Специалисты по спортивной медицине разных стран сходятся во мнении, что чем дольше человек остается активным, тем больше пользы он может принести своему физическому и психическому здоровью. Умеренная аэробная активность в сочетании с тренировками на силу и выносливость могут снизить риск развития опасных для жизни заболеваний, а также падений и травм. Однако, по мере взросления и старения занятия спортом неизбежно должны претерпевать определенные изменения. Как безопасно и эффективно тренироваться в возрасте 30, 40, 50 лет и старше?
Особенности тренировок в 30 лет
Если в 20 молодые люди даже не задумываются о градусе своей активности, живя на «полную катушку», то в 30 лет они нередко помышляют о необходимости какой-то передышки и перерыва в тренировках, чтобы восстановиться и прийти в себя. Глава отдела инноваций, фитнеса и талантов Onyx Кэти Невилл говорит, что это нормально. Она утверждает, что это должно стать поводом для работы над своей подвижностью, чтобы повысить снижающуюся гибкость, активизировать незадействованные ранее в тренировках мышцы и уменьшить болезненность, которая стала давать о себе знать.
Тело по-прежнему ощущает силу, но уже заметен некоторый перекос в выносливости. Так, мышцы корпуса могут быть развиты гораздо больше ягодичных мышц, постепенно ослабевающих из-за сидячей работы. Необходимо добавить в свою тренировку упражнения для развития этой части тела — приседания с отягощением, выпады, подъемы пяток и др. По словам спортсменки Кэтрин Келли, с возрастом женщины начинают терять мышечную массу, а значит пришла пора заменить часть кардио-упражнений силовым тренингом.
В возрасте 30 лет рекомендуется составить программы для различных частей тела и чередовать их в течение недели. Силовые тренировки улучшают рельеф, повышают объём мышц и ускоряют обмен веществ, что благотворно сказывается на подвижности. Чтобы уберечься от травм, необходимо уделять больше внимания повышению своей гибкости, чтобы повысить адаптацию к тем изменениям, которые будут происходить с телом в ближайшие годы.
Поддержать гибкость помогут функциональные тренировки — занятия с собственным весом или с подвесными петлями.
Особенности тренировок в 40 лет
Фитнес в любом возрасте полезен и необходим, но у большинства 40-летних людей образуется в отношениях с ним некоторая пауза. Непросто совмещать уход за детьми, стареющими родителями и карьеру в этом возрасте, поэтому спорт неизбежно отходит на второй план.
Однако все та же спортсменка Кэтрин Келли советует даже в таком плотном графике постараться найти время если не для похода в спортзал, то для часовой прогулки после обеда или перед сном, активных игр с детьми и т. п.
Самое главное в этом возрасте — сохранить свою активность, ведь здоровье суставов и состояние сердечно-сосудистой системы начинают постепенно ухудшаться. Образ жизни многих 40-летних людей становится более сидячим во многом из-за напряжения мышц, появления болевых точек на теле.
В возрасте 40 лет неудачное падение или неправильная техника выполнения упражнения создают немало проблем для тела, поэтому необходимо больше внимания уделять разминке и заминке, прыжкам на скакалке, приседаниям, чтобы улучшить собственные результаты и снизить риск травм.
По мнению Минди Пельц — основательницы Центра здоровья, женщинам в 40-летнем возрасте необходимо быть особенно осторожными, заменяя упражнения, которые хорошо переносились в 20—30 лет, менее травмоопасными упражнениями. У 40-летних уровни важнейших гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают снижаться, что приводит к уменьшению мышечной массы. Бороться с этим можно, если чередовать обычные тренировки с низкоударными нагрузками, такими как йога, пилатес, скандинавская ходьба. При этом не стоит забывать о силовых упражнениях, уделяя им 1—3 дня в неделю.
Отличными силовыми упражнениями станут поднятие тяжестей, сгибание рук со штангой или на скамье Скотта, отведение гантелей в стороны, прямой и обратный «баттерфляй».
Особенности тренировок в 50 лет
Возраст 50 лет — непростой период в жизни, когда человек уже не может отнести себя к молодым, но и о старости ему еще думать рано. У многих в этот период появляется больше свободного времени, что заставляет задуматься о том, как можно отсрочить наступление старости. Самое главное, по мнению спортсменки Кэтрин Келли, не врываться в мир спорта, а знакомиться с ним постепенно, не спеша. Можно начать с аквааэробики и перейти к прогулкам по пересеченной местности.
Для того, чтобы путешествовать по миру и нянчиться с внуками, нужно много сил и энергии, а этого можно достичь только с помощью регулярных занятий спортом.
По мнению ученых, опубликовавших результат своего исследования в журнале Age, изменения в составе сателлитных клеток играют ключевую роль в регуляции роста и атрофии скелетных мышц. От рождения до старости в организме человека наблюдается изменение состава сателлитных клеток, но в ходе исследования с участием 51 пожилого человека было установлено, что 12-недельные тренировки с отягощением благотворно влияют на размер мышечных волокон и содержание сателлитных клеток.
Необходимо слушать свое тело и строить программу тренировок так, чтобы поддерживать мышечную активность с возможностью восстановления после тренировок, уделив этому столько времени, сколько необходимо собственному организму. Однако силовые тренировки по-прежнему должны входить в программу занятий. Их актуальность с возрастом не падает, а только растет. Женщины в постклимактерическом периоде начинают еще больше терять мышечную массу, набирая лишний жир, а ведь именно мышечная масса помогает организму сжигать калории в состоянии покоя.
Поддержать свою форму и мышечную массу в этом возрасте можно, если заменить работу на тренажерах, которая уже дается с трудом, на упражнения с эспандерами — мячом, резиновыми лентами или петлями, пружинами и пр.
Особенности тренировок после 50 лет
По мнению ученых, результат исследования которых был опубликован в том же журнале Age годом позднее, тренировки на выносливость играют важнейшую роль для пожилых людей, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертензии.
Однако, эти же ученые считают не менее полезными дыхательные практики и медитации, другие расслабляющие тренировки. По мнению фитнес-эксперта Кендалл Нильсон, в возрасте за 60 самое главное — не пытаться стать олимпийским чемпионом за одну ночь.
Достаточно будет заменить поездку на короткое расстояние пешей ходьбой, сидение в кресле — перемещением по дому и т. п. Независимо от смены очередности появления новой свечки на торте упорно продолжать попытки сохранить свою активность, ведь чем меньше человек двигается, тем больше проблем возникает в работе мышц, суставов и других частей тела.
Так что необходимо оставаться активными и не винить себя за простоту и легкость упражнений после 50 лет — они все еще работают и поддерживают силу и выносливость.
