тренинг-программ.
Универсальный комплекс упражнений на пресс для девушек
Как прокачать брюшной пресс в домашних условиях? Рассмотрим эффективные упражнения на все мышцы живота.
6 простых упражнений начинающим для прокачки косых мышц пресса
Хотите натренировать мышцы пресса? Включите в занятия фитнесом специальные упражнения для живота и боков.
Прокачка пресса с эластичной лентой: упражнения на все группы мышц
Ищете универсальный снаряд для тренировок? Предлагаем использовать фитнес-резинку в своих упражнениях.
Боковые скручивания на пресс: техника выполнения упражнения
Как сделать талию тонкой и укрепить косые мышцы пресса? С помощью упражнения «Диагональные скручивания»!