Длинный список дел, сжатые сроки или насыщенный день могут создавать напряжение в области головы — и провоцировать боль. Такие головные боли возникают, когда ежедневное напряжение нарастает, и организм сигнализирует о необходимости сбавить темп.
Головная боль напряжения может испортить вам день, но вы можете всё исправить. Рассказываем про причины и лечение такой головной боли: что можно сделать прямо сейчас, а какие шаги помогут не допустить новых приступов.
Что такое головная боль напряжения?
Головная боль, вызванная стрессом, — она же головная боль напряжения или мышечного напряжения — считается наиболее распространённым типом первичной головной боли.
Учёные из Midwestern University установили, что эти головные боли связаны с мышечным напряжением, стрессом и изменениями в путях обработки болевых сигналов в головном мозге. Они могут возникать всего несколько раз в месяц или перерасти в частые, длительные эпизоды.
«Эти головные боли могут быть неприятными, но часто проходят, когда понимаешь, что их провоцирует», — говорит Сет Лихтенштейн, доктор медицинских наук, невролог.
Головные боли напряжения часто поражают такие группы людей, как:
- Взрослые, которые ежедневно сталкиваются с постоянным стрессом.
- Женщины в возрасте от 24 до 55 лет.
- Подростки старшего возраста с плотным графиком.
- Люди, которые долго сидят или напрягают глаза.
- Взрослые, которые пропускают приёмы пищи или недосыпают.
«Головная боль, вызванная стрессом, ощущается как давление, распространяющееся по всей голове, а не как острая боль», — говорит доктор Лихтенштейн. — «Многие описывают её как ощущение тугой полосы на лбу или висках».
Как стресс вызывает головные боли?
По данным исследований, хронический стресс может изменить реакцию головного мозга и нервной системы на боль. Это изменение может повысить вероятность головных болей и участить их возникновение.
Длительный стресс или тревога могут повысить чувствительность головного мозга и нервной системы, что облегчает возникновение головных болей и затрудняет их игнорирование.
Исследования учёных из University of Belgrade показывают, что постоянный эмоциональный стресс может усиливать болевые ощущения и вызывать напряжение мышц, что приводит к повторяющимся головным болям, вызванным стрессом.
Вот что входит в причины головной боли напряжения:
- Нарушение кровоснабжения из-за стрессового спазма сосудов.
- Напряжение глаз от экранов или работы на близком расстоянии
- Долгие часы в одной позе на одном месте
- Мышечное напряжение в шее, плечах, коже головы, челюсти или лице.
- Плохой сон.
- Пропуск приёмов пищи или резкое падение уровня сахара в крови.
- Бруксизм, или скрежетание зубами.
Люди с повышенной чувствительностью к боли могут испытывать симптомы головной боли сильнее или чаще. А у женщин в возрасте 24—55 лет есть ещё один нюанс — гормональные изменения могут усиливать стрессовую реакцию и увеличивать частоту головных болей.
«Стресс влияет на мозг, напряжение мышц и на осанку — которая влияет на кровоснабжение мозга», — сказал доктор Лихтенштейн. — «Головные боли возникают, когда эти изменения накапливаются».
Симптомы головной боли напряжения
Головные боли напряжения обычно развиваются постепенно и отличаются от мигрени. Большинство людей описывают постоянное давление — не резкую или пульсирующую боль — которое может длиться от 30 минут до нескольких часов.
К распространённым симптомам относятся:
- Ощущение давящей полосы по лбу или вискам.
- Ощущение, будто голову или шею тянут или напрягают.
- Лёгкая тошнота (обычно без рвоты).
- Давление в области лица, кожи головы или за глазами.
- Давление в верхней части головы.
- Чувствительность к свету или звуку.
- Ощущение стянутости с обеих сторон головы одновременно.
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта отмечает, что головные боли, вызванные стрессом, ощущаются как «широко затянутый пояс» вокруг головы или сдавливающий пресс с обеих сторон. Они также подтверждают, что головные боли, вызванные стрессом, не вызывают зрительных аур, что помогает отличить их от мигрени.
Исследование, проведенное среди более чем 2000 студентов-медиков и опубликованное в журнале Neurology India, показало, что стресс и недостаток сна часто вызывают одностороннюю боль в верхней части головы и пульсирующее давление. Некоторые студенты также сообщали о лёгкой тошноте.
Как снять головную боль напряжения
Когда начинается головная боль напряжения, ваша главная цель — расслабить мышцы и привести в порядок нервную систему.
Облегчение часто начинается с понимания того, что вызвало боль — длительные совещания, пропуск приёмов пищи, напряжение глаз за экраном или плохой сон. Заметки в календаре помогут выявить закономерности.
Простые способы облегчить боль:
- Небольшая прогулка или перерыв на разминку.
- Перерыв при работе за монитором.
- Глубокое дыхание или простые техники расслабления.
- Лёгкий массаж шеи, плеч или головы.
- Тепло или холод к напряжённым мышцам плечевого пояса (направленный душ, компресс, грелка, пакет с замороженными овощами).
- Стакан воды и небольшой перекус.
