Плоский подтянутый живот являются целью многих девушек, но не менее важная задача — сохранение тонкой талии, поэтому тренировки на пресс рекомендуется строить так, чтобы не происходило сильного роста мышц. Для этого используют многоповторный метод выполнения упражнений, который помогает сжигать жир и укреплять мышцы без их чрезмерного увеличения.
Упражнения для пресса нередко разделяют по области нагрузки: на верхний и нижний отделы. Но следует помнить, что прямая мышца, формирующая 6 «кубиков», является цельной, поэтому под нагрузкой сокращается полностью, а не частями. Разделение на верхние и нижние отделы только позволяет проработать ее под разными углами.
Упражнения для пресса с усиленной нагрузкой на нижний отдел
Тренировки для пресса необходимо проводить 3 раза в неделю примерно по 20-25 минут. Помимо детальной проработки мышц живота, необходимо уделять внимание другим частям тела, чтобы соблюдать пропорциональность фигуры. Чтобы качественно проработать нижний участок живота в тренажерном зале, используют следующие упражнения для пресса:
- Подъемы ног в висе на турнике.
Для их выполнения повисают на перекладине, слегка сгибают ноги в коленях. Напрягая мышцы живота, подтягивают колени к груди, затем распрямляют ноги. Во время движения не следует раскачивать туловище, пытаясь задействовать силу инерции.
- Подъемы ног в тренажере.
Для выполнения элемента используют специальный тренажер, где можно удерживать тело в висе, положив локти на специальные перекладины. Размещаются в тренажере так, чтобы спина плотно прижималась к спинке, а руки лежали на подлокотниках. Поднимают прямые ноги до перпендикулярной линии с корпусом, затем опускают обратно. Если выполнить упражнение правильно не получается, необходимо уменьшить нагрузку и подтягивать к груди согнутые ноги.
Поднимание ног на скамье с наклоном. пускаются спиной на сиденье, голова должна располагаться ниже уровня таза. Руками удерживаются за края скамьи или фиксаторы. Немного сгибают ноги, делают вдох и отрывают их от скамьи, поднимая вверх. Движение следует выполнять не спеша, работать должен брюшной пресс. Чтобы нагрузка не уходила на бедра, необходимо следить за тем, чтобы поясница всегда оставалась прижатой к скамье.
Для успешной коррекции нижней части живота необходимо следить за своим рационом — без правильного питания этот комплекс упражнений даст малозаметные результаты.
Тренировки для интенсивной нагрузки на верхнюю часть пресса
Чтобы комплекс упражнений не вызывал сильного дискомфорта, не следует проводить занятия сразу после еды. Перед началом тренировки обязательно делают разминку, чтобы разогреть все тело. В качестве составляющих программы используют следующие элементы:
- Подъемы корпуса на наклонной скамье.
Опускаются спиной на скамью так, чтобы голова оказалась внизу. Стопы располагают под специальными валиками, позволяющими удерживать тело на месте. Руки кладут на затылок, скручивают корпус верх, поднимая его к коленям, затем возвращаются в изначальную позу.
- Скручивания на фитболе.
Для выполнения элемента берут большой швейцарский мяч, располагаются на нем спиной так, чтобы он находился в поясничной области. Стопы упирают в пол, руки на затылке. Скручивают корпус вперед, не отрывая поясницы от мяча.
- Скручивания в тренажере сидя.
Опускаются на сиденье тренажера, руки кладут на ручки, плечи упирают в специальные подушки, ноги — под валиками. Скручивают корпус, одновременно тянут колени навстречу локтям давящими движениями. Расслабляются и повторяют упражнение.
В процессе занятий необходимо увеличивать количество повторений каждого элемента комплекса упражнений, чтобы эффективно нагружать мышцы. Для уменьшения жировой прослойки надо добавлять работу на кардио тренажерах, в противном случае результата можно будет не заметить под слоем жира.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Предложенные выше комплексы упражнений подразумевают работу в тренажерном зале, но у многих девушек нет для этого возможности. В этом случае рекомендуется обратиться к домашним тренировкам и создать подтянутый живот с их помощью. В основе тренинга на дому также лежат различные варианты скручиваний.
- «Велосипед».
Ложатся спиной на пол, руки кладут за голову, локти в стороны. Ноги сгибают в коленных суставах. Поднимают их так, чтобы голени были параллельны полу. Отрывают плечи от пола и тянут левый локоть навстречу правому колену, стараясь двигать их синхронно. Коснувшись конечностями друг друга, распрямляются и повторяют упражнение со второй парой конечностей. Чередуют пары на протяжении всего выполнения элемента, эффективно прорабатывая прямую и косые мышцы.
- Мостик.
Выполнить классический вариант с отклонением корпуса назад и опорой на руках неподготовленному спортсмену будет достаточно сложно, поэтому опускаются спиной на пол, руками и стопами упираются в пол, выгибая тело вверх. Удерживают позицию несколько секунд, ложатся обратно и повторяют упражнение.
- Обратные скручивания.
Из положения лежа на полу поднимают ноги к голове. Поясница должна оставаться прижатой к полу.
- «Ножницы».
Чтобы выполнить это упражнение для пресса, ложатся на пол, руки кладут под ягодицы внутренней стороной вниз, прямые ноги держат над полом в 10-15 см. Начинают быстро разводить и сводить ноги, перекрещивая их. Первое время удерживать ноги на весу будет очень сложно, но постепенно мышцы пресса укрепятся, и продолжительность подходов повысится.
- Скручивания корпуса.
Для их выполнения ложатся на пол, ступни упирают в его поверхность или фиксируют под опорой. Руки держат за головой, поднимают плечи от пола и скручивают позвоночник вверх и вперед. Для усложнения элемента ноги поднимают и удерживают над полом.
- Ложатся на пол, ноги выпрямляют и поднимают перпендикулярно корпусу.
Удерживая их вместе, наклоняют сначала в одну сторону, затем в другую.
- Лежа на полу, вытягиваются в одну линию.
Руки — над головой. На выдохе одновременно поднимают ноги и руки навстречу друг другу. Сложившись максимально, возвращаются в стартовую позицию.
- Вакуум.
Дыхательное упражнение, укрепляющее мышцы пресса. Из прямого положения слегка наклоняют корпус вперед, кладут ладони на колени. Делают глубокий вдох носом, заполняя легкие. Затем резко выдыхают и подтягивают живот вверх и назад. Задерживают дыхание на 8 счетов и повторяют цикл.
Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы пресса, сделав живот плоским и ровным. Для создания «кубиков» необходимо добавить утяжелители, чтобы нагрузка на мышцы была более интенсивной.
