Многие женщины, видя фотографии моделей и известных личностей с идеальной фигурой, начинают тренировки пресса, но нередко с удивлением отмечают, что жир на животе уходит с трудом. Вместо плоского живота постоянно торчит предательская выпуклость. Особенности женского тела обуславливают некоторые изменения в комплексе упражнений, чтобы добиться эффекта, поэтому тренируя пресс, стоит помнить об этом и правильно планировать нагрузки.
Особенности женской анатомии: зачем жир на животе?
Женское тело, за счет действия гормонов, активно копит жир на животе, в нижней его зоне, а также на боках и бедрах. Это наиболее проблемные места женской фигуры, от которых наиболее часто при тренировках хочется избавиться. С физиологической точки зрения это логично, данные запасы нужны в период вынашивания ребёнка и родов, последующей лактации, и за счет гормональных влияний тело упорно копит лишний жир на животе, сгоняя его при тренировках самым последним.
С точки зрения анатомии, в области брюшного пресса нет разделения на нижнюю и верхнюю зоны пресса, что связано с тем, что волокна прямых мышц проходят по всей длине живота, от области нижних ребер, постепенно вплетаясь сухожилиями в паховую область. Для избавления от жира на животе и повышения тонуса мышц, плоского животика сложно прицельно натренировать только нижний пресс. В процессе тренировок все равно происходит задействование всех мышечных волокон во всю длину.
Тренировка пресса: физиологические предпосылки
Начиная тренировки пресса, стоит помнить об особенностях распределения нагрузок и силы влияния. Они таковы, что более сильными и выносливыми являются мышечные области верхней части живота. На них в привычной жизни приходятся максимальные нагрузки. Мужчинам они нужны для подъема тяжелых предметов и статичных нагрузок, а женщинам — для помощи в родах, для эффективных схваток и потуг. В нижней части живота за мышечным корсетом спрятаны органы размножения, тренировки пресса в этой зоне в привычной жизни не такие активные и выраженные. Поэтому ощущения во время занятий будут своеобразными, тренировка пресса будет давать ощущение напряжения в верхней части живота, что связано с природными особенностями и перетягиванием на более сильные мышечные группы нагрузки и усилий с более слабых областей. Основа занятий — это сосредоточенные и медленные тренировки с напряжением мышечной группы нижней части пресса.
Нужно учесть особые факторы во время упражнений
Когда проводится тренировка пресса, особое внимание женщине нужно обращать на положение тела во время занятий. Помимо проработки мышц на животе, при сокращении мышц в области живота также задействуются боковые мышечные элементы и ягодицы. Если происходит отрыв ягодичной области от поверхностей, тогда нагрузка перераспределится на них, и в отношении пресса эффект упражнений будет невыраженным.
Когда проводятся упражнения, важно следить за дыханием, так как при состоянии легкой гипоксии активность мышц повышается, они сокращаются и напрягаются активнее. Поэтому вдох нужно делать в начале подхода, на упражнении стараясь задерживать дыхание, и выдыхать (если это возможно), только в конце упражнения. Чтобы все это учесть, не навредить своему здоровью, сделав тело более рельефным, стоит проводить упражнения под руководством тренера. Особенно это важно для приобретения тех форм, которые можно наблюдать на страницах глянцевых журналов. Если же основной целью упражнений станет устранение жира на животе или предательски свисающего над поясом джинсов животика, допустимо тренироваться и дома.
Домашние тренировки на зону пресса
Для тренировки мышц и формирования рельефа тела важно соблюдать определенные принципы. Важно, чтобы были задействованы исключительно мышцы пресса, которые необходимо нагрузить. Но многие пытаются выполнять упражнения по инерции, распределяя нагрузки в зону сухожилий и связок — особенно это часто формируется у новичков. Подобная ошибка облегчает мышцам работу, и дает меньше эффекта. Нужно осознанно напрягать пресс, проводя упражнения в очень медленном темпе, продуманно и неторопливо, ощущая мысленно, как сокращаются и нагружаются все мышечные волокна. В процессе тренировки нужна фиксация в исходном положении, затем срединном и в области максимальной нагрузки, ощутив напряжение, ложащееся на пресс, и только после этого нужно продолжать. По мере того, как навыки совершенствуются, а упражнения усложняются, промежуточных остановок для фиксации нужно делать больше и больше. Есть целый комплекс тренировок, которые помогут активно влиять на пресс и устранить выпирающий живот.
Идеальное тело: что поможет его получить?
Чтобы тренировки были эффективными, и тело постепенно приобретало желаемые формы, важно проводить целый комплекс упражнений, чтобы разносторонне и активно вовлекать все мышечные группы. Невозможно добиться выраженного результата, если это будет всего одно-два упражнения, одни мышцы тела получат избыточную нагрузку, в то время как другие — не получат ее совсем. Кроме того, помимо самих тренировок, чтобы помочь в более скором достижении результата, можно периодически тренироваться даже в повседневных заботах. Для женского тела крайне полезным будет периодическое втягивание живота, до максимума и напряженности мышц, подобное тому, что рефлекторно делается при попытках влезть в узкие джинсы или платье. Частое напряжение пресса помогает повышать тонус мышц, они активно тренируются, и делать это можно везде и всегда, причем незаметно для окружающих. Дополнительно стоит сочетать напряжение мышечных групп с дыханием, на вдохе напрячься, досчитать хотя бы до 10-ти и расслабившись — выдохнуть.
Подобрать комплекс упражнений, чтобы тело было более подтянутым, и не висел животик, поможет тренер или видеокомплексы в интернет. Но важно помнить тот факт, что для идеального пресса нужны постоянные занятия, как только они прекращаются, мышцы приходят к расслабленному состоянию быстро, и живот снова начинает выпирать. Важно менять комплексы между собой, для тела вредны монотонные нагрузки, оно постепенно формирует к ним толерантность. Полезны ходьба и бег, плавание и пребывание на свежем воздухе.
