Не во всех компаниях уделяют внимание организации питания сотрудников. Даже при наличии столовой, можно остаться голодным, если не взять с собой перекус. Как организовать свое питание в течение дня? Нужны ли на работе перекусы, если есть кафетерий? Какие продукты и блюда можно взять с собой для перекуса на работе? Ответы на вопросы поможет найти сайт MedAboutMe.
Организация дневного питания
Рекомендованное диетологами разделение дневного рациона питания на порции выглядит так:
- завтрак — 25% нормы;
- обед — 25-30% нормы;
- ужин — 15-20% нормы, самый легкий прием пищи.
Оставшиеся 30-35% необходимых калорий должны приходиться на перекусы, без которых тяжело дотерпеть до полноценного приема пищи.
Почему нужны перекусы на работе
Исходя из рекомендаций диетологов, перекусы на работе необходимы, даже если есть возможность полноценного обеда. Иногда организация питания на рабочем месте предполагает лишь наличие электрочайника и микроволновки. В этом случае перекус, взятый из дома, делается неотъемлемой частью суточного рациона.
Еду на работе можно условно поделить на две части:
- основной прием пищи;
- перекус между приемами пищи.
Питание с собой, которое готовится на домашней кухне, в каждом случае будет отличаться.
Идеи для перекуса: полезные продукты
Перекус на работе, как основной прием пищи
Причины, по которым приходится брать на работу обед могут быть разными:
- отсутствие поблизости кафе и магазинов;
- невкусная или не полезная еда в ближайших заведениях общепита;
- соблюдение диеты;
- желание сэкономить на питании.
Следствие любой из них — необходимость ежедневно подбирать блюда, пригодные для рабочего питания. Могут возникать сложности. Домашний суп сложно донести до рабочего места и не разлить. Жареное мясо или рыбу требуется разогревать, а это возможно не везде. Кашу или макароны без заправки есть невкусно, а добавление соуса за несколько часов до употребления повышает вероятность порчи блюда.
Как выйти из этой ситуации? На работу не обязательно брать суп. При варке первого блюда отлейте немного бульона, который возьмете на работу. Бульон без гущи вы легко нальете в маленький термос, в отличие от супа. К тому же, не возникнет необходимость разогревать блюдо.
Во время приготовления бульона положите в кастрюлю несколько лишних кусочков мяса или рыбы. Перед заправкой супа вытащите их и отложите в отдельный контейнер для работы. Нежирное отварное мясо или рыбу хорошо есть даже в холодном виде. Такая организация питания сбережет время, ведь готовить дополнительно не потребуется.
Чтобы не брать с собой готовую кашу или макароны, держите на рабочем месте хлопья быстрого приготовления. Кроме овсяных существуют гречневые, рисовые, ячменные хлопья, которые достаточно залить кипятком.
Не забывайте об удобной новинке с ближнего Востока — кус-кусе. Маленькие гранулы, смешанные с горячей водой, быстро разбухают, давая вкусное и сытное блюдо. Выпускается много видов кус-куса с разными добавками (перец, грибы, зелень), что дает возможность разнообразить питание.
Салаты из овощей органично дополняют любой обед. Чтобы сохранить их от порчи, берите с собой нарезанные дары природы и отдельно заправку для них. Классический салат из огурцов, томатов и капусты можно заправлять маслом из небольшой бутылочки, оставленной на работе. Если такой вариант кажется скучным, берите из дома салатный йогурт, сметану или соусы со специями в индивидуальных упаковках.
Перекус между приемами пищи
Время работы — понятие растяжимое. Не все трудятся по восемь часов, бывают более длинные смены, ненормированный рабочий день и работа сутками. Случается, без перекуса между приемами пищи не обойтись, даже при стандартном графике работы.
Какие продукты подойдут, чтобы сделать быстрые и полезные перекусы на работе? Смесь из орехов и сухофруктов имеет приятный вкус и быстро утоляет голод. Вы можете купить готовый микс в супермаркете или составить его самостоятельно. В последнем случае ваша фантазия не будет ничем ограничена. Вместо дешевого изюма возьмите вяленую клюкву, кумкват, курагу. Очищенные грецкие орехи дополните ядрами миндаля, фундука, семечками тыквы и подсолнечника.
Козинак производят не только из семечек подсолнуха, но также из ядер арахиса, семян кунжута, воздушной кукурузы и риса. Такой продукт для перекуса на работе нужно употреблять умеренно, в нем много калорий из-за сахарного сиропа.
Альтернатива миксам из орехов и сухофруктам — гранола. Это запеченные с сахарным сиропом или и растительным маслом овсяные хлопья, сладкие и хрустящие. Кроме овсянки в состав входят очищенные семечки, орехи, сухофрукты. Ешьте гранолу сухой, как снек или залейте молоком, йогуртом, фруктовым соком.
Зерновые хлебцы хороши как заменитель хлеба. Их преимущество не только в пониженной калорийности, но и в отсутствии крошек. Дополните хлебцы намазками, кусочками сыра, мяса, овощей и вы получите сытный бутерброд.
Для намазки возьмите пастообразный сыр, йогуртовую заправку для салата, арахисовую пасту или фруктовое детское питание из баночки. Подойдет для этой цели и урбеч — измельченные в пюре семена конопли, кунжута, тыквы.
Обратите внимание, что кроме зерновых хлебцев покупателям предлагаются хлебцы из семян льна с добавками. За счет льняного масла они достаточно сытные. Существуют варианты с грибами, морской капустой, морковью, свеклой. Такой продукт вы найдете в отделах здорового питания крупных супермаркетов и эко-магазинах.
Заменить хлеб в сэндвичах поможет и тонкий лаваш — оболочка, пригодная для любого наполнения. В лаваш заворачивают овощи с отварным или жареным мясом, омлеты, сыры. Чтобы перекус не размок раньше времени, используйте продукты, которые не выделяют сока. Огурец или перец предпочтительней помидора, твердый сыр лучше влажной брынзы. Чтобы не было слишком сухо, перед употреблением сдобрите рулет из лаваша соусом.
Для легкого перекуса на работе нужна и жидкая пища. Летом легко приготовить фруктовый смузи — коктейль из перетертых с соком плодов. Смешайте дома в блендере банан, клубнику и абрикосы без косточки с яблочным соком, и перелейте напиток в бутылочку с широким горлышком. Зимой, когда свежие фрукты менее доступны, используйте для смузи йогурт с бананами, запеченными яблоками, тыквой.
Не менее приятным будет традиционный фруктовый кисель. Напиток легко готовить в любое время года. Летом возьмите для этого свежие фрукты по сезону, зимой — замороженные. Кисель обволакивает стенки желудка и быстро придает чувство сытости.
