- Основы анатомического строения мышц для организации правильного фитнеса
- Правильная разминка — залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ
- Фитнес-упражнения с гантелями для мышц плеч
- Профессиональная фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы
Плечевой комплекс человека представлен в виде сложной подвижной конструкции, соединенной со скелетом сплетением связок и мышечных волокон. Зачастую силовой фитнес для развития мышц плечевого комплекса сводится к нагрузкам на дельты и трапеции, что не совсем верно.
Основы анатомического строения мышц для организации правильного фитнеса
Плечевые (плечи-лопатки), а также акромиально-ключевые (лопатки-ключицы) мышцы отвечают за сгибание-разгибание, сведение-отведение плеч, повороты и круговые движения плеча. В основу движения плечевого сустава входит работа множества сложных мышц, поэтому во время фитнеса не стоит сильно усердствовать с нагрузками — это чревато травмами.
Плечевой сустав отвечает за поднятие руки в горизонтальное положение. Вертикальное поднятие обеспечивается лопатками и ключицами, мышечные волокна которых относятся к торсу. Поэтому во время тренировки дельт можно сконцентрироваться на работе нескольких групп мышц. В качестве базового фитнес-упражнения рекомендуется жим Арнольда либо жим штанги, хотя он более травматичен.
В разводке и тяге в наклонном положении участвуют задние пучки дельт, поднятия гантель перед корпусом нагружают передние части дельт. Средние пучки дельт включаются в работу при всех упражнениях, выполняемых руками. Для изолированной фитнес-прокачки подходят боковое поднятие рук и их сведение.
К мышцам плечевого комплекса относятся: дельты, надостные, подостные, подлопаточные, малые и большие шаровидные. Передняя часть верхних мышечных волокон состоит из клювовидно-плечевых, плечевых мышц, бицепсов. К задней части относятся трицепсы и локтевые мышцы.
Правильная разминка — залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ
Обязательным этапом любой фитнес-тренировки является разминка. Темп следует соблюдать медленный, но, выполняя каждое движение, необходимо почувствовать мышцы, на которые рассчитано данное упражнение.
Для растяжки шеи наклоняйте голову в разные стороны с задержкой в нижних положениях на 15-30 секунд (достаточно 2-4 повторений). Также можно поворачивать голову влево и вправо с задержкой на 10-20 секунд.
Для разминки плеч выполняйте сжатие и разжимание, а также сведение и разведение рук, сжатых в кулаки (по 3-4 раза). Вращайте сжатыми кистями в лучезапястном суставе по 10 повторов в каждую сторону. Выполните вращения рук в локтях, также по 10 повторений. Вращения плечевыми суставами производите так, чтобы тыльные стороны кистей были вывернуты наружу, а ладони — внутрь.
Чтобы размять и разогреть мышцы корпуса перед началом занятия фитнесом выполняйте повороты тела. При этом руки расслабьте и опустите, помогая ими скручивать корпус. Сделайте 3 подхода. Выполните отведение и сведение согнутых локтей с ладонями за затылком. Это фитнес-упражнение позволит растянуть и напрячь мышцы груди. Выполнять движения необходимо с задержкой на 10-40 секунд.
Поставьте одну руку на пояс, а вторую выпрямите и поднимите вверх. Затем медленно наклоняйтесь в сторону поднятой руки, с задержкой на 10-30 секунд в крайней точке.
Фитнес-упражнения с гантелями для мышц плеч
Все упражнения во время фитнес-тренировки выполняйте не торопясь, с небольшими остановками. Максимальное напряжение должно чувствоваться в верхнем положении, расслабление — в нижнем. Важно задействовать только плечевой сустав.
Для проработки передних дельт эффективными будут поднятия гантелей перед корпусом. Для этого необходимо поставить ноги на ширине 20-30 см, слегка согнув их в коленях, руки выпрямить, немного согнув в локтях. Выпрямите и зафиксируйте спину, немного наклонившись вперед. Произведите поднятие гантелей на уровень лица, а затем опускание в район передней части бедра. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений. Для увеличения эффекта замените гантель блинами от штанги. Поднятие выполняется как одновременно обеими руками, так и поочередно.
Поднятие гантель над головой производится в положении, аналогичном предыдущему упражнению. Движение с нагрузкой проводится по дуге перед собой до вертикального положения над головой. При поднятии снаряда вверх выполняйте вдох, при опускании — выдох. Движения производите медленно с задержкой вверху. Выполните 2-4 подхода по 12-15 раз
Разведение рук с гантелями в положении стоя. Прогните спину и поднимайте руки, описывая траекторию полукруга до уровня горизонтали с плечами. Основная направленность — передние и средние пучки дельт. Выполните 2-4 подхода по 20 повторений. Важно сохранять предплечье и корпус неподвижными.
Следующее упражнение: выпрямите спину и прогнитесь вперед, ноги немного согните в коленях, руки слегка согните в локте и опустите. Затем произведите подъем рук до горизонтального положения по окружности. Упражнение направлено на задние и средние пучки дельт. Усложнить и задействовать большее количество мышц можно, поднимая гантели вперед до уровня плеч. Таким образом, в фитнес-тренировке участвуют трапециевидные, корсетные мышцы. Выполнить 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Профессиональная фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы
Самые распространенные фитнес-упражнения для развития плеч — это отжимания. В усложненном варианте необходимо принять горизонтальное положение, поставить ступни ног на возвышенность, руки разместить шире плеч. Не спеша начинайте опускать корпус к полу, сгибая руки в локтях. Остановившись на несколько секунд в нижнем положении, начинайте выпрямлять локти. Возвратившись в исходное положение, зафиксируйте корпус в «планке».
Если вы уверены в своей физической подготовке, попробуйте выполнить отжимание, стоя на руках. Около стенки встаньте на руки вниз головой, касаясь ступнями стенки. Напрягите все мышцы корпуса, пресса. Сгибайте и выпрямляйте локти, слегка опираясь корпусом о стену.
Эти элементы фитнеса очень травмоопасны, поскольку выполняются с собственным, достаточно большим, весом, который нельзя изменить при появлении первых болезненных ощущений в мышцах. Поэтому такие фитнес-упражнения фанату ЗОЖ необходимо выполнять, соблюдая максимальную технику безопасности, желательно — в присутствии партнера или тренера.
