Плоский рельефный живот с кубиками — заветное желание не только мужчин, но и многих женщин. В попытках создать пресс своей мечты, они сосредотачивают усилия на выполнении самых различных упражнений, прорабатывая эту мышечную группу. Труднее всего корректировке поддается нижняя область, и многие пробуют все новые элементы, призванные справиться с жиром этой конкретной части живота. В реальности, чтобы подтянуть эту область, следует использовать комплексный подход, а не только физическую нагрузку.
Наиболее частым упражнением, применяемым для коррекции нижней части живота, являются обратные скручивания. Чтобы выполнять их правильно и результативно, нужно понимать, как они работают.
Воздействие физической нагрузки на мышцы и ее польза
Для понимания предстоящей работы над прессом, необходимо обратиться к анатомии человека. Многие люди ошибочно разделяют пресс на нижний и верхний отделы, ведь прямая мышца, которая его образует, является цельной. Те кубики, что появляются на животе в результате тренировок — всего лишь сегменты мышцы, образованные пересечением сухожилий. Следовательно, независимо от того, какой элемент будет использован для тренировок, прямая мышца сократится полностью.
Отставание нижней части живота связано со сниженным количеством нервных окончаний в этой области, которые более медленно передают сигнал о сокращении к мышцам от мозга. Верхний отдел всегда развивается чуть быстрее, но при продолжении занятий нижняя часть все равно достигнет нужного состояния.
Следует учитывать, что рельефность живота во многом зависит от толщины жировой прослойки: чем она тоньше, тем более четко прорисовываются мышцы. Уменьшить ее толщину можно с помощью правильного питания и регулярных кардио занятий, направленных на все тело. А придать животу рельеф можно различными вариантами упражнений на пресс.
Обратные скручивания являются противоположным вариантом классических: при движении вверх поднимают не голову, а ноги. Подобная физическая нагрузка позволяет проработать прямую мышцу под другим углом, усиливая эффективность занятий. Помимо нее в работе участвуют вспомогательные мышцы: подвздошно-поясничная, внутренние и внешние косые мышцы, гребенчатая, длинная и короткая приводящие. Подвижной стабилизирующей мышцей выступает прямая мышца бедра. В роли статичных стабилизаторов: квадрицепсы, большие грудные, широчайшие спинные; задняя головка дельтовидной мышцы, треглавые мышцы плеча, большие круглые мышцы.
Польза обратных скручиваний заключается в следующих моментах:
- развитие силы и выносливости мышц живота;
- изолированная проработка брюшного пресса;
- улучшение осанки ввиду отсутствия скручивания верхнего отдела позвоночника и одновременного укрепления мышц корпуса;
- коррекция изгиба нижнего отдела позвоночника, появляющегося у женщин в процессе беременности.
Тренировка пресса с обратными скручиваниями имеет свои нюансы. Но самое главное — следовать порядку выполнения движений.
Порядок выполнения упражнения для пресса
Для продуктивного выполнения скручиваний необходимо мысленно представить, что туловище оканчивается ягодицами, и не брать в расчет мышечные усилия ног. Это позволит скручивать позвоночник от ягодиц к голове, активизируя основную функцию прямой мышцы.
- Опускаются спиной на скамью или на поверхность пола. Положение рук значимой роли не играет, но позволяет усложнять нагрузку: если расположить кисти возле корпуса или бедер, то выполнять движения будет проще. В варианте «руки за головой» физическая нагрузка на мышцы живота усиливается. Ноги сгибают в коленных суставах и поднимают бедра так, чтобы в тазобедренном и коленном суставах образовался прямой угол.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе сильным движением скручивают таз к голове. Ноги поднимаются и движутся по направлению ко лбу. В момент максимального сокращения прямой мышцы делают остановку на 1-3 секунды, продлевая пиковое сокращение.
- В момент вдоха медленно возвращают таз в стартовую позицию, опускают ноги, не касаясь ими пола.
Для создания максимальной амплитуды движения необходимо подтягивать колени ко лбу. Это растянет мышцы спины и увеличит нагрузку на прямую мышцу. Если подтягивать таз без отрыва плеч от пола слишком сложно, то можно фиксировать руки на опоре за головой, удерживая тело на месте.
Советы для правильной тренировки пресса
Чтобы тренировка пресса проходила продуктивно, нужно учитывать некоторые особенности выполнения упражнения:
- Все движения выполняют в спокойном темпе, без лишних рывков и резких движений. Работа мышц должна контролироваться спортсменом на всей траектории движения.
- Доходя до завершения движения к голове, нужно сознательно сокращать прямую мышцу, усиливая нагрузку на нее.
- Бедра опускают на пол медленно, бросать их резким толчком вниз нельзя.
- Ноги должны оставаться согнутыми в коленях под прямым углом в течение всего упражнения.
- Руки должны быть прижаты к полу, к голове или зафиксированы на опоре. Не следует пытаться помочь себе ими — это заметно снизит результат тренинга.
- Поясницу, по возможности, прижимают к полу, нельзя допускать ее прогибов.
- Голова все время находится на полу, отрывать ее от его поверхности и смотреть на ноги не нужно — это создаст лишнее напряжение в шейном отделе.
За одну тренировку пресса выполняют 3 сета обратных скручиваний по 12-15 повторов в каждом из них.
При включении упражнения в программу следует учитывать интенсивность тренировок. Если предстоит легкое занятие, то скручивания выполняют в начале, в качестве разминки пресса. Если предполагается сложная тренировка, в которой будут предельно задействованы мышцы живота, то обратные скручивания ставят в конце занятий, чтобы «догрузить» мышцы. В противном случае уставшие мышцы пресса будут плохой поддержкой во время выполнения базовых элементов.
Если возникает необходимость разнообразить тренировки, то можно использовать такие варианты обратных скручиваний: лежа на фитболе; лежа на наклонной скамье головой вниз; зажав между колен мяч для пилатеса.
Обратные скручивания эффективно прорабатывают мышцы живота, но делать упор только на них нецелесообразно. Рекомендуется включать их в тренировочный комплекс наравне с классическими и диагональными скручиваниями.