- Отдых в тихом, комфортном месте.
«Большинство головных болей, вызванных стрессом, проходят, как только мышцы расслабляются и организм замедляется», — сказал доктор Лихтенштейн. — «Небольшие изменения в вашем распорядке дня, такие как пауза для растяжки или питья воды, могут существенно помочь».
Американская академия семейных врачей отмечает, что немедикаментозные методы, такие как релаксационная терапия, биологическая обратная связь, мобилизация суставов и контролируемые физические упражнения, также могут помочь.
Эксперты также подтверждают, что распространённые обезболивающие средства, такие как ибупрофен или парацетамол, могут помочь облегчить головные боли напряжения. Но есть важный момент: если спасаться от головных болей напряжения только с помощью лекарств, может развиться парадокс — голова будет болеть из-за таблеток!
Абузусная, или лекарственно-индуцированная головная боль — достаточно частое следствие злоупотребления анальгетиками.
Как предотвратить головные боли напряжения
Выработайте простые привычки, чтобы уменьшить частоту головных болей напряжения:
- Соблюдайте регулярный режим сна.
- Питайтесь сбалансированно, без длительных перерывов.
- Делайте паузы в работе за компьютером и телефоном.
- Во время длительной работы разминайте шею и плечи.
- Включите физическую нагрузку в расписание.
- Пейте достаточно воды: исследования показывают, что лёгкое обезвоживание на 10% уже вызывает головную боль.
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя.
- Обратитесь за помощью при хроническом стрессе, тревоге или депрессии.
Исследования показывают, что мануальная терапия, иглоукалывание и лечебная физкультура также могут помочь предотвратить рецидивирующие головные боли напряжения.
Подробно о лечении и профилактике головной боли напряжения: действенные способы
Изучите методы релаксации
Один из эффективных способов борьбы с хроническими головными болями напряжения — это техники релаксации. Эти техники помогут справиться с мышечным напряжением и способствовать ощущению спокойствия, что крайне важно для общего благополучия.
Включите методы релаксации в свой распорядок дня, чтобы уменьшить частоту и интенсивность головной боли.
- Глубокое дыхание.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу расшириться. Задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните через рот. Повторяйте это в течение нескольких минут, и вы почувствуете, как напряжение начинает исчезать.
- Прогрессивная мышечная релаксация.
Напрягайте, а затем расслабляйте каждую группу мышц вашего тела, начиная с пальцев ног и продвигаясь к голове. Эта практика помогает вам лучше осознавать физическое напряжение и эффективно его снимать (а ещё помогает быстрее заснуть).
- Медитация.
Уделяйте себе несколько минут каждый день в тихом месте, сосредотачивая свой ум на одной мысли, звуке или дыхании. Медитация может помочь очистить разум и снять стресс, который может спровоцировать головные боли.
- Йога.
Включите в свою программу мягкие упражнения йоги на растяжку. Йога не только расслабляет тело, но и повышает гибкость и улучшает осанку, что может помочь уменьшить головные боли напряжения.
Кофе от головной боли: палка о двух концах
Кофеин может быть палкой о двух концах, когда речь идет о борьбе с хроническими головными болями напряжения.
- С одной стороны, он может дать временный прилив энергии и даже облегчить головную боль у некоторых людей.
- С другой стороны, чрезмерное потребление кофеина может привести к усилению напряжения и, в конечном итоге, к повторным головным болям.
Если вы страдаете от хронических головных болей напряжения, важно оценить потребление кофеина. Начните с отслеживания количества кофеина в день. Легко недооценить это количество, особенно если вы любите выпивать несколько чашек кофе, энергетических напитков или даже некоторых сортов чая.
Определив свой уровень потребления кофеина, начните постепенно его снижать. Почему постепенно?
Резкое падение потребления может привести к головным болям, вызванным синдромом отмены, чего следует избегать. Вместо этого, снижайте количество кофе и кофеина, чтобы минимизировать любые негативные последствия.
Также следует следить за временем употребления кофеина. Кофе в конце дня может нарушить сон, что приведет к усталости и усилению головных болей напряжения на следующий день.
Для улучшения качества сна отдавайте предпочтение напиткам без кофеина во второй половине дня и вечером.
О том, почему некоторым людям кофе не мешает засыпать, и почему это — плохой признак, читайте в статье «Отказаться от кофеина: взвешиваем плюсы и минусы».
Тепло и холод: что облегчит головную боль
Тепловая или холодовая терапия может кардинально изменить ситуацию в борьбе с хроническими головными болями напряжения. Оба метода обладают уникальными преимуществами, и их эффективное применение может помочь уменьшить головную боль.
Вот как вы можете включить тепловую и холодовую терапию в распорядок дня:
- Применение тепла. Используйте тёплый компресс или грелку на шее и плечах. Тепло помогает расслабить спазм мышц, снимая напряжение, которое может привести к головной боли. Рекомендуемое время компресса — 15-20 минут.
- Холодный компресс. Попробуйте приложить к лбу холодный компресс или пакет со льдом, завернутый в ткань. Холодная терапия может уменьшить острую боль и снять воспаление, обеспечивая немедленное облегчение. Держите компресс около 10-15 минут.
