Широкие женские бедра делают талию визуально тонкой, а фигуру гармоничной и изящной. Но если на них появляются излишние жировые отложения, то внешний вид сильно меняется: тело становится приземистым и «тяжелым». Чтобы избежать подобного развития ситуации, убрать лишний жир и при этом поддержать форму, требуется комплексный подход, который включает в себя выполнение физических упражнений и правильное питание.
Условия для похудения бедер
Важным условием для похудения нижней части тела является общая нагрузка. Если тренировка будет сосредоточена только на проблемной области, то исправить ситуацию будет непросто. Похудение не бывает частичным, жир сгорает со всех участков тела, но неравномерно. Поэтому физическая нагрузка должна приходиться на все основные мышечные группы. Это могут быть как силовые упражнения, которые помогут наработать мышечную основу и подчеркнуть плавность и рельефность силуэта, так и аэробные нагрузки, призванные сжигать жир, не травмируя мышцы. Следует помнить, что занятия с отягощением увеличивают мышечную массу, и если не сжечь излишний жировой слой, то фигура также будет казаться массивной.
Для получения желаемого результата важно придерживаться здоровых принципов питания. Исключить продукты, вызывающие резкие скачки глюкозы (сахар, пшеничная мука); наносящие вред организму (алкоголь); препятствующие водному обмену (соленья и маринады). В рационе должны присутствовать медленные углеводы и белок в достаточном количестве. Не следует питаться только обезжиренными продуктами: жирные кислоты важны для женской репродуктивной системы.
Малоактивный образ жизни и тяжелая пища ведут к застою крови и лимфы. Как следствие этого, на женских бедрах появляется целлюлит, стремительно портящий фигуру. Чтобы предотвратить его появление, стоит уделить пристальное внимание правильности рациона, а также больше времени проводить в движении.
Комплекс упражнений для похудения бедер
Упражнения для коррекции области бедер следует выполнять в интенсивном темпе, но придерживаясь правильной техники движений. В одном сете делают не менее 25-ти повторений. Чтобы сделать тренировку более продуктивной, в качестве разминки рекомендуется выполнить двадцатиминутный комплекс аэробных упражнений. Это поможет разогреть мышцы, и сжечь больше энергии из жировых запасов. После разминочной части переходят к выполнению основных элементов.
- Встают с ровной спиной, руки кладут на талию, стопы слегка расставляют в стороны. Приподнявшись на носки, выполняют неглубокие приседания, контролируя положение тела. Корпус не должен отклоняться назад или вперед; колени должны быть направлены вперед.
- Опускаются на пол, разворачиваясь на бок. Верхнюю ногу сгибают в колене и укладывают на пол перед нижней. Одной рукой подпирают голову, вторая свободно вытянута перед корпусом. Поднимают выпрямленную ногу вверх, затем опускают, не касаясь пола. Амплитуда движений должна быть широкой, темп выполнения — быстрый. Выполнив нужное количество повторов с одной конечностью, перемещаются на другой бок и повторяют упражнение.
- Оставаясь в той ж позиции (лежа на боку), обе ноги слегка сгибают в коленях. Поднимают верхнюю конечность, затем опускают, не доводя ее до нижней на 1-2 см. Выполнив 40 повторов, переворачиваются на другой бок и повторяют элемент.
- Встают на четвереньки, ладони и колени упираются в пол. Выпрямляют правую ногу, переводя ее за левую. Пальцы слегка касаются поверхности пола. Ведут ногу по широкой дуге параллельно полу; в предельной точке отведения выполняют несколько коротких движений вверх и вниз, и возвращают конечность в стартовую позицию. Затем повторяют движение со второй конечностью.
- Опускаются на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. Слегка приподнимают ноги над полом, соединяют стопы вместе, согнув колени, раскрывают их в стороны. Затем последовательно выполняют движения в обратном порядке.
Этот комплекс упражнений поможет укрепить поверхность бедер, но чтобы сжечь жир, после каждого элемента выполняют 3-минутную серию прыжков.
Упражнения для растяжения мышц бедер
Главные условия для похудения — это тренировки и питание, но делая упор на активные занятия, нельзя забывать и о растяжке, которая очень важна в работе с ногами. Она помогает восстановить натруженные мышцы, вытягивает их, не допуская укорочения. Это позволяет сохранить гибкость тела и плавность движений. Комплекс упражнений на растяжку мышц ног выглядит следующим образом:
- Встают прямо, стопы расставляют шире плеч, руки сцепляют в замок и вытягивают перед собой. Сгибают колено одной ноги, смещая на него вес тела. Вторая нога вытягивается до ощущения натяжения в мышцах. Совершают легкие колебания опорной ногой, стремясь усилить растяжение. Затем осторожно смещаются к центру и повторяют упражнение в другую сторону.
- Сохраняя положение тела, как в первом фитнес-элементе, руки разводят в стороны. Сгибают одно колено, смещая центр тяжести на эту ногу. Пятку второй ноги отрывают от пола, конечность полностью выпрямлена. Медленно наклоняются вбок, касаясь одной рукой лодыжки опорной ноги; вторую руку выпрямляют вверх. Взгляд обращен в потолок. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент в другую сторону.
- Встают прямо, пятки соединяют вместе, носки смотрят врозь. Одну ногу поднимают вверх, сгибая ее в колене. Подошву упирают в поверхность бедра (либо помещают лодыжку на переднюю поверхность бедра второй ноги), руки скрещивают на грудной клетке. Отводят колено назад, стремясь раскрыть его как можно шире. Затем осторожно опускают ногу и повторяют движения для второй конечности.
- Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Стопу одной конечности помещают на внутреннюю поверхность бедра, раскрывая паховую область. Руками обхватывают вытянутую ногу, наклоняются вперед и растягиваются. Затем меняют сторону и повторяют упражнение.
Соблюдая необходимые условия для похудения, можно добиться улучшения фигуры в короткие сроки. Главными требованиями для получения результата являются регулярность занятий и настойчивость в достижении целей.
