Сильные руки и рельефные плечи считаются главным признаком красоты, но проработанная мощная шея тоже необходимый атрибут каждого бодибилдера. Укрепление этой части тела решает задачи не столько эстетического, сколько практического характера, ведь слабая шея легко травмируется и не позволяет наращивать вес отягощения. Специальные силовые упражнения избавят вас от ощущения болезненного напряжения в области шеи, дельтовидных и трапециевидных мышц.
Взгляд с точки зрения анатомии
Основа шеи — позвоночник, состоящий из семи позвонков. Он отвечает за способность шеи двигаться в разных направлениях, тогда как мускулы непосредственно осуществляют каждое движение. По типу расположения мышцы шеи принято делить на несколько разновидностей: поверхностные, срединные и глубокие.
Для бодибилдера ключевое значение имеют срединные и глубокие мускулы. Первые обеспечивают нормальную работу нижней челюсти и гортани, а глубокие делятся на две группы:
- Предпозвоночные. Участвуют в наклонах головы вперед и в стороны. Чаще всего включаются в работу на этапе разминки перед фитнес-тренировкой верхней части тела.
- Боковые. Активируются, когда нужно вытянуть шею. Играют важную роль в формировании гармоничной фигуры, так как определяют ширину шеи над ключицами.
Чтобы добиться эффектного вида спереди и сделать спину более рельефной, бодибилдеры используют комплекс упражнений с акцентом на боковые мышцы шеи. Сбалансированная программа, предусматривающая равномерную нагрузку на все мускулы, улучшает рельеф трапециевидных мышц и увеличивает защиту позвоночника от травм.
Кому нужны фитнес-тренировки для шеи
Мускулатуру шеи необходимо укреплять всегда, независимо от того, фитнес-тренировки какого характера вы предпочитаете. Наградой за это станет отсутствие травм и избавление от болезненных ощущений в области плеч.
Дискомфорт в районе шеи чаще всего вызван остеохондрозом, который развивается из-за длительного сидения за рабочим столом. Сильные мышцы шеи легче выдерживают давление и напряжение, с которыми связана такая работа. Еще одна распространенная причина боли — стресс, с последствиями которого гораздо легче бороться при наличии развитой мускулатуры.
Особое внимание укреплению шеи должны уделять поклонники единоборств, ведь именно она подвергается максимальной нагрузке во время контактного боя. Хорошо проработанные шейные мускулы защищают спортсмена от сотрясения мозга при столкновении. Атлеты, не добавившие в свой комплекс упражнений разминку для шеи, сильнее страдают от болевых приемов и захватов, а также не могут добиться максимальной эффективности при выполнении борцовского моста. Похожее значение мускулатура шеи имеет для бодибилдеров, ведь она обеспечивает позвоночнику безопасность во время занятий с большим весом.
Основные правила тренинга
В классическом комплексе упражнений для атлетов отсутствует нагрузка на шею, поэтому на ее укрепление желательно выделить отдельное занятие. Если у вас недостаточно времени для дополнительной тренировки, прорабатывайте шею после развития пресса или предплечий.
При выполнении упражнений для шеи необходимо строго придерживаться техники безопасности, двигаясь медленно и осторожно. Любая ошибка может привести к травме и хроническим болям, поэтому нельзя работать на пределе возможностей. Если вы не отличаетесь хорошей гибкостью, двигайтесь с небольшой амплитудой и откажитесь от работы с сопротивлением. Если это не решит проблему, обратитесь за помощью к врачу.
Упражнения для разогрева
Силовой тренинг всегда начинается с растяжки, главная задача которой — качественно разогреть мускулатуру. Во время основной части фитнес-тренировки это поможет двигаться с большей амплитудой. В каждой из описанных статичных поз необходимо задержаться на 8 секунд или дольше. Оптимальное количество повторений — 2 раза.
Начинается растяжка со сгибания шеи. Для его выполнения нужно встать или сесть, полностью выпрямив спину. Положите ладони на голову и осторожно надавите, направляя ее вниз. Не разжимайте челюсти, стремитесь, чтобы подбородок коснулся груди, но не усиливайте давление.
Чтобы выполнить следующее упражнение, оставайтесь в той же позе. Прижмите левую ладонь к правой стороне головы и надавите, наклоняя ее к плечу. При правильном выполнении и достаточной гибкости ухо и плечо должны соприкоснуться. Не поднимайте плечи, работая только мышцами шеи.
После окончания разминки уделите немного внимания выбору отягощения для основного этапа занятия. Постарайтесь подобрать такой вес, при котором вы сможете контролировать каждое движение, не допуская рывков и чрезмерного напряжения мускулов.
Комплекс упражнений для укрепления мышц
Для проработки шеи не найти лучшего силового упражнения, чем подъемы головы в положении лежа. Их можно выполнять в перерывах между основными тренировками или в конце любого занятия. Чтобы дополнительно укрепить шею, развивайте трапеции во время тренинга спины и прорабатывайте дельты в ходе занятий для груди и плечевого пояса.
Базовая версия подъемов головы с отягощением выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной поверхности. Лягте на спину, голову, шею и плечи оставьте за пределами скамьи. Крепко возьмите диск двумя руками и осторожно наклоните голову, затем так же медленно поднимите. Движение должно осуществляться по полукругу.
Второй вариант упражнения предполагает, что вы используете ту же прямую скамью, но ложитесь на живот. Как и в прошлом случае, голову, шею и верхнюю часть корпуса необходимо держать на весу. Диск положите на затылок и надежно зафиксируйте обеими руками. Вдохните, опустите голову и медленно поднимите на выдохе, как бы рисуя полукруг.
Никогда не используйте максимальный вес, иначе вы почти наверняка травмируете шею. Если вы предпочитаете заниматься дома, вместо диска возьмите увесистую книгу или большую бутылку с водой. Силовой тренинг для шеи желательно устраивать раз в 1-2 недели.
