Идеальная фигура — это не столько хорошая наследственность, сколько результат собственного труда по поддержанию стройности. Избавиться от лишних килограммов можно: необходимо регулярно заниматься физическими тренировками, следить за питанием и вести здоровый образ жизни. Делая всего 10 упражнений и занимаясь по 20 минут ежедневно, можно достичь отличных результатов в обретении красивой, стройной и женственной фигуры.
Как получить максимальный эффект от занятий фитнесом?
Физические нагрузки нужно проводить с утра натощак. Это будет способствовать лучшему сжиганию жира, подарит заряд энергии на весь день, ускорит обмен веществ. Все мышцы нуждаются в укреплении, поэтому лучше подходить к тренировкам комплексно. Выполняя 10 упражнений на основные группы мышц по 15 раз в 2-3 подхода, можно за несколько месяцев получить более стройные ноги, красивую линию плеч, тонкую талию и подтянутые ягодицы.
Упражнения для шеи
Цель — тонкая шея без второго подбородка.
Нависающая морщинистая кожа шеи увеличивает возраст на несколько лет. Конечно, можно прикрыть эту область шарфом, но лучше вовремя приступить к тренировкам, чтобы шея с возрастом оставалась молодой и красивой.
- Встаньте и расправьте грудную клетку. Надавливайте руками на плечи, которые остаются неподвижными, а шею тяните вверх на 10 счетов.
- Затем опустите руки вниз, а голову наклоните с усилием вниз. Плавно поверните шею к плечу, затем назад и сделайте поворот в другую сторону.
- Поставьте руки согнутые в кулаки к подбородку, открывайте рот, оказывая руками сопротивление.
Фитнес для красивых рук
Цель — изящные руки.
Упражнения выполняются с гантелями по 2 кг.
- Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Выполняйте сгибания и разгибания рук.
- Сидя на стуле, медленно сгибайте руку с гантелей, держа спину ровно.
- Также сидя, гантели держите в согнутых руках рядом с плечами. Поднимайте снаряды вверх, разгибая, и опускайте, сгибая руки.
Фитнес для укрепления груди
Цель — высокая грудь.
Можно сделать женскую грудь выше за счет увеличения объёма мышц, делая специальные упражнения. Потребуется фитбол и стул.
- Лягте на мяч спиной, касаясь его лопатками. Удерживайтесь в такой позе на полусогнутых ногах. В руках, поднятых вверх, удерживайте по гантеле. Опускайте их медленно назад, напрягая живот, и поднимайте обратно.
Идеальный пресс
Цель — плоский живот.
Эффективное похудение в области живота возможно только при выполнении регулярных нагрузок и контроле питания.
- Лежа на спине, держите ноги в согнутом положении, упираясь стопами в пол. Руки под головой. Поднимайте верхнюю часть туловища за счет сжимания пресса.
- Лежа на спине, поднимите выпрямленные ноги под прямым углом к телу. Тянитесь носками к потолку, поднимая нижнюю часть тела.
Эффективное похудение в области талии
Цель — уменьшить объёмы в области талии.
Занятия фитнесом для этой части тела могут уменьшить объёмы на несколько сантиметров, сделать фигуру стройнее и женственнее.
- Встаньте, поднимите руки. Наклоняйтесь плавно в одну, потом другую сторону, двигаясь в одной плоскости.
- Сделайте наклон вперед. Руки расставьте в стороны. Поворачивайте корпус, делая «Мельницу».
- Упражнение на косые мышцы. Держите ноги согнутыми, лежа на спине, руки — под головой. Тянитесь правым локтем к левому колену, скручивая корпус, и наоборот.
Укрепляем бедра и ягодицы
Цель — упругие ягодицы без целлюлита.
Упражнения для этой области улучшают рельеф кожи, делают мышцы крепче.
- Сидя на полу, согните ноги, ладонями упритесь в пол за спиной. Поднимите таз, напрягая бедра и пресс. Задержитесь в такой позе полминуты, лягте обратно на пол.
- «Ласточка». Встаньте, руки разведите по сторонам. Отведите правую ногу назад, наклонитесь вперед. Держите стойку 30 секунд.
Тренируем ноги
Цель — стройные ноги с красивым рельефом.
Эта часть тела подлежит обязательной тренировке, ведь красивая пропорциональная фигура невозможна без стройных ног.
- Лечь на спину, согнув ноги, руки разместить вдоль тела. Медленно поднимайте таз, затем опускайте обратно, чередуя с махами то одной, то другой ногой вверх.
- Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте присед до прямого угла в коленях, держа спину прямо. Задержитесь ненадолго в такой позе и встаньте, не разгибая ноги полностью.
Приседания
Цель — укрепить мышцы и суставы.
Приседания хорошо воздействуют на мышцы и сухожилия, способствуют эффективному похудению при правильном их выполнении. Движения делаются плавно, спина остается прямой. Пятки не отрывайте от поверхности пола, а чтобы работали внутренние мышцы бедер, ноги держите шире плеч. Можно делать неполные приседания или же выполнять их с гантелями, чтобы дополнительно увеличить нагрузку.
Растяжка
Цель — повысить пластичность мышц, подвижность суставов и увеличить гибкость.
Растяжку делают как завершающий этап тренировки, а также применяют как самостоятельный вид физической активности. Все позы фиксируйте на 10-30 секунд, чтобы мышцы хорошо растянулись. Дышите свободно. Выполните все упражнения по 6 раз.
- Поставьте ноги чуть уже плеч. Поднимите руку, тяните ее вверх, растягивая боковые мышцы. Повторите для другой руки.
- Стоя спиной к стене, упритесь в нее ладонями. Плавно приседайте, сгибая ноги и ведя ладонями по поверхности стены. Останьтесь в нижней позиции на 20 секунд, затем поднимитесь.
- Сидя на полу, широко расставьте ноги. Руки прижмите к затылку. Наклоняйтесь вперед сначала к одному, потом к другому колену.
- Лежа на спине, тяните выпрямленные ноги к голове, прижимая их руками к груди.
Ходьба
Цель — эффективное похудение и подтяжка мышц.
Ходьба — одно из классических занятий фитнесом, которое способствует сохранению тонуса мышц, хорошо сжигает излишний жир. При этом мышцы должны находиться под напряжением, не надо горбиться. Идти нужно с пятки на носок. Хождение по лестнице или по дороге в гору еще более эффективно. Чтобы освежиться, каждую четверть часа можно делать пару глотков воды.
Комплексные занятия фитнесом не займут у вас много времени, но сделают вашу фигуру стройнее, красивее и подтянутей.
