В последнее время интервальные тренировки приобретают все большую популярность, ведь они являются эффективным и быстрым методом похудения, требующим всего полчаса в день. Ввиду чрезмерной занятости, у многих людей не хватает свободного времени для длительных тренировок в спортзале, поэтому держать тело в форме и бороться с лишним весом помогает им выполнение упражнений разной интенсивности, которые чередуются на протяжении всей тренировки и запускают процесс сжигания жира.
Интервальные тренировки и их польза для похудения
С каждым днем желающих заниматься спортом становится все больше, и если раньше нагрузку интервальной тренировки могли выдержать только профессиональные спортсмены, занимающиеся легкой атлетикой, то сейчас практически любой посетитель тренажерного зала сможет выполнить всю тренировочную программу. Для того чтобы приступить к такого рода занятиям, человек должен иметь некоторый опыт выполнения силовых и кардио упражнений, а также быть физически подготовленным. Интервальная тренировка, которую еще называют круговой, оказывает серьезную нагрузку на организм и построена по принципу чередования упражнений с высокой и низкой интенсивностью. При аэробной нагрузке это может быть попеременный переход с шага на бег, потом на ускорение и далее по кругу, причем в этом случае остановок для отдыха не предусматривается. В других тренировочных программах нужно полминуты выполнять любое упражнение, задействующее большое количество мышц. А затем отдыхать в течение 10 секунд и снова продолжать тренировку, используя уже другое упражнение. Можно также чередовать силовые и аэробные упражнения, делая минимальные передышки или не делая их совсем.
Любой из этих вариантов интервального тренинга прекрасно справляется со снижением веса и имеет такие преимущества:
- почти полное отсутствие перерывов на отдых способствует развитию выносливости;
- благодаря чередованию спокойного и интенсивного ритмов работы ускоряется обмен веществ;
- объединение аэробной и силовой нагрузки помогает лучше укрепить и накачать мышцы;
- во время тренировки сжигаются лишь жировые отложения, запасы гликогена в мышцах и печени остаются неизменными;
- благодаря сменам интенсивности тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система.
Правила занятий для эффективного снижения веса
Людям, не имеющим отношения к спорту, сразу начинать похудение с помощью интервального тренинга не рекомендуется. Перед этим нужно подготовить организм к такого вида нагрузкам:
- освоить технику базовых упражнений, которые включают в работу большое количество мышц тела: приседания, выпады, отжимания, подтягивания и становую тягу;
- в течение нескольких месяцев трижды в неделю проводить силовые тренировки с весом собственного тела;
- общее количество времени, отведенное в неделю на аэробную нагрузку, должно составлять не менее двух часов.
Спустя четыре месяца такой подготовки и борьбы за снижение веса с помощью привычных упражнений можно переходить на интервальный тренинг. Зачастую переход на круговую тренировку осуществляют, когда эффект от обычных занятий снижается или вообще пропадает.
Основными правилами проведения интервальных тренировок являются следующие:
- длительность непрерывной нагрузки должна находиться в промежутке от 2 до 12 минут;
- продолжительность периода нагрузки и периода отдыха должна быть одинаковая;
- в течение всей тренировки циклы работы и отдыха нужно повторять 5-10 раз;
- частота сердечных сокращений во время нагрузки должна составлять 60-80% от максимальной, которая рассчитывается как разница 220 и возраста в годах;
- частота пульса во время отдыха должна снижаться до 40-50% от максимальной.
Программа тренировок и подходящие упражнения для интервальных занятий
Данная программа тренировок рассчитана на три месяца. За такой период, как правило, наступает общее похудение, после чего можно начинать работать над улучшением рельефа тела, или возвратиться к предыдущим занятиям.
В первый месяц силовые тренировки продолжаются в том же ритме, проводятся трижды в неделю и основываются на отработке техники упражнений. В дни отдыха дважды в неделю выполняются кардионагрузки по интервальному принципу. Вся тренировка должна занимать 20 минут, но если до этого момента вы уже были знакомы с бегом, то можно увеличить ее до 35 минут. Наращивайте нагрузку постепенно, двигаясь первые 5 минут в умеренном темпе, затем каждые полминуты максимально ускоряйтесь и возвращайтесь в ровный ритм. Последние 5 минут тренировки отведите на заминку, замедляя темп движения и постепенно останавливаясь.
Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, не обязательно бежать на пике своих возможностей. Просто чередуйте 2 минуты бега с 2 минутами ходьбы, при этом помните, что отдыхать, стоя на месте, нельзя.
На втором месяце борьбы за снижение веса нужно вносить изменения в силовые тренировки, при этом кардионагрузку оставляем прежней и выполняем ее через день после основного тренинга. Выберите по одному силовому упражнению для каждой группы мышц и выполняйте каждое в течение минуты, после которой следует полминуты интенсивного кардио и 3 минуты спокойного, например, ходьбы. Таким образом, один цикл должен занимать 4,5 минуты, а всего их нужно делать от 5 до 10, ориентируясь на свое самочувствие и возможности.
В следующем месяце можно в дополнение к кардиотренировкам начать заниматься по системе табата, которая предусматривает выполнение каждого силового упражнения в течение всего 20 секунд, после чего следуют 10 секунд пассивного отдыха. Необходимо сделать 8 таких кругов, а это значит, что вся тренировка займет всего 4 минуты и повторять ее можно 3-4 раза в день. Существуют также другие варианты распределения по времени нагрузки и отдыха: 40 и 20 секунд, 60 и 30. Упражнения для табаты используются базовые и самые простые: приседания, отжимания, скручивания и другие.
Три месяца изнуряющего интервального тренинга только положительно повлияют на вашу фигуру, ведь придерживаясь программы тренировок, вы похудеете, избавитесь от лишнего жира и сделаете тело более рельефным.
