Накачанные плечи с развитыми дельтовидными мышцами придают любой фигуре более привлекательный вид. Кроме того, крепкие мускулы плеч делают человека более сильным. По этой причине и мужчины, и женщины должны уделять проработке дельт достаточно внимания, регулярно выполняя силовые физические упражнения, направленные на их укрепление.
Эффективность упражнений с учетом анатомии дельт
Некоторую сложность в проработке дельтовидных мышц создает их анатомия. Поскольку дельта состоит из трех мышечных сегментов, каждый из которых работает при определенном движении, то чтобы равномерно и пропорционально укрепить всю дельтовидную мышцу, нужно включать в занятия фитнесом тренировочные движения для каждого пучка. Так, например, мышечные волокна, расположенные на фронтальном участке дельтовидной мышцы, функционально обеспечивают человеку возможность отведения руки при наружном вращении плечевого сустава, а небольшой участок мускулов, именуемый задним пучком дельты и находящийся на тыльной стороне плеча, активно работает при горизонтальном разгибании верхних конечностей.
У новичков, не учитывающих во время фитнес-тренировок анатомические и функциональные особенности дельты, очень часто можно наблюдать отставание в развитии того или иного отдела дельтовидной мышцы. Неравномерное развитие участков дельты не только нарушает внешнюю эстетику плеча, но и повышает риск травматизма при выполнении упражнений, поскольку более слабые мускулы не могут выдержать той нагрузки, которую получают крепкие мышечные волокна. Более того, нагрузка на плечевой сустав также распределяется неравномерно, что может привести к ухудшению его функциональности.
Программа фитнес-тренировок на дельты для мужчин и женщин
Специалистами по фитнесу на основе многолетнего опыта было выделено несколько наиболее эффективных упражнений для укрепления дельтовидных мышц и стимуляции их интенсивного увеличения в объёме. Новичкам рекомендуется освоить такие тренировочные движения, и периодически чередовать их, чтобы таким образом добиться роста мышечной массы и повышения уровня физподготовки:
- Жим отягощений вверх в положении стоя.
- Классические отжимания и их более сложные вариации.
- Диагональные наклоны с помощью нижнего блока.
- Сгибание и разгибание локтей в висе на гравитроне.
- Подъем отягощений перед собой.
- Выполнение упражнений с канатными рукоятками блочного тренажера.
- Подъем штанги до уровня шеи.
- Разведение гантелей без полного разгибания локтевых суставов.
- Работа с утяжелителями на скамье с наклоном 45 градусов.
Все вышеперечисленные упражнения оказывают базовую интенсивную нагрузку на дельты, поэтому их нужно взять за основу тренинга и регулярно включать в фитнес-программу, пока мышцы значительно не увеличатся в объёме. Если в процессе набора мышечной массы какой-либо участок дельтовидной мышцы начинает отставать в развитии, то программу фитнес-тренировок следует откорректировать, добавив в нее ряд тренировочных движений, фокусирующих нагрузку именно на отстающем мышечном сегменте.
Наиболее эффективными упражнениями для развития передней дельты считаются:
- жим утяжелителей над головой;
- подъем отягощений перед собой и к подбородку;
- стандартные отжимания и вариант их выполнения на брусьях;
- работа с канатами блочного тренажера;
- махи верхними конечностями в нижнем блоке;
- разведение гантелей, сидя на спортивной лавке;
- подъемы отягощений при наклонном положении корпуса на скамье.
Чтобы во время фитнес-тренировки сместить акцент нагрузки на среднюю дельту, следует включить в план работы в тренажерном зале следующие движения:
- разведение верхних конечностей с гантелями в стороны с неполным разгибанием локтей;
- подъемы утяжелителей до уровня шеи;
- махи верхними конечностями с использованием блочного тренажера;
- жим вверх;
- работа в блочном тренажере с канатными рукоятками;
- подъемы снарядов перед грудью.
Если в развитии отстает задний сегмент дельты, а это случается чаще всего, то в занятии фитнесом нужно обязательно делать акцент на следующих тренировочных движениях:
- разведении гантелей в положении сидя;
- отжиманиях на брусьях и стандартных приведениях корпуса к полу путем сгибания локтей;
- работе в блочном тренажере с канатными рукоятками.
Женщинам в свои занятия фитнесом, направленные на проработку дельт, рекомендуется включить следующий тренировочный комплекс:
- жим гантелей над головой;
- подъемы утяжелителей на наклонной скамье;
- разведение гантелей в стороны с округлением локтей в крайней точке;
- разведение верхних конечностей с утяжелителями в наклонном положении корпуса;
- тяга с упором в скамью или гантельный ряд.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы сделать занятия фитнесом максимально результативными, необходимо не только грамотно составить программу с учетом анатомических особенностей дельты и состояния развития всех ее сегментов, но и учитывать следующие рекомендации опытных инструкторов:
- проведение разминки перед выполнением основной части фитнес-тренировки — это не рекомендация, а обязательное правило. Только с помощью качественной разминки можно в несколько раз снизить риск получения травм и одновременно с этим повысить продуктивность работы. Оказывать нагрузку на неразогретые суставы и мышечные ткани категорически запрещено;
- тренироваться нужно регулярно, но акцентированно прорабатывать дельты следует не более 1 раза в неделю. Такая периодичность обусловлена тем, что дельтовидные мышцы активно участвуют в работе при выполнении практически всех упражнений для верхней части тела, а слишком интенсивные нагрузки на дельты могут вызвать перетренированность или увеличить риск травматизма;
- рабочий вес нужно увеличивать постепенно, начиная с минимального. Каждый новый вес снарядов должен быть тяжелее предыдущего не более чем на 10%;
- в одно занятие на дельты должно входить 3-5 упражнений, характер которых зависит от состояния развития данной мышечной группы;
- комплекс упражнений нужно периодически менять, чтобы мышцы не адаптировались к оказываемой на них однотипной нагрузке, а постоянно развивались.