- Тёплая ванна или душ. Они могут творить чудеса для общего расслабления. Тепло воды помогает снять мышечное напряжение по всему телу, что косвенно может облегчить симптомы головной боли.
- Чередование и контраст температур. Иногда эффективным может быть чередование тепла и холода. Начните с тёплого компресса, чтобы расслабить мышцы, затем перейдите к холодному, чтобы уменьшить боль. Такое сочетание может улучшить кровообращение и уменьшить отёк.
Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы определить, что лучше всего подходит именно вам.
Не забывайте есть и пить!
Лечение хронических головных болей напряжения часто включает в себя несколько стратегий, и корректировка рациона питания может сыграть значительную роль в общем плане облегчения симптомов.
То, что вы едите, может напрямую влиять на частоту и интенсивность головных болей, поэтому важно уделять внимание своему питанию.
- Для начала оцените возможность выявления и исключения потенциальных продуктов-триггеров.
К распространённым виновникам относятся выдержанные сыры, мясные продукты и продукты, содержащие глутамат натрия.
Ведение пищевого дневника поможет вам отслеживать, что вы едите, и замечать закономерности, связанные с головными болями. После выявления триггеров их исключение из рациона может значительно облегчить состояние.
- Далее, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
Обезвоживание часто провоцирует головную боль, поэтому старайтесь пить много воды в течение дня. Если вам надоела обычная вода, вы можете попробовать травяные чаи или добавить ломтики фруктов для вкуса.
- Кроме того, следует отдавать приоритет сбалансированному питанию, богатому магнием.
Дефицит магния связывают с головными болями, поэтому включите в свой рацион такие продукты, как шпинат, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, например, лососе и грецких орехах, также могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы головной боли.
- Наконец, очень важно соблюдать режим питания.
Пропуск приёмов пищи может привести к снижению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может вызвать головные боли напряжения. Старайтесь есть в одно и то же время и включайте в рацион сочетание белков, полезных жиров и углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
Головные боли, вызванные стрессом, у женщин в возрасте 24-55 лет
Женщины в возрасте 24—55 лет подвержены более высокому риску головных болей, поскольку часто одновременно действуют несколько факторов.
Гормональные изменения могут влиять на реакцию мозга на стресс, а плотный график, многозадачность, рабочие обязанности и семейные обязанности повышают повседневное напряжение. Плохой сон и повышенный уровень тревожности также увеличивают вероятность головных болей.
Американская медицинская ассоциация отметила, что у женщин наблюдаются уникальные модели стресса, которые могут влиять на частоту возникновения головных болей и их интенсивность.
Когда следует обратиться к врачу
В большинстве случаев головные боли, вызванные стрессом, проходят после отдыха, достаточного потребления жидкости и простых изменений в распорядке дня. Однако важно обратиться к врачу, если головные боли начинают мешать в жизни или приобретают новый характер: возникают несколько раз в неделю, становятся более интенсивными или перестают реагировать на безрецептурные лекарства.
Также следует обратиться к врачу, если вы заметили изменения зрения, слабость или если у вас в анамнезе были мигрени, и симптомы отличаются от обычных.
Повторяющиеся головные боли могут быть признаком хронического стресса, проблем со сном, тревожности или другого состояния, требующего внимания.
О ещё одной причине частой головной боли, про которую многие не знают, читайте в статье «Дисфункция височно-нижнечелюстного сустава: как она вызывает головную боль и мигрени?».
Вопросы и ответы о головной боли напряжения
В чём разница между головной болью напряжения и мигренью?
Головные боли напряжения сопровождаются давлением или ощущением стянутости с обеих сторон головы.
Мигрень обычно проявляется сильной пульсирующей болью, тошнотой и повышенной чувствительностью к свету и звуку, а также может сопровождаться аурой.
Могут ли головные боли напряжения возникать каждый день?
Да. Хронический стресс или тревога могут приводить к ежедневным или почти ежедневным головным болям напряжения.
Означают ли головные боли напряжения что-то серьёзное?
В большинстве случаев ответ — нет, но внезапная сильная боль, головные боли после травмы или головные боли с неврологическими симптомами требуют неотложной медицинской помощи.
Могут ли дети и подростки испытывать головные боли напряжения?
Да. Дети старшего возраста и — особенно — подростки часто испытывают стресс из-за учебы, спорта или недосыпа.
Могут ли продукты вызывать головные боли?
Пропуск приёмов пищи, обезвоживание или изменения уровня сахара в крови чаще вызывают головные боли, чем употребление определённых продуктов. Однако богатые глутаматом продукты тоже могут влиять на боль.
Может ли стресс во время праздников спровоцировать головную боль?
Люди, страдающие как головными болями напряжения, так и мигренью, часто отмечают усиление симптомов в праздничный сезон. Хотя это может быть непростой задачей, поддержание водного баланса, достаточный сон и попытки справиться со стрессовыми факторами могут уменьшить влияние головных болей на удовольствие от праздников.
