Как накачать спину: упражнения и методики

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стремясь к красоте спины, нельзя забывать качать разгибатели, без которых невозможна правильная осанка и прямая спина во время работы со снарядами. Также они препятствуют смещению позвонков, создавая прочный мышечный корсет вокруг позвоночника. Так как разгибатели спины имеют большое значение для здоровья человека, прорабатывать их рекомендуется даже тем, кто предпочитает выполнять жим лежа или с мостом.

Лучшие упражнения в фитнесе для работы над разгибателями спины

Самой эффективной считается становая тяга, причем лучше всего разгибатели нагружает становая тяга на прямых ногах, которую принято называть румынской или «мертвой». Связано это с ощутимым наклоном спины в начале, ведь чем больше наклон – тем выше нагрузка. Если при классическом выполнении становой тяги разрешается брать свой максимальный вес, то для румынской рекомендуется использовать не больше восьмидесяти процентов от этого показателя. Следует совершать не меньше четырех-пяти повторов. На старте желательно держать спину горизонтально.

При выполнении становой тяги очень важна правильная техника, так как это упражнение нагружает непосредственно позвоночник. Неаккуратное выполнение может быть опасно для здоровья. Продвинутые спортсмены, которые занимаются силовым фитнесом не первый год, могут усложнить себе задачу, используя специальные небольшие подставки. Вес в этом случае следует уменьшить.

Еще один пример полезного для спины, но потенциально небезопасного для здоровья упражнения – наклоны со штангой на плечах. Нельзя использовать больше половины веса от максимума в приседаниях. Рекомендуемое количество повторов – от шести и больше. Для освоения техники новички могут начинать заниматься с грифом.

Самое безопасное упражнение для разгибателей спины – гиперэкстензия или так называемые наклоны через козла. Оно не создает никакой нагрузки на позвоночник, аккуратно растягивая его, и рекомендовано даже тем, кто страдает грыжей межпозвоночного диска, протрузиями или остеохондрозом. Единственное условие – не распрямляться дальше уровня ног. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес – десяти-пятнадцати килограмм будет достаточно.

Принцип работы перечисленных фитнес упражнений

Все упражнения, задействующие мышцы-разгибатели, создают статическую нагрузку. Преодолевающая работа выполняется, если спина горбится или разгибается. Однако при правильной технике спину нужно всегда держать прямо.

Не существует упражнений, предназначенных только для разгибателей спины. Во всех вышеупомянутых работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Можно разнообразить план тренировок редким упражнением «гуд морнинг». Держа штангу в позиции стоя, нужно осторожно округлять и распрямлять спину. Это необычное упражнение очень сложное и опасное, поэтому прибегать к нему, не имея опыта, не рекомендуется.

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 17.01.2016 10:06, обновлено 13.12.2019 11:44
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Как убрать складки со спины
Фитнес для красоты фигуры: улучшение внешнего вида спины. Упражнения для устранения жировых складок. Корректировка рациона.
Как часто можно нагружать одну группу мышц?
Нужно учитывать, что для восстановления мышцам нужно время. Поэтому необходимо распределить нагрузки так, чтобы организм успевал отдыхать.
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.
Как увеличить силу мышц без роста массы?
Обычному посетителю спортзала ни к чему бесконечно наращивать мышечную массу. А вот можно-ли увеличить свою силу без прироста мышц?
Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Любопытные факты о поясничной мышце
Роль поясничной мышцы часто недооценивают. Долгие века ее даже называли неправильно. Однако ее укорочение – весьма неприятная болезнь, появления которой можно избежать при помощи правильных упражнений.