Если хочется похудеть, но посещать фитнес-клуб нет возможности, придется рассмотреть вариант покупки тренажера для дома. В борьбе с лишним весом может помочь степпер — компактное приспособление, относящееся к категории кардиотренажеров. Малые размеры — одно из главных преимуществ степперов. Их удобно хранить и использовать даже при дефиците свободного места в квартире. Хотя бывают и громоздкие степперы, но такими конструкциями обычно оборудуют тренажерные залы в спортклубах. Фитнес-тренировки со степпером стимулируют похудение, укрепляют ноги и ягодицы, повышают выносливость.
Похудение со степпером: особенности тренировок
Название «степпер» происходит от английского слова step, что в переводе означает шаг, ступенька лестницы. Уже в самом названии тренажера отражена суть его работы: приспособление имитирует ходьбу вверх по лестнице. Педали степпера создают сопротивление, и тренирующемуся приходится прилагать усилия при надавливании на них. В результате организм получает такую же нагрузку, как во время подъема по ступенькам. Занятия на степпере хорошо развивают икроножные, бедренные и ягодичные мускулы. А если одновременно с ходьбой тянуть рычаги для рук, можно проработать мускулатуру верхней части тела.
Степперы применяются в кардиотренировках. Аэробные (кардио) тренинги способствуют похудению, улучшают выносливость, укрепляют сердце и легкие. В кардиотренингах запускаются процессы аэробной выработки энергии и одновременно задействуется большое количество мускулов. Упражнения на степпере выполняются в довольно быстром темпе с небольшими перерывами на отдых или без них. Тренировка продолжается длительное время: 30-60 минут.
Ходьба вверх по лестнице активно сжигает калории. Но процесс похудения будет максимально эффективным только при соблюдении ряда условий:
- Фитнес-тренировки должны быть регулярными. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Но можно упражняться ежедневно.
- Каждое занятие должно включать разминку, работу на степпере и в качестве заминки несколько дыхательных упражнений.
- Во время тренировки необходимо контролировать частоту пульса. Она не должна выходить за пределы аэробной зоны.
- Важна техника выполнения шагов: нужно следить за осанкой и постановкой стоп на педалях.
- Фитнес-программу следует подбирать индивидуально: тренировки новичков отличаются от занятий продвинутых тренирующихся.
На степпере можно регулировать уровень нагрузки. Этот тренажер безопасен, компактен, удобен в хранении и применении. Среди недостатков стоит перечислить:
- однообразность нагрузки;
- риск перенапряжения коленных суставов;
- акцент на ноги, слабая проработка верхней части тела;
- мало возможностей для повышения интенсивности тренинга, и как результат — медленное похудение и слишком низкий уровень нагрузки для продвинутых атлетов.
За один час тренировки на степпере расходуется 500-600 ккал. Снижение веса будет происходить быстрее, если сочетать тренировки с изменениями в питании. Нужно подкорректировать рацион в сторону уменьшения калорийности. От фитнес-тренировок на степпере придется отказаться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, тромбофлебите и варикозном расширении вен.
Выбор степпера для домашних фитнес-тренировок
Ключевой элемент конструкции степпера — две педали с регулируемой нагрузкой. Для рук имеются рычаги или поручни. Встроенный компьютер отслеживает частоту пульса и расход калорий, устанавливает ритм шагов. Устройство мини-степперов гораздо проще: нет ни поручней, ни компьютера. Нагрузка не регулируется, и весь тренажер состоит только из педалей и механизма, обеспечивающего их движение. Зато мини-степперы более дешевые и очень компактные. Их даже можно брать с собой в поездки.
Педали степпера могут быть сопряженными или независимыми друг от друга. Если ход педалей взаимозависимый, обе ноги получают одинаковую нагрузку. В степперах с независимым ходом педалей сопротивление настраивается для каждой педали в отдельности. Последний вариант предпочтительнее: в этом случае активнее работают мышцы-стабилизаторы, повышается эффективность тренировки, снижается нагрузка на суставы. Но и стоит такой степпер дороже.
Фитнес-программа для похудения со степпером
В тренировках на степпере применяются следующие шаги:
- Стандартные. Совершаются обычные шаги, как при подъеме по лестнице. Спина удерживается прямо. Как вариант, педали не выжимаются полностью и шаги выполняются с высокой скоростью. При таком способе работы хорошо тренируются бедренные и ягодичные мышцы, повышается выносливость.
- На половину стопы. Спина сохраняет прямое положение, стопа нажимает на педаль не всей площадью подошвы, а лишь половиной. Шаги совершаются небольшие, но быстрые. Педали выжимаются не полностью. Такой шаг хорошо укрепляет икры и бедра.
- Тяжелые. На педаль ложится вся стопа, корпус наклоняется вперед, как в борцовской стойке. Совершается медленный и сильный нажим на педали. Здесь активно работают бедра и ягодицы.
Фитнес-программа для улучшения общей выносливости включает все три вида шагов. Они выполняются поочередно. На каждый отводится 2-3 минуты. Для похудения и повышения мышечного тонуса используются те же упражнения, но частота пульса строго удерживается в диапазоне 60-75% от максимального. Новички должны начать с 2-3 тренировок в неделю продолжительностью 15 минут. Фитнес-программа для первых недель занятий может выглядеть следующим образом:
- неделя №1, схема тренинга: работа на степпере (стандартный шаг) — 2 минуты, гимнастические упражнения — 1 минута, степпер (неполный шаг) — 2 минуты, гимнастика — 1 минута, степпер (тяжелый шаг) — 2 минуты;
- неделя №2: схема та же, но упражнения на степпере выполняются по три минуты каждое;
- неделя №3: степпер — 4 минуты, гимнастика — 1 минута, степпер — 3 минуты, гимнастика — 1 минута, степпер — 3 минуты;
- неделя №4: степпер — 5 минут, гимнастика — 1 минута, степпер — 4 минуты, гимнастика — 1 минута, степпер — 4 минуты.
В дальнейшем продолжительность тренировки должна быть увеличена до 30-60 минут.
