25.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2111

Как накачать спину: фитнес и профилактика заболеваний

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

У большинства людей старше тридцати лет появляются зажатость и болезненные ощущения в мышцах спины. Игнорирование данных симптомов приводит ко многим заболеваниям, а ведь для их профилактики достаточно просто регулярно проводить фитнес-занятия.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник нужно выполнять определенные фитнес-упражнения для спины. У людей, которые систематически занимаются спортом, повышается общий тонус мышц, а самое главное — исчезают боли в спине.

Перед началом фитнес-тренировок необходимо посетить врача и пройти обследование позвоночника.

Растяжка позвонков при помощи фитнес-упражнений

Растяжка позвонков при помощи фитнес-упражнений

Во избежание защемления нервов в начале каждой фитнес-тренировки необходимо выполнить несколько упражнений, направленных на «растягивание» позвонков.

  • Лечь на живот, руки расположить на полу около груди. Следует тянуться корпусом назад до максимально возможной амплитуды. При этом опорой будут служить руки. Вы должны почувствовать, как ваши позвонки растягиваются. Такое упражнение нужно повторять 7-10 раз.
  • Усложняем упражнение — необходимо постараться дотянуться головой до согнутых ног в коленях. Это поможет снять напряженность с мышц спины.
  • Стоя лицом к стене на дистанции около 50 см от нее, нужно поднять голову и перевести взгляд на ладони вытянутых вверх рук. Следует тянуться вверх, растягивая позвоночник, при этом не отрывая стопы от пола. Далее нужно выпрямленные руки переместить к стене, ноги должны быть ровные, стопы плотно прижаты к полу. Грудью и подбородком надо попытаться прикоснуться к стене, сгибая руки в локтевых суставах. Важно прочувствовать, как тянутся все позвонки. При отсутствии такого ощущения необходимо отодвинуться от стенки чуть дальше и повторить упражнение снова. Удерживаться в такой позиции нужно 15-20 секунд. 
  • Фитнес-упражнение, направленное на растяжку ключиц и лопаток. Для его выполнения нужно плотно прижаться левым боком к стене, при этом протянуть левую руку назад, прижав ее к стене перпендикулярно корпусу. Следует осторожно повернуть корпус вправо. У вас должно появиться ощущение натяжения в мышцах. На 10-15 секунд нужно удержать эту позицию, а после повторить упражнение с другой рукой.
  • Растяжка спинных мышц. В сидячем положении, согнув колени, руки поместить за спину, сцепив их в замок. Нужно потянуться лопатками вверх, не меняя положения рук.
  • Одними из наиболее эффективных для проработки мышц спины считаются фитнес-упражнения на турнике. Нужно повиснуть на снаряде, взявшись за перекладину широким хватом. Продержаться в таком положении надо на протяжении пары минут. При этом следует сконцентрироваться на растяжке позвоночника, расслабив мышцы ног.

Подобная фитнес-зарядка — отличная подготовка к полноценной тренировке и профилактика заболеваний спины.

После выполнения этих простых упражнений следует немного отдохнуть и перейти к более сложным упражнениям. Таким, как подтягивания на турнике, прогибы в висе. Главное условие проведения фитнес-тренировки — все движения