Практически у всех неопытных людей перед началом первых тренировок возникает вопрос: что представляет собой тренировочная программа? Так ли она необходима? В течение всего многолетнего спортивного опыта ведущие специалисты разработали тактику действий, которая успешно помогает добиться конкретных целей в занятиях фитнесом. Можно сказать, что программа фитнес-тренировок — это индивидуальный комплекс упражнений, который создан затем, чтобы помочь достичь тех или иных результатов на спортивном поприще или в области физического здоровья.
Особенности тренировочной фитнес-программы
Если новичок желает избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу или улучшить рельеф тела, то только грамотно составленная персональная фитнес-программа тренировок позволит это сделать без вреда для здоровья. Программа фитнес-тренировок для профессионалов, которые уже добились каких-либо результатов, будет направлена на разрешение задач и проблем иного рода.
Например, опытному боксеру индивидуальная программа с упражнениями может помочь в несколько раз улучшить технику, а бодибилдеру — повысить эффективность жима штанги или улучшить показатели выносливости. Главное правило — сначала определиться с тем, какую спортивную задачу необходимо решить, а только потом подбирать и составлять саму фитнес-программу.
Режим спортивных тренингов составляется в персональном порядке для каждого конкретного человека. Фитнес-программы для начинающих, людей среднего уровня физподготовки и профессиональных спортсменов будут абсолютно разными. Для новичков упор в тренингах будет направлен на выполнение стандартных базовых упражнений. По ходу появления опыта, тренировки можно постепенно усложнять по технике и интенсивности. Опытным спортсменам фитнес-программа предлагает сложные многокомпонентные движения и интенсивные комплексы, которые требуют прекрасной физической формы и безошибочной техники исполнения. Помимо упомянутых программ, существуют базовые фитнес-программы, разработанные специально для занятий в группах.
Инструктор по фитнесу разрабатывает индивидуальные программы из конкретных движений, которые направлены на тщательную проработку определенных зон мускулатуры. К примеру, программа для мускулов ног будет включать упражнения исключительно для развития этой зоны. Движения будут одними и теми же, независимо от уровня физической подготовки посещающего. Различия для опытных и новичков будут лишь в числе подходов и количестве тренировок в неделю.
Основное различие общегрупповых тренингов и индивидуальных в том, что персональный инструктор составляет фитнес-программу под отдельно взятого человека, учитывая при составлении его возраст, массу тела, уровень физической активности, образ жизни, частоту сердечных сокращений и прочие важные показатели.
Необходимость продуманной спортивной программы
Обычно фитнес-программы предназначены для неопытных людей, которые не знают, с чего начать тренировки и как наиболее эффективно достигнуть необходимых спортивных результатов. Также занятия фитнесом по продуманной схеме помогут людям, которые давно занимаются, но пока не могут достичь поставленных задач. Возможно, это является итогом того, что человек занимается по неправильному режиму или некорректно исполняет упражнения.
Достоинства занятий по индивидуальной фитнес-программе:
- Грамотно распределенные по дням недели упражнения и их определенная интенсивность гарантируют отличные спортивные показатели. Это касается как фитнес-тренингов в спортзале, так и занятий в домашних условиях.
- Фитнес-программа помогает правильно распределить физическую нагрузку так, чтобы не было травм или негативных последствий для общего самочувствия.
- Подробно разработанная тренировочная программа упражнений — прекрасный мотиватор. Она заставляет заниматься в строгом регулярном режиме, что только способствует быстрому положительному результату.
Кто составляет индивидуальный комплекс упражнений
Перед тем как лично взяться за составление подходящей для себя фитнес-программы, следует задуматься о том, насколько вы разбираетесь в анатомии и физиологии. Лучший вариант — обратиться к надежному инструктору. Специалист поможет учесть все особенности вашего организма и дать соответствующие рекомендации. Чем поможет избежать возможных травм или эффекта тренировочного плато.
Новичкам особенно не обойтись без опытного тренера: инструктор научит грамотно выполнять упражнения в подходящем для вас ритме, чтобы они не навредили, а как можно скорее дали положительный эффект.
Пример базовой фитнес-программы
Фитнес-программа для новичков изначально должна быть направлена на развитие выносливости и силы, чтобы впоследствии можно было перейти к более активным, интенсивным и напряженным физическим нагрузкам. Оптимальный режим выполнения комплексов упражнений — 2 раза в неделю. Если новичку требуется привести тело в форму и улучшить рельеф мышц, то упражняться необходимо не менее 3 раз еженедельно. Основной упор следует делать на аэробные фитнес-тренировки с правильным включением в них силовых комплексов.
В качестве примера можно привести классическую фитнес-программу для девушки 26-ти лет, с весом около 60 кг, цель которой — улучшить свою фигуру. Ее тренировочный режим будет состоять из силового комплекса и дополнительных аэробных физнагрузок.
Силовой фитнес-тренинг будет способствовать проработке всей мускулатуры. Так для проработки икроножной мускулатуры допустимо использовать приседы и полуприседы с дополнительным отягощением, а также выпады (каждый элемент в 3 сета по 15 повторов). В качестве общеукрепляющего упражнения отлично подойдет планка (5 сетов по 15-20 секунд).
Продолжительность аэробного фитнес-тренинга может достигать порядка 50-55 минут. Каждое занятие должно начинаться с легкого разминочного комплекса и продолжаться кардионагрузкой: 8-10 забегов с ускорением, интервальный бег, активная спортивная ходьба. Эти упражнения помогут укрепить сердечную мышцу и подготовят организм к более напряженным физнагрузкам.
