Для мужчин все дни месяца, кроме выходных и праздничных, похожи друг на друга. Для женщин — все несколько иначе. Дело в разных фазах, которые составляют менструальный цикл, а точнее — в женских половых гормонах. Их уровень влияет на то, что происходит в организме представительниц прекрасного пола. Они несут некоторую ответственность за чувства и поступки, так как гормональные колебания заставляют ощущать зверский голод, невероятное счастье, небывалую усталость, влюбляться, плакать и т. д.
Большинство женщин согласятся, что на протяжении разных фаз, составляющих ежемесячный менструальный цикл, они переживают некоторые, порой довольно радикальные, изменения в самочувствии, психоэмоциональной сфере. Зная об особенностях гормональных всплесков и спадов, можно корректировать образ жизни, чтобы диеты и фитнес соответствовали циклическим колебаниям, помогали поддерживать хорошее самочувствие и настроение.
Главный дуэт женских гормонов
На менструальный цикл женщины оказывают влияние многие гормоны. Остановимся на основных из них: эстрогене и прогестероне. Наряду со многими другими продуктами эндокринной системы, они влияют на метаболизм, настроение, голод, чувствительность к инсулину и толерантность к кортизолу. Уровни эстрогена и прогестерона меняются у женщин детородного возраста в течение месяца.
Дни 1-7
В первый день менструального цикла женщины начинается фолликулярная фаза. На этой стадии (с 1 дня по 7 день) в норме уровень эстрогена начинает расти, а выработка прогестерона снижена.
Дни 7-14
В течение этого периода уровень эстрогена высокий, и производство прогестерона нарастает. К 14 дню, как правило, происходит овуляция, то есть яйцеклетка перемещается из яичников в фаллопиевы трубы, стремясь к оплодотворению. А уровень эстрогена, достигнув своего пика, начинает снижаться.
Дни 14-21
После овуляции начинается ранняя лютеиновая фаза. Уровень эстрогена постепенно уменьшается, затем стабилизируется. А уровень прогестерона продолжает расти.
Дни 21-28
Завершение лютеиновой фазы. Организм готовится к менструальному кровотечению. Уровни эстрогена и прогестерона падают.
Гармония с собой: особенности питания и занятий фитнесом
Чтобы помочь организму пережить гормональные всплески, уменьшить неприятные проявления скачков эстрогена и прогестерона, советуем составить отдельные стратегические планы фитнес-тренировок и питания, разбив менструальный цикл на две самостоятельные половины.
Фолликулярная фаза
В норме в первой половине менструального цикла (фолликулярная фаза) эстроген, 17-бета-эстрадиол, который вырабатывают яичники, является доминирующим половым гормоном. Возрастает чувствительность к инсулину, появляется энергия. Эстроген также противостоит действию инсулина на липопротеинлипазу (ЛПЛ), что положительно влияет на жировой метаболизм. Благодаря данному гормону, нивелируется действие кортизола на организм, улучшается настроение.
Это означает, что во время фолликулярной фазы можно увеличить употребление углеводов. Эксперты в области диетологии рекомендуют следующее соотношение калорийности основных питательных веществ в рационе питания в этот период:
- 40% углеводов;
- 30% белков;
- 30% жиров.
Увеличивая долю углеводов, важно употреблять именно некрахмалистую растительную пищу, богатую клетчаткой.
В это время фитнес должен быть более активным. Сделайте акцент в фолликулярной фазе на кардиотренировках, чтобы разумно распорядиться энергией. Оптимально тренироваться 3-5 раз в неделю.
2. Лютеиновая фаза
В течение следующих двух недель (вторая половина менструального цикла, являющаяся лютеиновой фазой) снижается чувствительность к инсулину, поэтому необходимо уменьшить потребление углеводов. В это время некоторые эксперты рекомендуют изменить соотношение калорийности основных питательных веществ рациона в пользу протеинов. Оптимальный вариант:
- 30% углеводов;
- 40% белков;
- 30% жиров.
В лютеиновой фазе, когда уровни эстрогена и прогестерона снижаются, часто возрастет аппетит. Некоторые исследования показывают, что многие женщины употребляют в это время больше калорий. В данной фазе энергетическая ценность суточного рациона может вырасти на 90-500 ккал. Но природа распорядилась так, что в норме и потребление энергии увеличивается. В результате организм «сжигает» лишние калории в лютеиновой фазе.
Советуем сокращать долю углеводов за счет овсянки, попкорна и прочих злаковых продуктов, сохраняя или увеличивая потребление лучших источников клетчатки, богатых магнием и полиненасыщенными жирными кислотами:
- орехи;
- авокадо;
- листовая зелень, окрашенная в темные тона.
Магний и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогут справиться с растущим аппетитом в эти дни.
При выборе пищевых источников протеина, следует отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирным сортам мяса, бобовым. Лучшие диетологи советуют употреблять морскую рыбу, выловленную в природных условиях, например:
- сардины;
- скумбрию;
- сельдь;
- тунец и т. п.
В это время советуем избегать стрессов и снизить физическую активность. Оптимальными видами фитнеса могут быть ходьба, йога. Тренироваться можно от трех до пяти раз в неделю.
Нерегулярный менструальный цикл: что делать
Для женщин, чей менструальный цикл подвержен сбоям, гормональный дисбаланс является дополнительным стрессом.
Чтобы снизить его воздействие на организм, получить психоэмоциональное расслабление, рекомендуем заняться йогой, медитацией, упражнениями на растяжку.
Советуем включать в привычное меню от 6 до 8 чашек овощей и листовой зелени ежедневно. Важно употреблять продукты, богатые:
- витаминами группы В;
- полиненасыщенными жирными кислотами омега-3;
- витамином D.
Эти советы также полезны для тех, кто применяет противозачаточные средства, содержащие гормоны, которые не позволяют эстрогену и прогестерону совершать колебания в соответствии с естественным менструальным циклом.
