Тренировка для сжигания жира в представлении многих поклонников ЗОЖ должна строиться как интенсивный интервальный кардиотренинг. Но есть и другие стратегии, которые не менее эффективны в сжигании жировых запасов. Если процесс похудения затормозился, может пришло время пересмотреть свою тренировочную программу?
Правила грамотного похудения:
- Включите в программу силовые нагрузки
Аэробные тренировки действительно помогают похудеть. Но важно, чтобы достигнутая красота сохранилась надолго. При развитой мускулатуре легче оставаться стройным человеком, ведь мышцы потребляют много калорий. Если мышцы накачаны, организм менее склонен формировать новые запасы подкожного жира. Мышечная масса – это своеобразная страховка от отложения жиров. А чтобы наработать мышечный объём, нужно взять в руки штангу и гантели.
- Повысьте уровень метаболизма между тренировками
Для эффективного похудения важно сжигать жир не только в спортзале, но и в перерывах между занятиями. Метаболизм можно дополнительно подстегнуть с помощью коротких сессий высокоэффективных упражнений (приседания, отжимания). Они усиливают потребление кислорода, повышают расход калорий, ускоряют обмен веществ.
- Продумайте режим тренировок
Недельная программа тренировок для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы оставить организму достаточно времени на восстановление. Тренировки проставляют в графике в зависимости от степени нагрузки: дни тяжелых тренингов должны чередоваться с днями легких нагрузок.
- Сочетайте типы активности и чередуйте стратегии
Программа тренировок для сжигания лишнего жира должна включать как краткие интенсивные тренинги, так и продолжительные тренировки на выносливость. Чтобы дать новый толчок похудению и выйти из состояния плато, стратегии нужно корректировать, менять, чередовать. Полезно совмещать интенсивные аэробные нагрузки, круговые тренировки в многоповторном режиме с умеренным весом, упражнения на развитие силы, ходьбу, пробежки и другие виды активности на свежем воздухе.
- Контролируйте поступление калорий
При переключении с тяжелых тренировок на легкие нужно обязательно урезать калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно всегда соответствовать уровню физической нагрузки. Питание при похудении имеет даже большее значение, чем тренировки. Поэтому не стоит экономить время на составлении рациона, подсчете калорий, покупке необходимых продуктов и приготовлении здоровой пищи.
Примерный вариант тренировочной программы
Первую тренировку посвящают силовым нагрузкам. Выполняют базовые упражнения (становая тяга, жим лежа, подтягивания) с 2-5 подходами по 3-5 повторений. После силового тренинга проводят короткую интенсивную тренировку. Это может быть спринт на 40-60 метров (повторить 5-10 раз).
Во вторник отдыхают и восстанавливаются. Но можно сделать упражнения для ускорения метаболизма или устроить нестандартную пробежку по парку. Сначала нужно пробежать 120-150 метров на скорости 75% от максимальной, затем пройти шагом примерно такое же расстояние. Повторяют 8-15 раз.
В среду снова проводят силовой тренинг, после него – спринт на 400 метров (2-4 повторения) или любой другой вид короткой интенсивной тренировки. В четверг – быстрая ходьба в течение часа или пробежка аналогичная той, что была во вторник.
Пятничная тренировка проходит в тренажерном зале (приседания со штангой, подтягивания, взятие штанги на грудь). Затем, как всегда, следует короткий интенсивный тренинг.
В субботу приветствуется активный отдых на природе: езда на велосипеде, спортивные игры с друзьями, работа с отягощениями на свежем воздухе. В воскресенье можно прогуляться пешком или на велосипеде.
