- Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом
- Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек
- Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине
При занятиях фитнесом, девушки пристальное внимание уделяют наиболее проблемным местам: бедрам, ягодицам, животу. Но частой проблемой, причиняющей дискомфорт, может быть недостаточное внимание к собственной спине. Слабые мышцы спины неспособны поддерживать правильную осанку, что приводит к сутулости, искривлению позвоночника и возникновению болей в спине. Бороться с этими неприятными последствиями можно, своевременно укрепляя мускулы и развивая мышечный каркас.
Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом
Спина состоит из больших групп мышц, которые выполняют различные функции, и требуют индивидуального подхода. Основные виды:
- Широчайшие. Группа мышц, отвечающая за движения верхними конечностями, а также участвующая в большинстве перемещений корпуса. Формирует правильную осанку и определяет силу тела.
- Трапециевидные. Участвуют в осуществлении жима вверх, обеспечивают правильное положение верхнего позвоночного отдела, формируют осанку.
- Ромбовидные. Играют вспомогательную роль, служат дополнением к трапециевидным, иногда разделяя с ними нагрузку.
- Большая круглая. Обеспечивает отведение рук вниз и назад. Усиленное воздействие на нее приводит к существенному расширению спины.
- Мышца, отвечающая за прямое положение позвоночного столба. Ее ослабление ведет к нарушениям осанки, симптомами которых являются боль и дискомфорт в спине.
Регулярные занятия с правильно подобранными фитнес-упражнениями позволяют сформировать красивую спину, снизить вероятность развития и провести профилактику заболеваний позвоночника. Спинные мышцы участвуют практически во всех движениях тела, поэтому их ослабленное состояние причиняет физические неудобства.
Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек
Спина нуждается в регулярном укреплении не меньше, чем остальные мышцы тела, поэтому важно уделять ее проработке достаточно времени. Следует понимать, что тренировка мышц спины для девушек кардинально отличается от мужской. Девушкам не требуется увеличение объёма мышц, расширение спины и плеч. Достаточно просто поддерживать спинные мускулы в тонусе.
Наилучшим вариантом станет посещение фитнес-клуба, который оборудован всем необходимым инвентарем. Грамотный инструктор подберет тренировку, исходя из особенностей организма, с учетом состояния здоровья. Но если такой возможности нет, то организовать занятия фитнесом можно и в домашних условиях, выучив правильную технику выполнения упражнений и подобрав нужные движения.
- «Лодочка».
В положении лежа лицом вниз, подтягивают ноги под корпус, обхватывают их руками. Осторожно раскачиваются, постепенно увеличивая амплитуду. Сделать 3 сета по 15 раз.
- «Ласточка».
Из положения «на четвереньках» вытягивают вперед левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Спину удерживают максимально прямой, без прогибов в пояснице. Задерживаются на 5 секунд, меняют конечности. Сделать по 10 раз для каждой стороны.
- «Мостик».
Лежа на спине, ноги шире плеч и уперты ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно выталкивают таз вверх, задерживаясь в верхней точке, затем возвращаются в изначальное положение. Выполнить 10 раз.
- Выпады.
Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.
- Поднятие конечностей.
Лежа на животе, руки и ноги вытягивают в одну линию с телом. Напрягая мышцы, одновременно приподнимают все конечности вверх, удерживая положение столько, сколько это возможно. Повторить 5—10 раз.
- Разведение гантелей в наклоне.
В руках зажимают гантели, стоя прямо, наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует с телом прямой угол. В изначальном положении руки с отягощениями опущены вниз. Движение начинают одновременно обеими руками, разводя их в стороны до параллели с поверхностью пола. Задерживают руки в верхней точке, затем опускают обратно. Выполнить 3 сета по 12 раз.
- Растягивание спинных мышц.
Лежа на спине, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают прямые ноги вверх и осторожно заводят их за голову, пытаясь ступнями коснуться пола. Упражнение делают плавно, без рывков и перекосов, стараясь расслабить позвоночник. Если опустить ноги за голову не получается, то делать это через силу нельзя. Постепенно тело привыкнет к ощущениям, позвоночник растянется и движение получится само собой.
Крепкий мышечный корсет сохранит осанку идеально ровной, устранив сутулость плеч. Расправленный плечевой отдел визуально увеличивает грудь женщины, делая ее более высокой. Прямая осанка предотвращает усталость и боль в спине, сохраняя подвижность и гибкость позвоночника.
Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине
Фитнес-упражнения требуют аккуратного подхода: если вы давно не занимались какой-либо физической активностью, то в процессе тренировок надо «слушать» тело и свои ощущения. Не следует начинать с больших весов и огромного количества повторов. Нагрузку следует дозировать разумно, избегая болевых симптомов и негативных эмоций. При сильной усталости надо сделать паузу, позволяя мышцам адаптироваться к предложенным нагрузкам.
Занятия фитнесом потребуют несколько дней привыкания, на начальных этапах возможны болевые ощущения, которые рекомендуется снимать при помощи растягивающих упражнений. Увеличение нагрузки производят постепенно, наращивая рабочий вес и увеличивая количество повторов. Важный момент: занятия не должны быть болезненными, если же есть подобные симптомы, то требуется консультация специалиста перед продолжением тренировок.
Фитнес-тренировки, направленные на укрепление мышц спины, делают фигуру пропорциональной, уравновешивая плечи и бедра. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет и сформируют правильную осанку, являющуюся залогом здоровья спины.
