Начинающие адепты здорового образа жизни нередко теряются, приходя в спортивный зал. Какой вид физической нагрузки предпочесть на начальном этапе, сколько делать повторений и подходов, сколько отдыхать между ними? Возможность обратиться за помощью к тренеру есть не всегда, но как лучше качаться могут рассказать бывалые бодибилдеры, и дать 5 советов для всех желающих построить тело своей мечты.
Совет 1: Сочетать силовой тренинг с аэробным
Многие сомневаются, что выбрать — силовые или аэробные тренировки, а правда заключается в том, что их нужно разумно совмещать. Аэробные занятия запускают в организме процессы жиросжигания, поэтому без них невозможно построить тело своей мечты тем, кто имеет лишний вес. Бывалые бодибилдеры советуют начинать тренинг с пробежки, занятий на кардио-тренажерах — эллипсоиде и других, а уже потом брать в руки гантели. Как вариант, можно посвящать кардио-нагрузкам два дня в неделю и 2—3 дня отводить на силовой тренинг, увеличивающий мышечные объёмы и развивающий показатели выносливости.
Совет 2: Равномерно прокачивать тело
Нередко бывает так, что спортсмен обращается к изолированным нагрузкам, поддерживая в тонусе отдельные мускулы и работая с проблемной, по их мнению, зоной. На самом деле важно равномерно наращивать мышечный объем, уделяя внимание всем частям тела. Всего можно выделить 6 основных упражнений, входящих в состав большинства фитнес-программ. К ним относят приседания, подтягивания, отжимания на брусьях, становую тягу, жим лёжа и тягу грифа в наклонной позиции. Тренировочные комплексы рекомендуется чередовать, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке и при этом успевали восстановиться и отдохнуть.
Совет 3: Придерживаться количества подходов и повторов
Перед каждым новичком встаёт неизменный вопрос: «Сколько делать подходов и повторений в каждом подходе?» Бывалые бодибилдеры советуют повторять каждое движение в базовой фитнес-тренировке до 15 раз в каждом из 1—2 подходов. В любом случае число повторов необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на собственные ощущения и уровень подготовки. Со временем число подходов нужно довести до трёх, а число повторений — до 15 и более. Очень важно прерываться на отдых между подходами, расслабляя и растягивая мышцы в течение 45—90 секунд.
Совет 4: Делать разминку и заминку
Ни в коем случае нельзя бросаться с «места в карьер». Базовой тренировке обязательно должна предшествовать разминка. Её задача — подготовить мышцы к нагрузке, разогреть их, благодаря чему можно повысить эффективность всей тренировки в целом и предупредить возможные травмы. Роль заминки тоже не стоит недооценивать. Она призвана расслабить и растянуть мышцы, запустить процесс восстановления, снимая избыточное напряжение и предотвращая развитие крепатуры.
Совет 5: Фокусируйтесь на технике
Мало знать, какие упражнения должны входить в тренировочную программу. Важнее уметь правильно их выполнять. Кривые приседания или становая тяга — путь к травмам и неправильному, неравномерному прокачиванию мышц. Приступая к освоению нового упражнения, необходимо как можно больше узнать о нём, прочитав в Сети, посмотрев видео. При самостоятельном выполнении смотреть на своё отражение в зеркало, следя за техникой. Не стоит обижаться на советы завсегдатаев спортзала. Лучше принять их к сведению и учиться у тех, кто уже добился в этом деле определённых высот.
